Wiele osób uważa, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia. Jedzenie śniadań może rzeczywiście przynieść nam wiele korzyści:

  • Dostarcza energii na początek dnia

  • Poprawia koncentrację

  • Może wspierać utrzymanie prawidłowej masy ciała

  • Może zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych

.

Jednak dla osób, które nie odczuwają głodu rano, lepszym wyjściem może okazać się zjedzenie późniejszego posiłku, bez negatywnych konsekwencji. Ważne jest, by słuchać potrzeb własnego ciała i dostosować do nich swoją dietę.

.

Aby prawidłowo skomponować śniadanie, zadbaj o dostarczenie wszystkich makroskładników (zwłaszcza białka, które zapewni sytość). Dodaj też dużo warzyw lub owoców, które dostarczą błonnika oraz witamin i składników mineralnych.

.

Oto kilka propozycji smacznych, zbilansowanych wegańskich śniadań:

Grzanki z awokado i wiosenną tofucznicą

  • ½ kostki tofu naturalnego

  • 1 łyżka oliwy

  • 2 łyżki napoju roślinnego

  • po sporej szczypcie: czarnej soli, kurkumy, pieprzu

  • szczypiorek

  • 1 garść pomidorków koktajlowych lub pomidor malinowy

  • 2 kromki chleba pełnoziarnistego

  • ½ miękkiego awokado

.

Przygotowanie:

  1. Chleb podpiecz w tosterze / piekarniku.

  2. Awokado rozgnieć widelcem z dodatkiem soli i pieprzu lub papryki ostrej. Posmaruj nim zgrzankowany chleb.

  3. Rozgrzej olej na patelni. Tofu rozgnieć widelcem i wymieszaj z przyprawami. Podsmażaj przez chwilę na patelni, następnie dodaj napój roślinny. Podgrzewaj aż płyn wyparuje. Posyp posiekanym szczypiorkiem, wymieszaj i połóż na grzanki z awokado.

  4. Na górę grzanek dodaj pokrojone pomidorki.

Kanapki z pastą rybną bez ryby

(składniki podane na więcej niż 1 porcję pasty)

.

  • ulubione pieczywo pełnoziarniste

  • 1 kostka wędzonego tofu (180-200g)

  • 1 ząbek czosnku

  • 1-2 liście nori

  • 1 łyżka oliwy / oleju rzepakowego

  • 1 łyżka sosu sojowego

  • 1 łyżeczka wegańskiego majonezu

  • sól i pieprz do smaku

  • papryka / ogórki konserwowe lub kiszone / inne warzywa

  • rukola

.

Przygotowanie:

  1. Namocz nori przez 15 min w bardzo ciepłej wodzie.

  2. Odsącz tofu z płynu, następnie zblenduj z nori, czosnkiem, oliwą, sosem sojowym, majonezem i przyprawami.

  3. Zrób kanapki z gotową pastą, rukolą i warzywami.

Proteinowe wegańskie pankejki z kremem orzechowym i owocami

Pankejki:

  • 100 g mąki pszennej

  • 75 ml napoju roślinnego

  • 15 g dowolnej wegańskiej odżywki białkowej

  • 5 g proszku do pieczenia lub sody oczyszczonej

  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego do smażenia

.

Krem orzechowy:

  • 100 g roślinnego jogurtu naturalnego

  • 1 czubata łyżeczka masła orzechowego

  • kilka kropel słodzących o orzechowym / czekoladowym smaku lub innego słodzika

  • 15 g dowolnej wegańskiej odżywki białkowej

.

Dodatkowo dowolne owoce (banan, borówki, maliny..)

.

Przygotowanie:

  1. Zblenduj masę na pankejki. Rozgrzej patelnię posmarowaną olejem i smaż małe placuszki z obu stron.

  2. Zblenduj też składniki na krem lub wymieszaj dokładnie np trzepaczką. Polej gotowe pankejki kremem.

  3. Dodaj ulubione owoce.

Wegański omlet z twarożkiem

Omlet:

  • 60 g mąki z ciecierzycy

  • 60 ml wody

  • 1 łyżeczka płatków drożdżowych

  • 1 łyżeczka mąki ziemniaczanej

  • szczypta proszku do pieczenia lub sody oczyszczonej

  • spora szczypta czarnej soli lub zwykłej

  • szczypta pieprzu

  • pół cebuli

  • garść szpinaku

  • 1 łyżeczka oliwy

.

Twarożek:

  • ½ kostki tofu naturalnego

  • 1 łyżka roślinnego jogurtu naturalnego

  • 1 łyżka soku z cytryny

  • po szczypcie soli i pieprzu

  • 2 łyżki szczypiorku

  • kilka rzodkiewek

.

Przygotowanie:

  1. Rozgrzej olej na patelni. Podsmaż drobno posiekaną cebulkę, dodaj szpinak i podsmażaj aż zmniejszy swoją objętość. Resztę składników zblenduj na gładką masę i wylej na patelnię. Przykryj pokrywką i smaż aż się zetnie na wolnym ogniu. Przewróć omlet i smaż przez kilka minut z drugiej strony.

  2. Tofu zblenduj lub dokładnie rozgnieć razem z jogurtem, sokiem z cytryny, solą i pieprzem. W razie potrzeby dodaj więcej jogurtu. Dodaj posiekany drobno szczypiorek i rzodkiewkę.

  3. Gotowy twarożek połóż na połowę omleta, dodaj ulubione warzywa (pomidorki koktajlowe, ogórek, papryka, rukola..) i złóż.

Kanapki z wegańskim smalcem

(składniki podane na więcej niż 1 porcję pasty)

.

  • ulubione pieczywo

  • 1 puszka fasoli białej

  • 1 mała cebula

  • ½ jabłka

  • 1 płaska łyżeczka majeranku

  • 1 łyżka sosu sojowego

  • 2 łyżki oliwy

  • spora szczypta pieprzu i ewentualnie soli

  • ogórki kiszone

.

Przygotowanie:

  1. Na 1 łyżce oliwy usmaż posiekaną cebulę i starte jabłko razem z majerankiem, solą i pieprzem.

  2. Fasolę odsącz z zalewy i opłukaj pod wodą. Rozgnieć widelcem.

  3. Wymieszaj dokładnie fasolę z podsmażoną cebulką i jabłkiem oraz sosem sojowym i pozostałą łyżką oliwy. Wstaw do lodówki.

  4. Posmaruj kanapki pastą i na wierzch połóż plastry ogórka kiszonego.