Z różnych względów, część osób nie chce korzystać z odżywek białkowych. W normalnej diecie, bez zwiększonego zapotrzebowania na białko, rzeczywiście nie ma konieczności uzupełniania diety w białko (mimo, że jest to wysokiej jakości produkt, który często wiele ułatwia), ponieważ tradycyjna dieta powinna w pełni pokryć zapotrzebowanie na białko.

Zapotrzebowanie na białko rośnie w przypadku zwiększonej aktywności fizycznej, budowy masy mięśniowej, w trakcie rekonwalescencji, gojenia ran, ciąży, laktacji oraz u osób starszych. Dietę wysokobiałkową zaleca się również w czasie redukcji masy ciała, wtedy warto jednak skorzystać z odżywki białkowej.

Pokrycie wysokiego zapotrzebowania na białko, bez użycia odżywki białkowej, może być dla niektórych osób dużym wyzwaniem. Należy uwzględnić w diecie dużo źródeł tego makroskładnika, takich jak mięso, ryby, nabiał, jaja, nasiona roślin strączkowych, pełnoziarniste zboża oraz orzechy i nasiona. 

W artykule znajdziesz 5 przepisów na pyszne posiłki, zawierające od 30 do 77 g białka na porcję!

W artykule:

• “Syrniczki” z patelni z frużeliną z wiśni
• Roślinny bowl wysokobiałkowy
• Kanapki z pastą jajeczno-rybną
• Zapiekanka makaronowa z kurczakiem
• Deser stracciatella z owocami

“Syrniczki” z patelni z frużeliną z wiśni

(33 g białka / 12 g tłuszczu / 51 g węglowodanów / 430 kcal)

• ½ kostki twarogu chudego (125 g)
• 40 g mąki pełnoziarnistej
• 1 jajko
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego (5 g)
• 100 g wiśni mrożonych
• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej (5 g)
• 1/4 szklanki wody
• 2 łyżki erytrolu 

Przygotowanie:

1. Ugnieć twaróg widelcem.
2. Dodaj jajko, 1 łyżkę erytrolu i mąkę. 
3. Zagnieć ciasto i podziel na 3-4 części. Uformuj z nich placki.
4. *Możesz dodać odrobinę mąki, jeśli ciasto jest zbyt klejące.
5. Rozgrzej patelnię z olejem i smaż placki na średnim ogniu po 3-4 minut z obu stron.
6. Włóż wiśnie do rondelka i podgrzewaj. Dodaj 1 łyżkę erytrolu. 
7. Gdy wiśnie się rozpadną, dodaj do nich skrobię wymieszaną w wodzie i podgrzewaj aż zgęstnieje.
8. Podawaj syrniczki z wiśniową frużeliną i innymi dowolnymi składnikami.

Roślinny bowl wysokobiałkowy 

(31 g białka / 29 g tłuszczu / 59 g węglowodanów / 600 kcal)

• 50 g komosy ryżowej 
• 2 łyżki czerwonej soczewicy (ok 25 g)
• ½ opakowania tofu naturalnego (ok 90 g)
• 1 łyżka oliwy (10 g)
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka skrobi ziemniaczanej (5 g)
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżeczki erytrolu
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• kilka rzodkiewek, ogórek świeży, dowolna sałata, ⅓ świeżej papryki
• 1 łyżeczka masła orzechowego (10 g)
• 1 łyżeczka sezamu (5 g)

Przygotowanie:

1. Tofu pokrój w kostkę i obtocz skrobią. Usmaż je na złoty kolor na rozgrzanej oliwie, po czym ściągnij z patelni.
2. Na tą samą patelnię wlej 1 łyżkę sosu sojowego, 2 łyżki wody, dodaj 1 łyżeczkę erytrolu oraz posiekany czosnek. Dodaj do tego usmażone tofu, tak żeby oblepiło się sosem i zredukuj sos aż będzie gęsty. 
3. Ugotuj komosę ryżową z soczewicą.
4. Pokrój warzywa w plasterki.
5. Przygotuj sos: wymieszaj 1 łyżkę sosu sojowego z 2 łyżkami ciepłej wody, masłem orzechowym, 1 łyżeczką erytrolu i soku z cytryny. 
6. W misce / na talerzu ułóż wszystkie składniki obok siebie, polej sosem i posyp sezamem. Smacznego! 

Kanapki z pastą jajeczno-rybną

(33 g białka / 14 g tłuszczu / 46 g węglowodanów / 430 kcal)

• 3 kromki żytniego chleba
• 2 jajka 
• 60 g tuńczyka w sosie własnym
• 1 łyżeczka majonezu o obniżonej zawartości tłuszczu
• 1 łyżka szczypiorku
• 2 ogórki kiszone
• rukola

Przygotowanie:

1. Ugotuj jajka na twardo.
2. Odsącz tuńczyka z zalewy i rozgnieć razem z jajkami, majonezem i szczypiorkiem.
3. Posmaruj kanapki pastą, dodaj rukolę i plastry ogórka kiszonego.

Zapiekanka makaronowa z kurczakiem i brokułem

(77 g białka / 29 g tłuszczu / 83 g węglowodanów / 812 kcal)

• 70 g makaronu pełnoziarnistego
• 150 g piersi z kurczaka
• 200 g brokuła
• 1 cebula
• 1 łyżeczka oleju
• ½ kulki mozzarelli (ok 60 g)
• 1 jajko
• 150 g jogurtu naturalnego
• przyprawy: sól, papryka słodka i ostra w proszku, czosnek granulowany, zioła prowansalskie

Przygotowanie:

1. Oczyść i pokrój kurczaka, a cebulę posiekaj.
2. Usmaż kurczaka z cebulą na patelni na oleju. Dopraw solą.
3. W międzyczasie ugotuj brokuła i makaron (możesz to zrobić razem, ale najpierw wrzuć makaron i po kilku minutach dopiero brokuła - to zależy od czasu gotowania makaronu i brokuła).
4. Wymieszaj jogurt z jajkiem i przyprawami. 
5. Wymieszaj ugotowany makaron i brokuł z usmażonym kurczakiem z cebulą. Przełóż do naczynia żaroodpornego, zalej jajkiem z jogurtem i na wierzch dodaj mozzarellę, pokrojoną w kostkę. 
6. Zapiecz w piekarniku w 180 st.C przez około 20 minut. Smacznego! 

Deser stracciatella z owocami

(31 g białka / 12 g tłuszczu / 49 g węglowodanów / 379 kcal)

• ½ kostki twarogu chudego (125 g)
• 200 g jogurtu naturalnego
• dowolny słodzik (aromat w kroplach, np waniliowy / erytrol)
• 6 herbatników kakaowych
• 3 kostki gorzkiej czekolady
• ½ banana
• garść świeżych lub mrożonych malin

Przygotowanie:

1. Zblenduj lub dokładnie wymieszaj twaróg z jogurtem i słodzikiem.
2. Do masy dodaj posiekaną czekoladę i maliny.
3. W naczyniu / słoiczku umieść 3 herbatniki, wylej na nie połowę masy i plastry banana. Ułóż kolejną warstwę herbatników i masy. Gotowe!