Chcesz przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej bez spalania mięśni, zwiększyć wydolność tlenową organizmu i poprawić swoje samopoczucie? Wybierz interwał. Podpowiadamy, jak dobrze zaplanować trening interwałowy, by osiągnąć najlepsze efekty.

Na czym polega trening interwałowy?

Interwał to rodzaj treningu stworzony z myślą o osobach, które chcą poprawić swoją kondycję i pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej w jak najkrótszym czasie. Ćwiczenia odbywają się w różnym tempie i zmiennej intensywności, co powoduje maksymalne przyspieszenie tętna i podkręcenie metabolizmu. Podczas tego rodzaju aktywności nie ma przerw - możesz odpocząć jedynie podczas ćwiczeń o mniejszej intensywności. Trening zawsze rozpoczyna się od rozgrzewki, a kończy rozciąganiem.

Rodzaje treningu interwałowego:

  • bieganie,
  • skakanie na skakance,
  • jazda na rowerze,
  • wiosłowanie,
  • ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała,
  • ćwiczenia z obciążeniem.

Ile powinien trwać interwał? Trening interwałowy trwa zazwyczaj około 45 minut. Po wysiłku należy poświęcić około 48 godzin na regenerację przed kolejnymi ćwiczeniami. Im dłużej trwają ćwiczenia, tym mniejsza powinna być ich intensywność. Zaplanuj aktywne przerwy - staraj się lekko unormować oddech, ale całkowicie odpoczniesz dopiero po zakończeniu aktywności.

Plan na trening interwałowy - bieganie

Zacznij od 5-10 minutowej rozgrzewki. Mogą to być wyskoki, pajacyki, skakanie na skakance, wymachy nóg i ramion. Twoje tętno przyśpieszy, a na czole pojawią się pierwsze krople potu. Następnie przejdź do bardzo intensywnego 15-sekundowego sprintu. Kolejnym etapem jest 45-sekundowy trucht o średniej intensywności. Powtórz obie czynności w 5-10 seriach. Ostatnim etapem jest lekki trucht, który trwa około 10 minut. Zmniejszenie tempa sprawia, że tętno uspokaja się, oddech normuje, a cały organizm schładza. Nie zapomnij o rozciąganiu po zakończeniu biegu.

Dlaczego warto wybrać trening interwałowy?

Dobrze zaplanowany trening interwałowy sprawia, że serce zaczyna pompować większą ilość krwi do mięśni. Ćwiczenia są różnorodne, dlatego taka aktywność sprawia jeszcze większą przyjemność. Co więcej, interwał umożliwia szybkie spalenie tkanki tłuszczowej i przyśpiesza odchudzanie. To wysiłek beztlenowy, dlatego poprawia wytrzymałość, siłę mięśni, wzmacnia kości i nie wymaga dużo czasu. Oto inne efekty interwałów.

Trening interwałowy - korzyści

  • Po wysiłku będziesz spalać kalorie jeszcze przez kolejne godziny.
  • Zmienna intensywność sprawi, że mimo dużego wysiłku nie dojdzie do przetrenowania.
  • Ćwiczenia możesz wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu bez sprzętu.
  • Pierwsze efekty interwałów dostrzeżesz już po miesiącu systematycznych ćwiczeń.
  • Wzmocnisz swoje ciało, poprawisz kondycję i będziesz sobie lepiej radzić również w innych dyscyplinach sportu.
  • Systematyczna aktywność uchroni Cię przed chorobami cywilizacyjnymi, takimi jak nadwaga czy cukrzyca.

Jak dobrze zaplanować trening interwałowy? Nie ma jednej recepty, która sprawdzi się u każdego. Musisz uwzględnić swoje możliwości, staż treningowy, wydolność i zamierzony cel. Pamiętaj, by treningu interwałowego nie wykonywać zbyt często. Optymalna ilość to 1-2 treningi tygodniowo.

_________________

Autor: Klaudia Pieczykolan