0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Aby przebiec maraton w czasie 4 godzin należy biec ze średnią prędkością biegu <6 minut / km (przyp. 5 min 40 sekund). Jeśli jesteś osobą chcącą przebiec maraton poniżej 4 godzin musisz pamiętać o fundamentalnych zasadach treningu i nie tylko! Praktycy dyscypliny, jaka jest maraton często dzielą się swoją praktyką uświadamiają innych, że sam kilometraż, który pokonujemy na treningach to nie wszystko. To jeden z elementów układanki treningowej, który także trzeba rozbić na czynniki pierwsze. Wiedzy w internecie jest dużo, ale nic nie zastąpi współpracy z trenerem biegania, do której szczerze zachęcamy.
Magiczna bariera 4 godzin w maratonie
Bądź cierpliwy
Zwiększ intensywność treningu
Bieg narastająca prędkością, czyli BNP
Długie wybieganie w weekend
Zmień trening czyli BPS
Waga startowa – bieganie
Trenuj żywienie na trasie
Maraton – ładowanie węglowodanami
Barierę tę pokonuje około 40% biegaczy. W pewnym momencie trenując bez zmian (zwiększając tylko kilometraż) nie osiągniemy poprawy wyniku. Należy zwiększyć intensywność i przenieść trening na wyższy poziom. Jeśli już prowadzimy 2 – 3 intensywniejsze treningi w tygodniu, zadbać musimy także o regenerację. Dzięki temu osiągamy potrzebną adaptację wysiłkową.
Adaptację? Trening to bodziec. W organizmie na różnych płaszczyznach (mięśniowej, oddechowej, układu kostnego, układu odpornościowego, samej fizjologii i biochemii) uruchamiane są pewne mechanizmy prowadzące do szeregu korzystnych zmian. Aby osiągnąć wymierne korzyści z treningu, musimy umiejętnie planować trening, regenerację. Teoretycy treningu nazywają to superkompensacją, czyli w uproszczeniu – odbudowa z nadwyżką. To osiągnięta wysoka forma. Wyższy poziom wydolności. Trzeba trenować mądrze. Tak samo jak trening, ważna jest regeneracja i trzeba ją zaplanować!
Na nic tutaj krzykliwe i motywujące hasła typu: „Work Hard – Train Harder”. Jeśli pracujesz ciężko (nie ważne długo intelektualnie, czy fizycznie) – musisz znaleźć czas na regenerację. Niedobór snu, nieprawidłowe odżywianie, zbyt długie i zbyt intensywne treningi, stres – to tylko niektóre problemy dnia codziennego, którym trzeba stawić czoła. W końcu wytyczyłeś sobie cel. Maraton poniżej 4 godzin.
Tak! Pamiętaj o tym już na początku. Jeśli narzucisz sobie zbyt duży reżim treningowy, jesteś nieprzygotowany do takiego treningu – możesz doznać kontuzji i się zniechęcić do dalszych prób. Doświadczenia treningowe to także porażki, pewne lekcje z których musimy wyciągnąć wnioski. Wytycz realne cele i cierpliwie trenuj. W końcu pobiegniesz upragnione Sub4:00!
Nie podamy tutaj gotowego planu w postaci treningu. Damy za to kilka bardzo dobrych wskazówek, które z powodzeniem możesz wykorzystać po lekturze naszego wpisu. W treningu do maratonu musisz w końcu zwiększyć intensywność treningu. Na początku wykonuj 2 intensywniejsze jednostki treningowe. Po wstępnym umiarkowanym tempie biegu, możesz przebiec odcinek 5, 7, 10 km większym tempem. Jest to po to, abyś przygotował organizm do wyższego tempa biegu maratonu. Dla przykładu, jeśli zamierzasz przebiec maraton w 4 godziny, przebiegnij wyżej podane odcinki o 15-30 sekund / km szybciej niż tempo całego biegu maratońskiego, czyli 5:40 / km. O tym także pamiętaj: podbiegi, sesje w wolnym tempie, próby czasowe, crossy – trening do maratonu musi być urozmaicony.
Możesz urozmaicać treningi wykorzystując BNP (bieg narastającym tempem). Po upływie 2-4 km biegu truchtem zaczynaj powoli przyspieszać, np. każde kolejne 500m szybciej (docelowo w tempie zbliżonym tego na 10 km).
Bieg długi warto wprowadzać np. raz w tygodniu, z czasem wydłużać go. Przykładowo raz tygodniu (często u ludzi pracujących jest to weekend) biegniemy odcinek od 20 do 35 km. Ten element wprowadź w okresie 10 do 14 tygodni przed planowanym startem w maratonie.
Na około 12 tygodni przed zawodami warto przeprowadzić modyfikację treningową i wejść w okres tj. Bezpośrednie Przygotowanie Startowe (popularny BPS).
To nie tytuł dość popularnej książki, którą napisał Matt Fitzgerald (przyp. Waga Startowa), ale sugestia, aby zadbać o odpowiednią wagę ciała. Optymalny skład ciała biegacza, to odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej, mięśniowej czy stan nawodnienia. Warto, aby skupić się w całym procesie treningowym na budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych i poprawić jakość jedzenia. Tkanka tłuszczowa może wahać się w granicach od 8 do 15%. Wiadomo, że z doświadczeniem treningowym wartości te często oscylują nawet w granicach 10%. Oczywiście nie jest to normą dla każdego. Pamiętaj, że odchudzanie się do czasu samego startu to zły pomysł. Nie ucinaj kalorii zbyt drastycznie, nie stosuj drakońskich diet. Obcinaj kalorie cyklicznie, najlepiej przy współpracy z dietetykiem sportowym. Jeśli już robisz „wagę startową / „wytop” to rób to z głową. Warto na kilka dni przed zawodami podnieść kalorie.
W każdym elemencie bądź bardziej profesjonalny niż dotychczas. Planuj żywienie i picie na trasie już wcześniej. Możesz to zrobić biegając na pętelce wymierzonej niż tylko biegać w tę i z powrotem. Ustaw sobie gdzieś żelki, banana, wodę, izotonik lub inne przekąski i ucz się jeść na trasie. Dużo osób je tylko podczas maratonu i ma problemy, bo nie testuje różnych strategii na trasie długo wcześniej. Przyzwyczajasz w ten sposób jelita do trawienia i wykorzystania węglowodanów, poznajesz swoje preferencje i reakcje na dane pokarmy. Uczysz się jak reaguje Twój układ pokarmowy na zmiennym tempie biegu trawić, powoli znajdujesz optymalne ilości węglowodanów czy porcji przekąsek, które Ci służą. Uczysz się nawadniać. To ważne lekcje.
Jest to strategia polegająca na zwiększeniu ilości węglowodanów w diecie na 1 – 3 dni przed zawodami. Zalecenia naukowe pokazują dość pokaźne wartości ilości 8 – 12 g węglowodanów / dzień, które należy spożyć wcześniej by podnieść poziom glikogenu i zwiększyć szanse na wzrost formy. W praktyce, jeśli jesteś amatorem , nawet tym ambitnym – zwiększaj ilości węglowodanów, ale nie objadaj się zbytnio! Praktyka pokazuje, ze już nieznaczne podniesienie ilości węglowodanów w diecie (ryż, makaron, ziemniaki, wybrane słodycze np. Haribo, komercyjne sportowe Vitargo, Carbo, pieczywo, owoce świeże, suszone, itd.). również poprawia formę sportową. Jedzenie więcej to nie przejadanie się i wybór odpowiednich pokarmów (mniej tłuszczu, błonnika i białka).
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
