Efekty stosowania kofeiny pod kątem wsparcia możliwości fizycznych zostały doskonale zbadane. Jest ona jednym z najczęściej wykorzystywanych stymulantów w sporcie. Zakres możliwości wykorzystania kofeiny jest bardzo szeroki, obejmujący wiele dyscyplin i rodzajów wysiłku. Poniżej dowiesz się w jaki sposób działa kofeina, jak ją dawkować oraz w jaki sposób może pomóc Ci w poprawianiu swoich wyników sportowych.

Zwykła - niezwykła kofeina

Kofeina to najczęściej stosowana na świecie substancja psychoaktywna. W Ameryce Północnej około 90% dorosłych osób przyjmuje ją codziennie. Jej roczną światową konsumpcję szacuje się na 120000 ton, co odpowiada jednej porcji dziennie dla każdej żyjącej osoby na świecie.

Pierwsze badania nad wpływem kofeiny na wysiłek fizyczny zostały przeprowadzone ponad 100 lat temu, w 1907 roku. Można więc powiedzieć, że jest to powszechna, dobrze znana substancja – jednak to, jak należy ją stosować w celu poprawy zdolności wysiłkowych nie jest elementem społecznej świadomości.

                                                                                       PVL Caffeine Core 240 tabs.

Jak działa kofeina?

Kofeina i inne ksantyny posiadają dość unikalny mechanizm działania w porównaniu do innych stymulantów. Blokuje ona receptory adenozynowe przyłączając się do nich silniej niż sama adenozyna, która jest neuroprzekaźnikiem hamującym. Dzięki temu kofeina opóźnia odczuwanie zmęczenia. Ma również wpływ na szereg innych neuroprzekaźników: dopaminę, acetylocholinę i serotoninę.

Kofeina w dużych dawkach (ok. 500mg) powoduje także inhibicję GABA, co może powodować podwyższony lęk i tętno oraz bezsenność.

Kofeina w sporcie

Metaanalizy badań pokazały, że kofeina jest ergogenikiem, czyli środkiem poprawiającym wyniki sportowe. Poprawia ona wyniki przyjmujących ją osób w szeregu testów uznawanych powszechnie za wskaźniki sprawności fizycznej. Należą do nich między innymi:

• Siła 1RM (ang. one rep max, czyli jednego powtórzenia wykonywanego z maksymalnym ciężarem)

• Wyskok dosiężny

• Szczytowy moment siły mięśni

• Wytrzymałość podczas wysiłku aerobowego

Kofeina posiada zdolności poprawy wyników siłowych dzięki jej dwóm interesującym właściwościom – zwiększa ona ilość rekrutowanych do pracy włókien mięśniowych oraz skraca czas potrzebny do wykonania skurczu. Kofeina pozwala trenować mocniej i dłużej oraz wydajnie zwiększać objętość treningową nie mając przy tym negatywnego wpływu na adaptacje ciała i układu nerwowego do treningu.

Oprócz poprawy parametrów mających bezpośredni wpływ na osiągane wyniki sportowe kofeina wpływa również na aspekty dotyczące psychiki, takie jak czujność, pamięć i nastrój.

Interesujące są również jej właściwości pod kątem niwelowania negatywnych skutków deprywacji snu u sportowców – badania na niewyspanych rugbystach wskazują na ograniczenie utraty możliwości motorycznych oraz skupienia.

                                                                               YAMAMOTO Kofeina TABS 100 tabs.

Formy kofeiny

Pod kątem korzyści ergogenicznych zaleca się przyjmowanie kofeiny w postaci czystej, bezwodnej. Kawa i yerba mate działają identycznie - przy założeniu, że zawierają tyle samo kofeiny. Nie są one jednak polecane ze względu na potencjalne działanie drażniące na przewód pokarmowy oraz różnice w zawartości kofeiny w różnych rodzajach kawy.

Na rynku dostępne są również formy kofeiny takie jak jabłczan – posiadają one taką samą skuteczność co standardowa forma bezwodna.

                                                                              YAMAMOTO Caffeine Sustained 100 kaps.

Skutki uboczne kofeiny

Skutki uboczne kofeiny możemy podzielić na dwie główne grupy: na obecne przy jednorazowym spożyciu i na te związane z jej stałym przyjmowaniem.

Do pierwszej z nich zaliczymy podniesienie ciśnienia krwi oraz nieznaczny wyrzut kortyzolu, nazywanego hormonem stresu.

Druga grupa jest bardziej obszerna i zawiera poważniejsze negatywne skutki: kofeina uzależnia i posiada zespół odstawienny, a jej stałe regularne przyjmowanie może skutkować zwiększoną tolerancją i zmęczeniem. Warto więc korzystać z niej tylko wtedy, kiedy jest naprawdę potrzebna, a jeśli zdarzy się bardziej wymagający okres przyjmowania jej codziennie – dobrze jest zrobić przerwę.

Dawkowanie kofeiny przed treningiem

Optymalne dawkowanie kofeiny w celu osiągnięcia korzyści treningowych to sprawa dość indywidualna. Co prawda naukowcy określili przedział 2-9mg/kg masy ciała jako ergogeniczny, jednak podkreślili, że działanie tej substancji zależy od większej ilości czynników niż sama dawka.

Wpływ mają między innymi indywidualna tolerancja na kofeinę, czyli odporność na efekty, która zależy między innymi od częstotliwości oraz ilości przyjmowanej kofeiny. Oprócz niej ważne jest dobranie dawki do wykonywanego zadania – większe ilości mogą ułatwiać wysiłek fizyczny, ale powodować jednocześnie lekkie rozkojarzenie. Odpowiednią dawką na początek dla większości osób jest 150-200mg, co odpowiada mniej więcej podwójnemu espresso. Ogólnie nie zaleca się też przekraczania dawki 400mg.

Wielka moc to wielka odpowiedzialność

Stosowanie kofeiny pozwala na osiąganie lepszych wyników w sporcie. Jest to bardzo dobrze działający suplement o solidnych podstawach naukowych swojego działania. Przyjmując kofeinę okołotreningowo w celu poprawy swoich osiągów, warto pamiętać o zjawisku tolerancji i ograniczyć jej spożycie w innych sytuacjach, tak aby nie stać się od niej zależnym. Zapewni to maksymalne korzyści i pozwoli wykorzystać pełnię potencjału ergogenicznego tej substancji.

________________________

Autor: Szymon Żuk