Jeśli dbasz, lub chcesz zadbać o swoją sylwetkę, warto skupić się również na smukłych, zarysowanych mięśniach ramion. Jeśli zastanawiasz się, jak wyszczuplić ramiona pamiętaj, że istnieje wiele elementów wpływających na wygląd i kształt mięśni ramion.

Ładnie zbudowane mięśnie ramion stanowią bardzo estetyczny element całej sylwetki, szczególnie latem, kiedy lżej się ubieramy i częściej je eksponujemy. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak wyszczuplić ramiona, sprawdź nasze wskazówki.

Z artykułu dowiesz się:

  • Jak wymodelować ramiona?

  • Jak trenować, aby mieć szczupłe ramiona?

  • Jaki trening jest najlepszy na szczupłe ramiona?

  • Jak ćwiczyć ramiona poza siłownią?

  • Jakie są przykładowe ćwiczenia na ramiona?

  • Co jeść aby wysmuklić ramiona?

Jak wymodelować ramiona?

Jeśli zależy nam na estetyce sylwetki – pięknych, smukłych ramionach z podkreślonymi mięśniami, musimy zadbać o wspólne połączenie kilku elementów. Ułożenie przestrzenne i ładny efekt wizualny można osiągnąć dzięki treningowi (nie tylko na ramiona, ale całego ciała – także ćwicząc bicepsy czy tricepsy) i ograniczeniu ilości tkanki tłuszczowej w tych miejscach. Kobiety mogą narzekać na występowanie w niektórych miejscach zwiotczałych obszarów (niektórzy nazywają to „pelikanami”), a to wymaga pracy nad kilkoma elementami.

Z wiekiem maleje ilość także kolagenu w pewnych strukturach organizmu, w tym w skórze, która traci jędrność. Utrata wraz z wiekiem masy mięśniowej (sarkopenia) oraz kolagenu może powodować stopniową utratę jędrności i ilości mięśni, co wpływa na efekt wizualny i pogorszenie funkcji mięśni. Najlepszym sposobem na to jest aktywność fizyczna oraz zdrowa dieta.

Sam ruch, czyli regularny przepływ krwi przez wszystkie tkanki jest zbawienny dla zdrowia organizmu i wyglądu całego ciała. To nie tylko różne zabiegi poprawiające kondycję skóry, czy mięśni. Mogą one być dodatkiem u kobiet, ale nie zastąpią podstaw.

Jak trenować, aby mieć szczupłe ramiona?

Jak w przypadku rozwoju którejkolwiek z partii mięśniowych, polecamy wprowadzić trening siłowy. Trening siłowy pobudza nasze włókna mięśniowe do wzrostu. Trening siłowy/oporowy stanowi fizjologiczny element, który ma na celu wywołanie pewnych mechanizmów adaptacyjnych. W wyniku np. treningu siłowego pobudzamy tzw. hipertrofię mięśni i syntezę białek mięśniowych. Jest to czynnik niezbędny do wywołania wzmocnienia i budowy mięśni ramion.

Jeśli jesteś kobietą i chcesz mieć ładnie zbudowane, wyrzeźbione ramiona – nie bój się ciężarów! Trening ramion z ciężarem stymuluje komórki mięśni do wzrostu i tym samym daje szansę na zmianę kształtu ramion.

Jaki trening jest najlepszy na szczupłe ramiona?

Jak trenować ramiona? Przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia na mięśnie ramion, jednak należy pamiętać, że trening powinien być kompleksowy i obejmować wszystkie partie ciała. Trenując całe ciało dbasz o jego odpowiednie proporcje. Pomaga to nie tylko rozwinąć wszystkie partie ciała, ale również zapobiec potencjalnym kontuzjom (rozwijamy wszystkie partie mięśniowe, dzięki czemu zachowujemy proporcje w sile poszczególnych części ciała).

Jak ćwiczyć ramiona poza siłownią?

Poza treningiem siłowym całego ciała rozważ np. pływanie, które doskonale kształtuje obręcz barkową. Czy od pływania ramiona nie staną się zbyt szerokie? Pływanie nie poszerza tak znacząco ramion, za to może zmienić się ogólny wygląd sylwetki. Dzięki pływaniu nie tylko poprawisz rzeźbę ramion i je wysmuklisz, ale również poprawisz elastyczność innych mięśni i wygląd ciała. Treningi na basenie mogą być świetnym uzupełnieniem treningów siłowych lub jego alternatywą.

Jakie są przykładowe ćwiczenia na ramiona?

Istnieje dużo ćwiczeń na ramiona, a są to między innymi:

1. Pompki w podporze tyłem

2. Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem

3. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem / w tył

4. Unoszenie hantli nad głowę (siedząc, stojąc)

5. Rozpiętki na stojąco w pochyleniu ciała, połączone z martwym ciągiem

6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem

7. Podciąganie sztangi stojąc wzdłuż tułowia

8. Wyciskanie hantli w opadzie tułowia

9. Wiosłowanie sztangielką w podporze

Co jeść aby wysmuklić ramiona?

Nie istnieje magiczny rodzaj diety skierowany na wyszczuplenie ramion. Poza wspomnianą ważną rolą odpowiedniego treningu siłowego (nie tylko ramion, ale całego ciała), należy uwzględnić również odpowiednią dietę.

Aby „zakodować” efekty treningu, należy uwzględnić odpowiednią ilość białka – nie tylko po treningu, ale i w ciągu całego dnia. Przyjmuje się, że w okresie wzmacniania mięśni oraz procesu odchudzania (np. trening na rzeźbę) rekomendowana ilość białka to 1.6 – 2.2 g na 1 kg masy ciała. Zdrowa i zbilansowana dieta uwzględnia różne źródła makro- i mikroskładników. Dlatego zwróć uwagę, aby do diety włączyć mięso, ryby, drób, nabiał, warzywa roślin strączkowych, odżywkę białkową. Nie jesz mięsa, a chcesz dostarczyć odpowiednią ilość białka? Wybierz wegańskie odżywki białkowe (białko pochodzenia roślinnego) oraz produkty spożywcze zawierające duże ilości białka.

Co najważniejsze – jeśli chcesz schudnąć z ramion (lub jakiejkolwiek innej partii ciała!) - musisz zastosować deficyt kaloryczny. Nie ma możliwości odchudzenia się z jednej konkretnej części ciała, dlatego jeśli masz kilka nadprogramowych kilogramów, warto ogólnie zredukować ilość tkanki tłuszczowej.

Niezbędny do tego będzie deficyt kaloryczny i zasady diety redukcyjnej. Ogranicz spożywane kalorie, rozważ współpracę z dietetykiem i trenuj kompleksowo - łącząc trening siłowy z ulubioną formą treningu aerobowego (bieganie, pływanie, jazda na rowerze, skakanka).

Jeśli nie wiesz, jak obliczyć swój deficyt kaloryczny, sprawdź nasz kalkulator kalorii Wystarczy, że wpiszesz odpowiednie dane dotyczące Twojego wzrostu, masy ciała i założonego celu, a kalkulator zasugeruje Twoje zapotrzebowanie kaloryczne aby schudnąć.

Mięśnie ramion są dość odporne na zmęczenie i należy je trenować nieco inaczej niż inne. Włókna mięśniowe w ramionach u niektórych osób mogą zawierać więcej włókien czerwonych (szybciej się męczą, mniej skłonne do rozrostu) niż białych (siłowych, skłonnych do rozbudowy). Dlatego odpowiednie ilość powtórzeń ma znaczenie!