0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Czy na ramiona powinno się poświęcić osobny dzień treningowy? Dla większości osób oddzielny dzień treningowy na mięśnie ramion nie ma większego sensu. Praktykę taką stosuje się u zawodników zaawansowanych, którzy mają ustalone poszczególne priorytety. Dla osób ćwiczących amatorsko oraz rekreacyjnie warto taki dzień poświęcić na regenerację, a ćwiczenia ramion wpleść w treningu innych partii mięśniowych.
Jak często trenować ramiona? Należy zwrócić uwagę, że ramiona to partia mięśniowa, która aktywna jest praktycznie przy każdym treningu. Ile serii na ramiona? Dobierając objętość treningową na ramiona musimy przeanalizować jak dużą pracę wykonują one w poszczególnych treningach: klatki piersiowej, barków, czy też mięśni grzbietu.
Jeśli nasze ramiona nie wymagają specjalnej poprawy to najlepszym rozwiązaniem będzie trenowanie ich razem z innymi partiami. Jednak kiedy ich poprawa jest dla nas priorytetem, to można dodać kolejny dzień treningowy poświęcony tylko im. Warto pamiętać, że aby poprawić daną partię mięśniową, należy zmniejszyć objętość treningową przy innych częściach ciała w celu utrzymania prawidłowej regeneracji. Ile serii robić na ramiona? Mięsień dwugłowy oraz trójgłowy ramienia to dość małe partie i zalecana ich objętość kształtuje się w ilości 6-10 serii roboczych w skali tygodnia.
Mięśnie ramion to nieduże grupy mięśniowe, które pracują przy większości treningu innych partii. W treningu mięśni ramion warto zwrócić uwagę na poprawną technikę, kontrolę ruchu i tempa oraz czucie mięśniowe. Niestety często popełnianym błędem jest używanie zbyt dużych obciążeń. Oczywiście jest to ważne, aby ciężar był jak największy, ale przy zachowaniu poprawnej techniki oraz kontroli.
Jakie ćwiczenia są najlepsze na biceps i triceps? Ustalając ćwiczenia w treningu ramion warto, aby aktywowały one wszystkie głowy danego mięśnia. W pierwszym ćwiczeniu większa uwagę można skupić na obciążeniu i mniejszej liczbie ruchów, zaś w kolejne wykonać z większa liczba powtórzeń, tempie, czy przy użyciu linek. Jako bazowe ćwiczenia sprawdzą się np. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie, uginanie przedramion ze sztangą łamaną.
· Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim na ławce poziomej
Jest to świetne ćwiczenie na rozbudowę mięśni trójgłowego ramienia. Dzięki niemu jesteśmy w stanie dać duży bodziec do wzrostu, dzięki większemu obciążeniu jakie można użyć w tym ćwiczeniu. W celu zaangażowania maksymalnej pracy tricepsu, łokcie prowadzimy blisko ciała. Często błąd trenujących to zbyt wąski chwyt, który mocno obciążająco działa na nadgarstki.
· Uginanie przedramion ze sztangą łamaną
Jest to świetne ćwiczenie na mięśnie dwugłowe ramion. Warto traktować je jako bazowe ćwiczenie, które umożliwia wykorzystanie większego ciężaru. Użycie sztangi łamanej jest korzystniejsze dla nadgarstków i mniej aktywuje mięśnie przedramion. Łokcie podczas całego ćwiczenia trzymamy blisko tułowia. Warto skupić się na prawidłowej technice oraz kontrolowaniu pracy mięśni. Zarzucanie ciężaru, wybijanie się z nóg to najczęstsze błędy podczas tego ćwiczenia. Jeżeli zauważyłeś powyższe błędy podczas swojego treningu, zredukuj ciężar i wykonuj ten ruch poprawnie.
· Prostowanie ramion na wyciągu z użyciem sznura
Jest to bardzo dobre ćwiczenie, które aktywuje szczególnie głowę boczną mięśnia trójgłowego. Dodatkowo, użycie sznura jest bezpieczne dla nadgarstków. Korzystając z wyciągu jesteśmy w stanie utrzymać stałe napięcie mięśniowe i maksymalnie zaangażować trenowane mięśnie. Ćwiczenie warto wykonywać w pozycji lekko pochylonej, gdzie łokcie trzymamy blisko tułowia i nie zmieniają one swojego położenia. Pamiętajmy o pełnym zakresie ruchu oraz kontrolowaniu go.
· Uginanie przedramion z użyciem linki wyciągu dolnego
Mięśnie ramion są nieduża grupą mięśniową, która pracuje w trakcie treningu innych partii. W trakcie treningu tejże grupy warto skupić się szczególnie na zaangażowaniu tylko wyłącznie jej, prawidłowej technice, pełnym zakresie ruchu, czuciu mięśniowym. Wykorzystanie linki wyciągu bardzo dobrze sprawdzi się w tym przypadku. W takim ćwiczeniu także warto zastosować większą liczbę powtórzeń.
Uwaga: jeśli przy ćwiczeniach na triceps zauważasz ból w stawach łokciowych, trening taki warto rozpocząć od przetrenowania bicepsa. Trening na biceps - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 2x8
- Uginanie przedramion jednorącz z uchwytem linki wyciągu dolnego 3x12
- Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 2x10 Trening na triceps - Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim na ławce poziomej 3x8 - Prostowanie ramion na wyciągu z użyciem sznura 3x12 - Wyciskanie francuskie z użyciem sztangi łamanej lub hantli 2x10 1x12
Jeżeli masz problem z rozbudową mięśni ramion, warto zacząć od przeanalizowania tego, jak wygląda technika wykonywania ćwiczeń i czy objętość treningowa w skali tygodnia na te partie nie jest zbyt duża. Nie warto dodawać kolejnych ćwiczeń czy dodatkowych serii na ramiona, jeśli zaniedbane są takie aspekty jak regeneracja, technika ćwiczeń, zbyt duża objętość, częstotliwość. Dla większości osób oddzielny trening ramion nie ma większego sensu. Korzystniej będzie go rozłożyć jako dodatek do treningu innych partii mięśniowych.
_________________
Autor: Tomasz Żukowski
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
