Sól, znana również jako chlorek sodu, składa się w około 40% z sodu i 60% z chlorku. Nadaje żywności smak i jest używana jako stabilizator. Jest również stosowana jako środek konserwujący żywność, ponieważ bakterie nie są w stanie rozwijać się w obecności dużej ilości soli. Organizm człowieka potrzebuje niewielkiej ilości sodu do przewodzenia impulsów nerwowych, kurczenia i rozluźniania mięśni oraz utrzymania właściwej równowagi wody i minerałów. Szacuje się, że do tych funkcji życiowych potrzebujemy około 500 mg sodu dziennie. Większość Polaków spożywa co najmniej 1,5 łyżeczki soli dziennie, czyli około 3400 mg sodu, co zawiera znacznie więcej niż potrzebuje organizm.

Spożycie soli

Dorośli

Dorośli powinni spożywać nie więcej niż 6 g soli dziennie (2,4 g sodu) - to około 1 płaska łyżeczka.

Dzieci

Dzieci w wieku:

  • 1 do 3 lat powinny spożywać nie więcej niż 2 g soli dziennie (0,8g sodu)

  • Od 4 do 6 lat nie powinny spożywać więcej niż 3 g soli dziennie (1,2 g sodu).

  • 7-10 lat - nie więcej niż 5 g soli dziennie (2 g sodu).

  • 11 lat i więcej nie powinno się spożywać więcej niż 6g soli dziennie (2,4g sodu).

Niemowlęta

W diecie niemowląt nie powinno znajdować się dużo soli, ponieważ ich nerki nie są w pełni rozwinięte, przez co mogą mieć trudności z przetwarzaniem tego związku. Dzieci poniżej 1 roku życia powinny spożywać mniej niż 1 g soli dziennie. Jeżeli dziecko jest karmione piersią, otrzymuje odpowiednią ilość minerałów, w tym sodu, z mleka matki. Mleko modyfikowane zawiera podobną ilość składników mineralnych co mleko matki.

Sól w posiłkach dzieci

Do posiłków przeznaczonych dla dzieci nie należy dodawać soli. Warto mieć na uwadzę, żeby nie stosować w kuchni kostek rosołowych i gotowych mieszanek przypraw, ponieważ często zawierają one duże ilości ukrytej soli, co może negatywnie wpływać na prawidłową pracę nerek dziecka. Należy unikaćj podawania dziecku słonych pokarmów, takich jak bekon, kiełbaski, krakersy, chipsy, gotowe posiłki lub dania na wynos, ponieważ często zawierają one dużo soli. Żywność produkowana specjalnie dla niemowląt powinna zawierać zalecane ilości soli. W razie wątpliwości zawsze warto sprawdzać etykiety na produktach spożywczych.

Nadmierne spożycie soli

Ciśnienie krwi

Związek pomiędzy spożyciem sodu, a ciśnieniem krwi jest dobrze poznany. Populacje z wysokim dziennym uśrednionym spożyciem soli mają również odnotowany problem nadciśnienia tętniczego. Polacy spożywają prawie dwukrotnie więcej sodu niż jest to zalecane. Zmniejszenie ilości spożywanej soli może obniżyć wysokie ciśnienie krwi - w stopniu zależnym od wieku, aktualnego ciśnienia krwi i innych czynników, takich jak ilość wykonywanych ćwiczeń, masa ciała, poziom stresu i spożycie alkoholu. Osoby z wysokim ciśnieniem krwi, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek, a także osoby starsze lub z nadwagą są szczególnie podatne na wpływ zbyt dużej ilości sodu na cały układ krążenia.

Inne dolegliwości zdrowotne

Nadmierne spożycie sodu zostało również powiązane z innymi schorzeniami, takimi jak:

  • Niewydolność serca

  • Kamica nerkowa

  • Obrzęki (zatrzymanie płynów w organizmie)

  • Udar mózgu

  • Przerost lewej komory serca (pogrubienie mięśnia sercowego)

  • Osteoporoza

  • Rak żołądka

Jak unikać soli?

Ograniczenie spożycia soli dla osób, które stosują jej duże ilości w codziennej diecie, początkowo może stanowić spory problem. Kubki smakowe szybko przyzwyczajają się do słonego smaku, jednak pozytywną informacją jest to, że równie szybko potrafią się go oduczyć. Warto stosować pewne techniki, dzięki którym w łatwy sposób stopniowo można odzwyczaić się od nadmiernego spożycia soli. Oto kilka zasad, które warto zamienić na codzienne nawyki żywieniowe:

  • Zamienić sól na inne przyprawy, takie jak czosnek granulowany, słodka papryka czy pieprz.

  • Dodatek do potraw ziół takich jak tymianek, oregano, bazylia, rozmaryn, kolendra, pietruszka i estragon.

  • Makarony, ryże i kasze solić po ugotowaniu, a nie w trakcie.

  • Wybierać wędliny i sery z jak najmniejszą ilością soli.

  • Stosować pojedyncze przyprawy, a nie gotowe mieszanek.

  • Warto schować solniczkę ze stołu, aby uniknąć dosalania potraw po nałożeniu na talerz.

Należy zwrócić uwagę, iż największe ilości sodu znajdują się w produktach wysoce przetworzonych, w związku z czym warto wyeliminować z diety takie rodzaje żywności.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec