Elastyczność metaboliczna to pojęcie, które wzbudza spore zainteresowanie wśród osób dbających o zdrowy styl życia. Dzięki niej mamy większą kontrolę nad własną sylwetką. Ponadto doznajemy spadków energii bezpośrednio po posiłku, nie mamy problemów z wrażliwością insulinową, ciągłymi zachciankami na przekąski, zwłaszcza te wysokoprzetworzone etc. Jeśli kilka godzin bez posiłku sprawia, że stajesz się bardzo głodny, rozdrażniony i ogólnie kiepsko się czujesz to ten artkuł jest właśnie dla ciebie. Zapraszam do czytania.

Czym jest elastyczność metaboliczna?

Warto zacząć od wyjaśnienia czym jest właściwie elastyczność metaboliczna. W dużym uogólnieniu można ująć, że elastyczność metaboliczna oznacza dobrą adaptację do spalania różnego rodzaju paliwa energetycznego w postaci węglowodanów i tłuszczy. Osoba, która ma dobrą elastyczność metaboliczną będzie czuła się dobrze stosując dietę z większym udziałem węglowodanów, ale jeśli ich w diecie zabraknie to nie odczuje dużego dyskomfortu (ból głowy, zjazdy energetyczne etc.) gdyż jego organizm sprawnie przełączy się z spalania węglowodanów na tłuszcze. W tym przypadku nie odczuwamy głodu, gdy tylko zaburczy nam w brzuchu, jesteśmy w stanie dłużej wytrzymać bez posiłku. Dobra elastyczność metaboliczna sprawia, że dobrze znosimy wysiłek, nie czujemy uzależnienia od jedzenia, nie odczuwamy gwałtownych spadków energii posiłku, mamy optymalny poziom energii, wrażliwość insulinową itp. Jej poprawa to proces, który wymaga więcej zmian, niż tylko zmiana sposobu odżywiania.

Jak poprawić elastyczność metaboliczną?

Aktywność fizyczna

Braku ruchu to jeden z czynników, który negatywnie wpływa na elastyczność metaboliczną. Warto wiedzieć, że osoby otyłe borykają się z zaburzoną beta-oksydacją kwasów tłuszczowych. Za mobilizację kwasów tłuszczowych odpowiada zarówno adrenalina, jak i noradrenalina. Wspomniane hormony  stymulują uwalnianie tłuszczu podczas wysiłku, stąd niezwykle ważny jest ruch na co dzień, w tym odpowiednio dostosowane treningi. Ponadto wysiłek pobudza wydzielanie wielu miokin, które usprawniają metabolizm glukozy i poprawiają wrażliwość insulinową. Co więcej trening ma również wpływ na wiele genów, których aktywacja istotnie poprawia elastyczność metaboliczną.

Odżywcza dieta

Nie ulega wątpliwości, że dieta powinna być odżywcza, bogata w niezbędne kwasy tłuszczowe, aminokwasy, witaminy, składniki mineralne oraz polifenole. Odpowiednia podaż składników odżywczych jest niezbędna do tego, aby sprawnie działały enzymy, receptory, neuroprzekaźniki, hormony, a także wiele innych związków, które korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Ponadto kaloryczność i makroskładniki powinny być indywidualnie dostosowane do naszej aktywności na co dzień. Warto również wspomnieć o tym, aby unikać połączeń takich jak duża ilość tłuszczy nasyconych z węglowodanami. Mowa tutaj o takich połączeniach jak bułka z jajecznicą i boczkiem czy golonka z ziemniakami, i skwarkami. Zła kompozycja diety, złe połączenia makroskładników może negatywnie wpływać na naszą elastyczność metaboliczną. Oprócz wyżej wymienionych czynników, ciągłe podjadanie, szczególnie przed snem, późnym wieczorem również będzie pogarszać zdrowie metaboliczne. Warto trzymać się regularnych godzin posiłków.

Zdrowy sen

Brak odpowiedniej ilości regenerującego snu istotnie przyczynia się do pogorszenia elastyczności metabolicznej. Ekspozycja na sztuczne światło niebieskie wieczorem zaburza wydzielanie melatoniny. Warto przypomnieć, że melatonina reguluje gospodarkę hormonalną i metabolizm, a także redukuje stan zapalny. Przy czym warto nadmienić, że stan zapalny blokuje również receptory insulinowe. Słaba jakość snu równa się gorsza tolerancja glukozy.  Zdrowy, regenerujący sen może poprawić elastyczność metaboliczną.

Redukcja stresorów

Na początku warto wspomnieć o tym, że krótki stres może wręcz korzystnie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej np: trening, jednak stres przewlekły może przyczyniać się do zablokowania spalania tłuszczu zapasowego na różne sposoby m.in poprzez wpływ na hormony, różne receptory etc. Dużym stresem dla naszego organizmu może być zarówno niedobór snu, zbyt dużo treningów, ubogo kaloryczna dieta itd.  Warto pracować nad tym aspektem, gdyż przedłużający się chroniczny stres negatywnie wpływa na nasze zdrowie metaboliczne.

Dbanie o dobrą elastyczność metaboliczną jest niezwykle ważne zarówno dla naszej sylwetki, jak i zdrowia. Dobra elastyczność metaboliczna ułatwi nam kształtowanie sylwetki, w tym redukcji tkanki tłuszczowej, a także pozwoli nam się cieszyć dłużej dobrym zdrowiem. Elastyczność metaboliczną można poprawić na wiele sposobów m.in poprzez zdrową odżywczą dietę, odpowiednią dobraną aktywność fizyczną, wydłużanie postu nocnego, redukcje stresorów czy poprawę snu. Jeśli zależy Ci na tym, aby czuć się dobrze to postaraj się zadbać o wyżej wymienione czynniki.

_________________

Autor: Marcin Grzelak