0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Menstruacja to jeden z tych okresów w życiu każdej kobiety, który niesie ze sobą pewne wynikające z fizjologii – zachowania i objawy. Czasami ciężko jest je powstrzymać i nie mowa tu tylko o emocjach, a szeregu innych objawów. Czy podczas menstruacji kobiety powinny zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą. Czy rzeczywiście warto w tych dniach jeść inaczej?
\
W artykule:
Zachcianki – co robić?
Ma być smacznie, ale czy zdrowo?
Woda i owoce to podstawa!
Produkty bogate w żelazo – nie zapominaj o nich!
Błonnik i białko na ratunek kobietom!
Imbir, kurkuma, mięta – trio idealne!
Moc antyoksydantów – moc wynika z bogatego wnętrza!
Czekolada nie pyta – czekolada rozumie…
Słowo od Strefy Mocy
Podczas menstruacji zmienia się poziom hormonów i właśnie te fizjologiczne reakcje determinują w dużym stopniu wybory żywieniowe kobiet. Niestety z hormonami ciężko dyskutować… trzeba to zaakceptować i coś zrobić! Spadająca wraz z pierwszymi dniami cyklu – serotonina (odpowiadająca m.in. za dobre samopoczucie) może wręcz „zachęcać” nas do sięgania po słodkie i smaczne przysmaki. Swojego rodzaju „zachcianki”, które towarzyszą niemalże każdej kobiecie sprawiają, że niektórym kobietom ciężko jest nie sięgać po słodkości podczas okresu. Należy pamiętać, że hipotetycznie zachcianki mogą wynikać również z supresji estrogenów, co wpływa na spożycie „bardziej węglowodanowych” pokarmów.
Podczas fazy lutealnej i fazy folikularnej w porównaniu z fazą okołoowulacyjną dochodzi do niedużego wzrostu masy ciała. Wzmaga się apetyt, jemy więcej, a mieszanka czynników wynikających z fizjologii i gospodarki hormonalnej sprawia, że dochodzi do zmiany pewnych zachowań (czynniki psychologiczne), które determinują pewne zachowania (czynniki neurochemiczne).
W jednym z badań (Silva i wsp. 2012) aż 49% kobiet miała większą ochotę na słodkie potrawy, a 37% z nich zgłosiła wyższe niż zwykle spożycie pokarmu podczas okresu (takie zachowania zauważane są również chwilę przed okresem / menstruacją).
Hormon szczęścia (serotonina), a właściwie jego niedobór, co miesiąc daje się kobietom we znaki… Niestety zachcianki podczas menstruacji to fizjologiczne zjawisko, z którym wiele pań chce walczyć, ale w praktyce ciężko o kontrolę. Pojawia się zwiększony apetyt na słodkie (choć nie tylko, bo pojawia się chęć na inne mniej słodkie lub wcale nie słodkie, ale za to specyficzne smaki dające więcej satysfakcji). Można powiedzieć, że „emocje rządzą” i to, co zjadamy potrafi być niezbyt zdrowe, nie wspominając już o ilości samego jedzenia.
Pierwsze dni okresu to również zwiększona drażliwość, zmienność nastrojów, bóle głowy i brzucha. Spadający poziom progesteronu i estrogenu wzmaga uczucie głodu, a słodki pokarm może podnosić poziom serotoniny kojąc nerwy i uspokajać na chwilę rozszalałe huśtawki emocjonalne.
Co robić, jeśli się przejadasz? W pewien sposób zaakceptować to, ale być przygotowanym na takie sytuacje i rozważyć coś w celu zrównoważenia. Nie chodzi tutaj o wycofanie wszystkiego co słodkie i niezdrowe. Jeden batonik czy ciacho nie zaszkodzi, ale jeśli ochota jest większa – warto sięgnąć również po coś bardziej pożywnego i… smacznego rzecz jasna. A więc co robić? Podpowiadamy, jak zwiększyć poziom serotoniny
Smacznie i zdrowo – to da się połączyć! Zamiast kupować kolejną porcję ptasiego mleczka, sięgać po kolejny baton czy ulubione porcje ciasta warto rozważyć jakieś alternatywy. Okazuje się bowiem, że rzeczywiście podczas okresu kobiety wykazują większą chęć na pokarmy bogate w cukier, sól, tłuszcz np. czekoladę, ciasto, ciastka, przekąski i słodkie desery.
Podczas okresu może dochodzić do niedużego wzrostu temperatury ciała. Znasz to uczucie, kiedy doświadczasz gorszego samopoczucia, jesteś drażliwa i masz uderzenia gorąca? Organizm przez produkcję ciepła może doświadczać odwodnienia i gorszego samopoczucia (często potencjalnie częsty ból głowy wynika właśnie z braku płynów). Chcąc poprawić samopoczucie i zredukować ilość epizodów bólu głowy, zawsze warto mieć pod ręką wodę. Z pomocą mogą przyjść także owoce, a praktycznie warto o nich pamiętać z kilku względów – pomoc w nawodnieniu, mniejsza ochota na potencjalnie niezdrowe smakołyki i rzecz jasna ich smak (a nawet aromat) poprawiający samopoczucie. Warto do wody dodać limonkę i miętę, które dzięki swoim właściwościom (smak, aromat, kolor) sprawią, że poczujemy się lepiej. Wybierając wodę pamiętaj, że dobrze sprawdzają się także wody magnezowo-wapniowe. Zawarty w wodzie magnez jest pierwiastkiem mogącym hipotetycznie wpływać na nastrój.
Podczas menstruacji w skutek utraty krwi dochodzi również do utraty żelaza. W zależności od kobiecej fizjologii, straty te mogą być dość znaczące, co wpływa także na gorsze funkcjonowanie w tym czasie. Obfite krwawienia miesiączkowe mogą sięgać nawet >80ml krwi (średnio jest to 35 – 50 ml). (Kocaoz i wsp. 2019), a ich częstość może dotyczyć nawet 27 – 54% kobiet. (Fraser i wsp. 2015)
Zachęcamy do przeczytania artykułu Żelazo - dlaczego kobiety potrzebują go więcej niż mężczyźni?
Objawy niedoboru żelaza mogą powodować najczęściej silne zmęczenie, co pogarsza znacząco jakość codziennego funkcjonowania. Warto zwiększyć w tym czasie podaż żelaza wraz z dietą lub rozważyć dodatkową suplementację. Produkty bogate w żelazo to m.in.: czerwone mięso, indyk, podroby mięsne, owoce morza oraz szpinak, pestki dyni, gorzka czekolada.
Jak się okazuje ochota na bardziej słodkie i węglowodanowe przekąski powoduje, że trudniej nam zapanować nad apetytem. Dodatkowo czynnik hormonalny, czyli zachcianki napędzane przez obniżenie serotoniny i estrogenów powodują, że rzadziej sięgamy po pokarmy bogate w białko czy błonnik. A to właśnie te 2 składniki mogą pomóc nieco opanować rozszalały apetyt. Warzywa tj. kalafior, brokuły, marchew, grejpfruty, jabłka, maliny, pomidory, orzechy i ziarna to nie tylko źródło błonnika, zdrowych tłuszczów, ale także antyoksydantów. Pozwól sobie na nieduże odstępstwa i nie podchodź do diety zero-jedynkowo. Możesz skompensować pewne niezdrowe zachowania przygotowując sobie pokrojone warzywa chowając je do lodówki i na wypadek większej ochoty na jedzenie zjeść je. Wykorzystaj również sałatki i planuj żywienie. Przygotuj chudy kawałek indyka, pokrój ulubione warzywa dodając aromatycznych ziół, odrobiny oliwy i orzechów. Aby uatrakcyjnić sałatkę możesz wykorzystać w niej słodki dodatek pomarańczy czy limonki z mandarynką lub ananasa (dodać słodkiego posmaku gwarantującego większą satysfakcję z posiłku). W tym wypadku otrzymujesz posiłek bogaty w chude białko, witaminy i cenne składniki mineralne oraz zdrowe tłuszcze oraz błonnik.
Przyprawy tj. mięta, imbir czy kurkuma znane z wpływu na odporność mogą zmniejszyć stan zapalny, ale również zmniejszyć ból głowy, brzucha oraz zmniejszyć nudności. Towarzyszące menstruacji bóle głowy możemy zmniejszyć uwzględniając w tym okresie właśnie te 3 przyprawy. Co więcej mięta może wykazywać również działanie poprawiające nastrój, stąd możesz ją wykorzystać dodając jej liście do wody z cytrusami lub zastosować umiarkowane ilości kropli z olejku mentolowego. Niektóre badania dotyczące mięty dotyczyły wpływu herbaty miętowej, która przyczyniała się do złagodzenia objawów związanych z menstruacją (zmniejszyła negatywne objawy związane z samopoczuciem oraz uczuciem skurczów czy bólów brzucha).
Podczas okresu zadbaj o odpowiednią podaż antyoksydantów. Możesz uwzględnić zieloną herbatę zawierającą katechiny herbaciane tj. EGCG. Jest to lepsze rozwiązanie niż kawa, którą warto w tych dniach ograniczyć lub nawet ją wyeliminować. Zielona herbata zawiera mniej kofeiny oraz dodatkowo aminokwas l-teaninę, mogąca niwelować zbyt silne działanie pobudzające kofeiny (mniejszy niepokój). Przygotowując posiłki lub nieduże przekąski możesz wykorzystać gorzką czekoladę zawierającą polifenole kakaowe, dodać aromatycznego cynamonu oraz owoców jagodowych (jagody, borówki, aronia). Dobrze uwzględnić także owoce tj. wiśnie, truskawki, maliny, jeżyny, czarną porzeczkę zawierające antocyjany. Innym dobrym źródłem antyoksydantów mogą być zawarte w winogronach – polifenole tj. resweratrol. Warto zwrócić uwagę, że w dniach menstruacji warto ograniczyć alkohol, ale lampka czerwonego wina nikomu jeszcze nie zaszkodziła! Zawarty w czerwonym winie resweratrol dzięki lampce wina do kolacji (oby nie za późno) bądź do obiadu może także być elementem poprawiającym samopoczucie i nastrój. Wszystko więc z umiarem! Dobrze jako przekąski sprawdzają się także owoce (truskawki i borówki z gorzką czekoladą posypane odrobiną cynamonu). Do tych przekąsek możesz dodać też orzechów włoskich, migdały czy nerkowce!
Czekolada czekoladzie nierówna. Dobra gorzka czekolada zawierająca polifenole kakaowe, magnez, żelazo oraz mniej tłuszczu i cukru może być dobrą alternatywą dla wszelkich innych słodkości. Gorzka czekolada rozumie i nie pyta – ona jest obecna na chwile kryzysu! Jako źródła wspomnianego magnezu w tym okresie można uwzględnić również banany, orzechy, szpinak i awokado (warto wykorzystać je np. w koktajlu z miętą).
Obecnie zdrowe podejście do spraw odżywiania podczas menstruacji skupia się nieco silniej na kwestiach związanych z nastrojem i wyborami żywieniowymi. Podczas okresu spada nastrój, pojawiają się bóle głowy, występuje gorsze samopoczucie. Dużo zaleceń skupia sią na lepszych wyborach żywieniowych w tym czasie, aby poprawić codzienne funkcjonowanie i samopoczucie kobiet. W trakcie trwania całego cyklu menstruacyjnego zauważa się także inne zmiany, które mogą rodzić pytania o kwestie związane z żywieniem kobiet. Zmiany poziomu estrogenów mogą wpływać nie tylko na nastrój i samopoczucie, ale na komfort żołądkowo-jelitowy, stopień utleniania węglowodanów i tłuszczów, sieciowanie się włókien kolagenowych. Można więc powiedzieć, że fizjologiczne zmiany w organizmie kobiet rodzą przyszłe pytania, „czy dieta ma płeć?” i czy należy w przyszłości periodyzować dietę w różnych okresach cyklu menstruacyjnego? Na to pytanie nie ma jeszcze jasnych odpowiedzi i ogólnodostępnych rekomendacji, co z pewnością może się zmienić w najbliższych dziesięcioleciach.
Źródła:
Kammoun I, Ben Saâda W, Sifaou A, Haouat E, Kandara H, Ben Salem L, Ben Slama C. Change in women's eating habits during the menstrual cycle. Ann Endocrinol (Paris)
Souza LB, Martins KA, Cordeiro MM, Rodrigues YS, Rafacho BPM, Bomfim RA. Do Food Intake and Food Cravings Change during the Menstrual Cycle of Young Women? Rev Bras Ginecol Obstet. 2018 Nov;40(11):686-692. English. doi: 10.1055/s-0038-1675831. Epub 2018 Nov 28
Murakami K, Sasaki S, Takahashi Y, et al. Dietary glycemic index is associated with decreased premenstrual symptoms in young Japanese women. Nutrition 2008;24(06):554–561 Doi: 10.1016/ j.nut.2008.02.003
Cheikh Ismail LI, Al-Hourani H, Lightowler HJ, Aldhaheri AS, Henry CJK. Energy and nutrient intakes during different phases of the menstrual cycle in females in the United Arab Emirates. Ann Nutr Metab 2009;54(02):124–128 Doi: 10.1159/000209395
Silva SMCS, Silva BFC, Farina BV, Spinoza ED, Breda SM. A influência da tensão pré-menstrual sobre os sintomas emocionais e o consumo alimentar. Nutrire 2012;37:13–21
Kocaoz S, Cirpan R, Degirmencioglu AZ. The prevalence and impacts heavy menstrual bleeding on anemia, fatigue and quality of life in women of reproductive age. Pak J Med Sci. 2019 Mar-Apr;35(2):365-370
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
