Zdrowe nawyki żywieniowe to konieczny warunek zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego. Warto wdrażać je w życie metodą małych kroków, by nie zniechęcić się dużą ilością zmian na raz i móc utrzymać je przez całe życie.

.

.

W artykule:

  • Warzywa i owoce do każdego posiłku

  • Jedz regularnie i różnorodnie

  • Najadaj się, ale nie przejadaj

  • Pij wodę

  • Obowiązkowa suplementacja

  • Unikaj tego, co ci szkodzi!

.

Jedz warzywa lub owoce do każdego posiłku

Wprowadzenie tego nawyku może naprawdę dużo zmienić w kontekście twojego zdrowia i samopoczucia! Nie musi być to nic wielkiego. Na początek może to być garść pomidorków koktajlowych do jajecznicy, kilka kawałków papryki do kanapek, czy garść borówek w owsiance.

.

Warzywa i owoce to źródło “dobrych” węglowodanów, błonnika pokarmowego, bogactwo niezbędnych witamin i składników mineralnych, dzięki którym nasz organizm może prawidłowo funkcjonować. Ich odpowiednie spożycie stanowi też element prewencji wielu chorób.

.

Jedz regularnie i różnorodnie

Staraj się jeść regularne posiłki. Nie pomijaj posiłków, planuj żywienie. Pomoże ci to uniknąć “wilczego głodu”, rzucania się na jedzenie i w konsekwencji przejadania się. Jest to ważny element utrzymania prawidłowej masy ciała i kontroli poziomu cukru we krwi.

.

Jedz różnorodnie – dzięki temu zapewnisz swojemu organizmowi wszystkie niezbędne składniki. Różne produkty zawierają różnorodne składniki, takie jak białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy i składniki mineralne. Zróżnicowana dieta pozwoli ci zachować zdrowie i dobre samopoczucie.

.

Podpowiadamy → jak planować posiłki

.

Najadaj się, ale nie przejadaj

Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii. Możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie na energię, przy użyciu internetowych kalkulatorów lub jedząc intuicyjnie tak, by utrzymywać prawidłową masę ciała i dobre samopoczucie. Pozwoli ci to zmniejszyć ryzyko wielu chorób oraz czuć się dobrze w swoim ciele.

.

Zwracaj uwagę na wielkość porcji. Regularne przejadanie się może prowadzić do rozwoju otyłości. Nie jedz też zbyt małych porcji. Twój organizm potrzebuje do życia składników odżywczych.

.

Warzywa i owoce zwiększają objętość posiłków, nieznacznie zwiększając ich kaloryczność. Są też źródłem błonnika pokarmowego, podobnie jak pełnoziarniste produkty zbożowe. Błonnik spożywany wraz z odpowiednią ilością wody, pęcznieje w przewodzie pokarmowym. Dzięki czemu daje uczucie sytości i reguluje pracę jelit. Te cechy powodują, że warzywa i owoce nasycają nas na dłużej, pomagając utrzymać prawidłową masę ciała oraz zapobiegać wielu chorobom.

.

Białko to równie ważny element, wpływający na sytość. Zadbaj o jego odpowiednią podaż w każdym posiłku.

.

Najbardziej sycące posiłki to takie, które są odpowiednio zbilansowane oraz objętościowe. Oprócz białka i błonnika, powinny zawierać też zdrowe tłuszcze oraz węglowodany złożone. Spożywanie takich posiłków zapobiega gwałtownym skokom glukozy i napadom głodu.

.

Dla prawidłowego odczuwania głodu i sytości ważne jest tempo jedzenia. Spokojne jedzenie pozwala naszemu mózgowi i układowi pokarmowemu na przetworzenie sygnałów głodu i sytości.

.

Pij wodę

Woda jest niezbędna do funkcjonowania każdej komórki naszego organizmu. Jest substancją, którą musimy dostarczać codziennie. Przyjmuje się, że podstawowe zapotrzebowanie na wodę to 30 ml na 1kg masy ciała na dobę. Wartości te mogą się różnić w zależności od m.in aktywności fizycznej, wieku czy klimatu.

.

Woda wspiera podstawowe funkcje naszego organizmu, takie jak praca narządów, regulacja temperatury, ciśnienia krwi, metabolizm, trawienie oraz oczyszczanie organizmu. Odwodnienie może prowadzić do zmęczenia, bólu głowy, suchości skóry, spadku koncentracji i wielu innych problemów zdrowotnych. Poza tym woda pomaga kontrolować uczucie głodu oraz wspiera pracę jelit.

.

Staraj się wybierać zwykłą wodę lub z dodatkiem owoców. Może to być też kawa lub herbata, ale w ograniczonych ilościach. Jeśli masz problem z piciem wody, możesz skorzystać z napojów w proszku, np. Bolero. Warto też uwzględnić w diecie warzywa i owoce z dużą ilością wody (ogórki, cukinie, pomidory, arbuz, truskawki). Ograniczaj napoje gazowane, napoje słodzone oraz napoje energetyczne.

.

Obowiązkowa suplementacja

To, czy suplementacja jest obowiązkowa zależy od tego, jak wygląda nasza dieta i styl życia. Gdy nie jesteśmy w stanie zapewnić swojemu organizmowi niezbędnych substancji, wtedy należy rozważyć wdrożenie suplementów do diety.

.

Witamina D3 często jest składnikiem deficytowym w naszej diecie. Syntetyzowana jest głównie z promieni słonecznych i w mniejszej ilości z diety. Z powodu małego nasłonecznienia w Polsce oraz zbyt małej ekspozycji na słońce, powinniśmy regularnie kontrolować stężenie witaminy D3 i wdrożyć suplementację w przypadku jej niedoboru.

.

W grupie wegan, obowiązkowym suplementem jest witamina B12. Wynika to z braku tej witaminy w produktach roślinnych, co uniemożliwia jej wystarczające spożycie wraz z dietą wegańską.

.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 często są składnikiem niedoborowym w naszej diecie. Znajdują się w tłustych rybach morskich, oleju lnianym, siemieniu lnianym oraz orzechach włoskich. Jednak większość z nas spożywa tych produktów niewielkie ilości. Jeśli należysz do tej grupy osób - rozważ suplementację dobrej jakości kwasami omega-3. Są one ważne dla zdrowia naszego układu sercowo-naczyniowego i pracy mózgu oraz odporności i wzroku.

.

Unikaj tego, co ci szkodzi!

Staraj się unikać żywności, po której źle się czujesz. Jeśli po niektórych posiłkach odczuwasz dyskomfort, ale nie wiesz dokładnie jakie produkty ci szkodzą - wprowadź dzienniczek żywieniowy, w którym będziesz zapisywać produkty, które jesz oraz swoje dolegliwości. Możliwe, że dzięki tej metodzie dowiesz się, co ci nie służy.

.

Ogranicz produkty, które szkodzą twojemu zdrowiu. Dzięki temu zapobiegniesz rozwojowi wielu chorób, poprawisz swoje zdrowie i samopoczucie. Do takich produktów należą te wysoko przetworzone - np. fast foody, gotowe dania, słodkie i słone przekąski oraz napoje słodzone. Są one często bogate w tłuszcze nasycone i trans, cukry, sól i inne niezdrowe dodatki. Ogranicz też sól dodaną, cukier, zboża oczyszczone, potrawy smażone oraz czerwone mięso. Na twoje zdrowie niekorzystnie wpływa też spożywanie alkoholu.

.

Koniecznie przeczytaj → Dobre i złe produkty żywnościowe

.

.

Słowa od Strefy Mocy

Nie wprowadzaj wszystkich nawyków na raz. Zastosuj metodę małych kroków, dzięki temu nie zniechęcisz się od razu, a nawyki pozostaną z tobą na stałe.

Nie musisz też rezygnować ze wszystkich przyjemności. Najważniejszy jest umiar i równowaga. Niektóre z tych “niezdrowych” produktów mogą być spożywane w umiarkowanych ilościach jako okazjonalne przyjemności, ale ważne jest, aby nie stanowiły one podstawy twojej diety.

.

Daj sobie czas na zmianę nawyków i pamiętaj, że nawet małe zmiany w twoim stylu życia mogą zdziałać cuda!