0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Zaobserwowano, że ludzie stosujący diety roślinne mają zmniejszone względne ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych. Podobnie wykazano, że regularna aktywność fizyczna pomaga zapobiegać i zmniejszać wystąpienie ryzyka tych chorób. Wiele osób, w tym sportowcy, dzięki tym odkryciom z chęcią i z powodzeniem stosuje dietę roślinną (weganie, wegetarianie), aby poprawić swój stan zdrowia. Co więcej, sportowcy stosują to podejście w konkretnym celu, jakim jest optymalizacja sprawności fizycznej.
Serena Williams, Lewis Hamilton, Patrick Baboumian, Rich Roll to tylko niektóre nazwiska sportowców, które wprowadziły dietę roślinną i uprawiają sport. Choć dieta roślinna posiada wiele zalet i szeroko udokumentowany wpływ na zdrowie, to należy pamiętać, że wymaga odpowiedniej wiedzy i kompozycji.
W kontekście wyników sportowych konsensusy naukowe podsumowujące wyniki rzetelnych badań określają wpływ diety roślinnej jako „nie utrudniający ani nie poprawiający znacząco wyników sportowych”. W podsumowaniu ośmiu badań (Meyer 2017., Craddock 2016) dotyczących wpływu diety roślinnej na siłę mięśniową oraz wydolność tlenową i beztlenową, nie zaobserwowano wyraźnych różnic między dietą osób „wszystkożerców” a „roślinożerców”. Biorąc pod uwagę wydolność aerobową, w jednym z badań zaobserwowano wzrost wydolności submaksymalnej u osób na diecie roślinnej (Boutros 2020).
Podczas treningu siłowego (gdzie pojawia się opór mechaniczny), przy odpowiednim wsparciu diety roślinnej można również skutecznie budować masę mięśniową i siłę (Morton i wsp. 2018). Należy jednak pamiętać o odpowiednim udziale białka (>1,6g / kg m.c. / dzień)
Dzięki wyższej zawartości błonnika i niższej gęstości kalorycznej możliwe jest redukowanie tkanki tłuszczowej. Należy pamiętać, że właśnie dążenie do odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej stanowi jeden z fundamentów procesu optymalizacji formy. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów w tych dietach, mogą one sprzyjać utrzymaniu odpowiedniego poziomu glikogenu. Jest to szczególnie ważne w przypadku wyższych obciążeń treningowych, jednak biorąc pod uwagę poziom amatorski czy rekreację ruchową należy zwrócić uwagę na to, aby w takich przypadkach zachować odpowiednio niższą ilość węglowodanów w diecie.
Ze względu na poprawę elastyczności naczyń czy funkcji śródbłonka, możliwa jest poprawa krążenia układu sercowo-naczyniowego i mięśniowego. Zaletą diet roślinnych jest działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne poprawiające regenerację mięśni (dieta bogata w warzywa, owoce, orzechy, zboża i strączki). Regeneracja dotyczy zmniejszenia uszkodzeń mięśni, wzmocnienia odporności i bardziej efektywnej regeneracji po treningu i zawodach.
Korzyści zdrowotne, etyczne i środowiskowe powodują, że jest to bardzo atrakcyjna dieta, którą wybierają sportowcy. Podsumowując, na podstawie wyników wspomnianych wyżej badań wydaje się, że dieta roślinna może być odpowiednią opcją dla sportowców.
W ujęciu historycznym, mięso i inne białka pochodzenia zwierzęcego były postrzegane jako integralny składnik diety sportowców. Prowadziło do kwestionowania przydatności diet roślinnych w kontekście wzrostu mięśni i wyników sportowych. Powszechnie wciąż uważa się, że spożycie białka w dietach roślinnych może być niewystarczające. Według badań (Lynch i wsp. 2018), ilości i proporcje aminokwasów spożywanych przez wegetarian i wegan są zazwyczaj odpowiednie do zaspokojenia i przekroczenia indywidualnego dziennego zapotrzebowania, pod warunkiem, że zachowana jest rozsądna różnorodność pokarmów i zapotrzebowanie na energię.
Jednak Stanowisko Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine sugeruje, że sportowcy powinni spożywać 1,2-2,0 gramów białka na kg m.c., aby wesprzeć adaptację organizmu do ćwiczeń i zwiększyć obrót białka w wyniku treningu. Dopóki sportowcy spożywają odpowiednią ilość energii (kcal) z dobrze zbilansowanej diety, sportowcy wegetarianie i weganie powinni być w stanie spożywać zalecane ilości białka w swojej diecie. Źródła żywności o wysokiej zawartości białka obejmują produkty sojowe (tofu, tempeh, edamame, mleko sojowe), rośliny strączkowe (fasola, soczewica, groch) oraz szereg roślinnych substytutów mięsa i odżywki białkowe.
W komercyjnej sprzedaży dostępne są również białka roślinne dla sportowców łączące aminokwasy z białek ryżu, grochu czy konopi (lub inne mieszanki). Ze względu na możliwy deficyt aminokwasu jakim jest leucyna (podstawowy aminokwas wspierający syntezę białek mięśniowych) warto również rozważyć suplementację mieszanek białkowych, leucyny (Leu) lub aminokwasów egzogennych (EAA).
Nasiona, orzechy i produkty pełnoziarniste, tj.: komosa ryżowa, mleko roślinne również dostarczają odpowiedniej jakości białka do diety.
Tłuszcze z grupy omega-3 mogą wpływać na zachowanie siły i wspomagać regenerację po ciężkich ćwiczeniach dzięki działaniu przeciwzapalnemu. Szlak biosyntezy kwasów tłuszczowych omega-3 przekształca kwas alfa-linolenowy (ALA) w kwas eikozapentaenowy (EPA), a następnie w kwas dokozaheksaenowy (DHA). ALA występuje głównie w orzechach, nasionach i olejach roślinnych, a DHA i EPA w rybach i innych owocach morza. Ich spożycie jest zwykle wyższe u „wszystkożerców”.
Ilości EPA oraz DHA są niewystarczające w dietach roślinnych u sportowców i praktycznie nieobecne w diecie wegan, stąd zalecana jest suplementacja tych kwasów. Warto rozważyć suplementację olejem z alg morskich zawierających ALA. Nie zawiera on kwasu EPA, lecz ze względu na możliwą retrokonwersję DHA do EPA nie powinno to być problemem. Wśród sportowców suplementacja oleju z alg powinna dostarczać minimum 250 mg DHA dziennie.
Co więcej, niektóre badania wykazały, że weganie mają wyższy poziom krążącego DHA przy zerowym spożyciu w porównaniu do osób jedzących ryby, prawdopodobnie z powodu wyższego niż przeciętne spożycia ALA. To odkrycie, wraz z nowymi odkryciami i hipotezami dotyczącymi suplementacji ALA/EPA i konwersji do DHA podkreśliło prawdopodobieństwo, że osoby będące na diecie roślinnej mogą utrzymać poziom DHA w surowicy poprzez spożywanie tylko ALA. Nie ma aktualnego RDA (rekomendowane dzienne spożycie) dla EPA lub DHA, dlatego osoby stosujące dietę roślinną powinny skoncentrować się na spożywaniu odpowiednich ilości ALA , które mogą być wyższe niż RDA lub wprowadzać DHA bezpośrednio poprzez suplementację alg.
Jeśli chcesz się dowiedzieć więcej o czym jeszcze należy pamiętać w diecie roślinnej zajrzyj tutaj
Podsumowując, dobrze zaprojektowane diety roślinne sportowców, które zawierają odpowiednią ilość białka, kwasów tłuszczowych oraz innych składników tj. makro- i mikroelementy, mogą wspierać nie tylko zdrowie, ale również wydolność sportową i regenerację. Obfity wybór wzbogacanych produktów spożywczych i suplementów na rynku zapewnia wygodę i różnorodność dla tych, którzy decydują się na dietę roślinną.
______________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
