0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Pytanie o strefy tętna (procentowe wartości przedziałów tętna maksymalnego) pojawia się szczególnie wtedy, kiedy interesuje nas kwestia bardziej profesjonalnego treningu. Znając wartości tętna, możemy ustalić konkretne cele i lepiej kontrolować proces treningowy. Możemy dowiedzieć się więcej o swoim treningu oraz w zależności od celu, czerpać z treningu wiele korzyści. Strefy tętna pomogą nam poprawić formę sportową kontrolując intensywność treningu, czy ustalić optymalne wartości tętna potrzebne np. do spalenia tkanki tłuszczowej.
Strefy tętna - czym są?
Czym jest tętno maksymalne?
Jak obliczyć tętno maksymalne?
Tętno tlenowe
Jakie tętno dla kolarzy?
Jakie tętno do spalania tłuszczu?
Jak zwiększyć pułap tlenowy?
Strefy tętna możemy śledzić za pomocą wielu popularnych urządzeń pomiarowych. Trening wg stref tętna w sportach indywidualnych czy drużynowych pomaga w lepszej kontroli treningu, ale również nas motywuje. Istnieje naprawdę szeroka gama sprzętu / urządzeń do noszenia i pomiaru, umożliwiająca entuzjastom fitnessu i sportowcom śledzenie swoich treningów oraz codziennej aktywności. Urządzenia śledzące kondycję zazwyczaj mają już wstępnie ustawione strefy tętna i są używane do opisywania, z jaką intensywnością wykonujesz daną aktywność. Warto jednak wprowadzić wyliczone indywidualnie strefy tętna w oparciu o tętno maksymalne.
Strefa tętna to po prostu określony zakres tętna. Mierzony jest w uderzeniach na minutę, używany jest do monitorowania intensywności treningu podczas ćwiczeń lub codziennych czynności. Zazwyczaj strefy tętna są obliczane na podstawie procentu szacowanego tętna maksymalnego. Każda ze stref posiada specyficzne zalety, dzięki którym trening może przynieść pożądany przez Ciebie efekt. Tętno spoczynkowe czy tętno maksymalne jest sprawą bardzo indywidualną, stąd definiuje się je jako wartości procentowe tętna maksymalnego. Zakresy od 50% do 100% tętna maksymalnego można najogólniej podzielić na 5 stref:
STREFA 1 – BARDZO LEKKA 50-60%: Poprawa ogólnego stanu zdrowia, poprawa regeneracji np. po innym ciężkim treningu.
STREFA 2 – 60-70%: Zwiększa wytrzymałość ogólną, poprawia mechanizm spalania tkanki tłuszczowej i wykorzystanie go na cele energetyczne.
STREFA 3 – 70-80%: Poprawa wytrzymałości tlenowej. Trening pozwala lepiej wykorzystać powstający mleczan przetwarzając go na energię i częściowo utylizować.
STREFA 4 – 80-90%: Poprawa ogólnej wydolności oraz usprawnienie mechanizmu wykorzystania energii z węglowodanów. Poprawa tolerancji organizmu na podnoszący się poziom mleczanów.
STREFA 5 – 90-100%: Poprawia wytrzymałość szybkościową. Dochodzi już do znacznego podniesienia mleczanów, stąd nie jest możliwe długie kontynuowanie tego typu wysiłku.
Strefy tętna (strefa wysiłku) wg American College of Sports Medicine (2018):
Wysiłek bardzo lekki: <57%
Wysiłek lekki: 57-63%
Wysiłek umiarkowany: 64-76%
Wysiłek energiczny: 77-95%
Wysiłek bliski maksimum: >96%
Maksymalne tętno (HR max – ang. Heart Rate max; Tmax; MHR – ang. Maximal Heart Rate) jest to wyrażona w uderzeniach na minutę wartość częstości pracy serca (z jaką serce może pompować krew przy maksymalnym obciążeniu).
Choć są specjalne testy mogące wyliczyć bezpośrednio tętno maksymalne, to często ze względów bezpieczeństwa ta liczba nie jest zwykle mierzona za pomocą testów sprawnościowych, ale raczej za pomocą prostych obliczeń. Sportowcy zawodowi mogą podczas specjalnych testów osiągać wartości maksymalne, ale w przypadku przeciętnego Kowalskiego takich testów się nie robi, lecz korzysta ze wzorów szacujących możliwe wartości tętna.
Wzór na HRmax (1971, Sam Fox & William Haskell)
Tmax = 220 – wiek w latach
Wzór Sally Edwards (precyzyjniejszy, zakres błędu do 5%)
Kobiety: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg)
Mężczyźni: Tmax = 210 – (0,5 x wiek) – (0,022 x waga w kg) + 4
Wzór Millera (dla osób otyłych >30% tkanki tłuszczowej)
Tmax = 200 – 0,5 x wiek
Rzadziej wykorzystywaną, ale praktyczną metodą dla osób trenujących amatorsko może być wykorzystanie np. Skali Borga, która określa zmęczenie (skala np. 20 stopniowa) lub test mowy.
Tętno tlenowe najczęściej określa się jako 50-70% wartości tętna maksymalnego. Niektórzy wyrażają to tętno w wartościach liczbowych (np. “do 145 uderzeń” itd.). Tętno tlenowe określa dominujące oddziaływanie przemian tlenowych, w obecności których (przy dostępie tlenu do pracujących mięśni) spalane są wolne kwasy tłuszczowe. Pozwala to kształtować wydolność tlenową, a z punktu adaptacji treningowej - usprawniać wykorzystanie energii z ekonomicznego źródła jakim jest tkanka tłuszczowa. Kształtujemy wtedy próg przemian tlenowych przygotowując organizm do długotrwałego wysiłku.
Jako ciekawostkę warto dodać, że są pewne odstępstwa od wartości w danych strefach. Dzieje się tak, ponieważ np. w niektórych wysiłkach (kolarstwo vs bieganie) nie dochodzi do utrzymania masy własnego ciała (na rowerze), a mięśnie (i ich ilość zaangażowana w ruch) nie muszą wykorzystywać tlenu przy przesuwaniu ciała. Dlatego u kolarza tętno może być 4-10 uderzeń niższe, a u pływaka niższe nawet o 5 uderzeń niż u kolarza. Tak więc na wartości pracy tętna w danej dyscyplinie wpływ ma grawitacja, jakość i ekonomia techniki pracy czy sam sprzęt (np. aerodynamiczny rower, kask, ubiór, itd.)
W kolarstwie wyróżnić możemy nieco inne strefy tętna niż powyżej. W zawartej poniżej tabeli możesz sprawdzić szacunkowe wartości tętna. Znając przybliżone tętno maksymalne możesz tu odnaleźć szacunkowe wartości tętna do treningu.
Strefa spalania tłuszczu (z ang. fat burning heart rate) jest przedziałem tętna między tętnem spoczynkowym a maksymalnym. Uściślając najlepsze tętno do spalania tłuszczu to wartości 60-70% tętna maksymalnego, czyli lekki trening w strefie 2, który zwiększa wytrzymałość ogólną. Poprawia zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła energii, czyli spalania tkanki tłuszczowej.
Pułap tlenowy a dokładniej maksymalny pułap tlenowy to jeden z najważniejszych wskaźników (także obiektywnych i bardzo praktycznych) w sportach wytrzymałościowych, wyrażony jako tzw. VO2max. Wyraża on objętość tlenu, jaką organizm może wykorzystać w czasie trwania wysiłku. Jednostką VO2max jest ml/kg/min, czyli mililitry tlenu zużyte przez statystyczny kilogram masy ciała w ciągu wysiłku trwającego jedną minutę. Jest to jeden z najbardziej obiektywnych i mających największe znaczenie praktyczne wskaźników wydolności fizycznej.
Aby zwiększyć pułap tlenowy należy dokonać korekt w planie treningowym (zmodyfikować trening poprzez podniesienie intensywności, pracę na odcinkach, powtórzenia, interwały, itd.) oraz pamiętać, że możemy go jednak podnieść tylko nieznacznie! Poza genetyką determinującą pułap tlenowy, można z wiekiem go podnieść np. ograniczyć tkankę tłuszczową (waga startowa), dzięki temu będziemy w stanie dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni i wpłyniemy na lepszą ekonomię wysiłku.
Światowej klasy fizjologowie wspominają o tym, że pułap tlenowy kształtuje się do ok. 23-27 roku życia, a potem by go podwyższyć należy dbać o odpowiedni skład ciała i modyfikować trening (można go wtedy podwyższyć o 2-4 jednostki). Pułap tlenowy obniża się z wiekiem, stąd np. dla 40-latka wartości rzędu 57 będą doskonałe, a 25 latka bardzo dobre. Najwyższe wartości są u kolarzy, biegaczy na długim dystansie, triathlonistów czy narciarzy biegowych (nawet >90).
Strefy tętna mogą się zmieniać, bo my możemy podnosić swoją formę i adoptować się do wysiłku. Warto również pamiętać, że na samo tętna może wpływać wiele zmiennych i obserwacja tętna pozwala nie tylko lepiej monitorować trening, ale również poznać dyspozycję swojego organizmu. Zmiany w tętnie mogą mówić o przetrenowaniu, zmęczeniu, chorobie, ogólnie gorszej dyspozycji treningowej wskazującej tez na gorszą regenerację. Co jakiś czas warto sprawdzić HRmax, aby zaktualizować przedziały tętna i udoskonalić swój trening.
_____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
