Jedną z największych zagwozdek wśród osób chcących zadbać o swoją sylwetkę jest wybór odżywki białkowej. Analiza składu często przerasta początkującego klienta. Jest to związane z mocnym przeładowaniem rynku wśród suplementów tego typu – wybranie najlepszych produktów jest często czasochłonne. Istnieje jednak parę kryteriów, które pomogą odróżnić dobry produkt od tego, który się po prostu nie nadaje. Pomogą zaoszczędzić czas i pieniądze oraz wybrać produkt najlepiej dopasowany do indywidualnych potrzeb.

Podstawowymi kryteriami wyboru odżywki białkowej są frakcja białka, profil aminokwasowy, producent, ewentualne dodatki oraz cena. Poniżej znajduje się krótki opis każdego z nich, który w przystępny sposób wyjaśni, jak wybrać dobrą odżywkę białkową.

Frakcja białka (WPC vs WPI vs WPH)

Pierwszą, kluczową kwestią jest wybór frakcji białka. Wśród odżywek opartych na serwatce możemy wyróżnić trzy podstawowe frakcje białka. Są to:

  •        Koncentrat (WPC)
  •        Izolat (WPI)
  •        Hydrolizat (WPH)

Oraz mieszanki powyższych. Koncentrat to „podstawowa” frakcja białka – jego główne zalety to niska cena i świetny, mleczny smak. Zawiera jednak dość sporo węglowodanów i tłuszczy, a jej tempo wchłaniania jest umiarkowane.

Z kolei izolat to frakcja o najwyższej zawartości białka wchłaniająca się szybko. Nie zawiera laktozy i można w nim znaleźć tylko śladowe ilości węglowodanów. Z tego względu jest najbardziej uniwersalną i najczęściej polecaną frakcją białka. Dodatkowo wchłania się szybciej od koncentratu.

Hydrolizat zaś przyswaja się najszybciej – białko jest w nim hydrolizowane, czyli rozbite na nieco mniejsze łańcuchy aminokwasów. Możliwe jest uzyskanie hydrolizowanego izolatu jak i koncentratu, jednak ten pierwszy jest dużo bardziej popularny. Hydrolizowany izolat to najlepsze białko do stosowania po treningu – przyswaja się najszybciej podnosząc we krwi poziom wszystkich niezbędnych aminokwasów. Na podstawie tych kryteriów możemy nakreślić dla kogo najlepiej będą się nadawać poszczególne frakcje białka.

Białko serwatkowe – dla kogo?

  1.      Koncentrat – jego walory docenią osoby, które nie mają problemów z trawieniem laktozy, cenią sobie pełny smak mlecznego shake’a i szukają sposobu na smaczne uzupełnienie białka w diecie.

 

Dymatize Elite Whey – pyszny koncentrat białka serwatki wysokiej jakości

 

  1.      Izolat – z racji większej zawartości białka oraz pomijalnie małej zawartości laktozy izolat jest doskonałym wyborem dla osób, które potrzebują „czystszego produktu” o mniejszej zawartości węglowodanów. Jest to uniwersalne białko, które można wykorzystać po treningu lub jako źródło białka w posiłku.

 

Yamamoto Iso Fuji – czysty izolat na surowcu Volactive® - jedynie 0,6g cukru na 100g

 

  1.      Hydrolizat – ta frakcja białka jest przeznaczona dla profesjonalistów, dla których czas przyswajania białka po treningu ma spore znaczenie. Powinien być używany po treningu, a jego szybką absorpcję docenią ciężko trenujący sportowcy. Nie jest to jednak jedyna grupa, która może czerpać z niego korzyści – hydrolizat białka ułatwia jego trawienie, stąd szczególnie wrażliwe osoby odczuwające dyskomfort trawienny w przypadku innych odżywek białkowych powinny spróbować hydrolizatu. Jest to najłagodniejsza dla żołądka frakcja białka.

 

Optimum Nutrition Platinum Hydrowhey – hydrolizowany izolat najwyższej jakości

 

  1.      Mieszanki białka - Osoby, które szukają białka uniwersalnego mogą również rozważyć mieszanki różnych frakcji białek oparte na koncentracie czy izolacie. Warto w ich przypadku wybierać te, które zawierają więcej izolatu czy hydrolizatu.

 

Yamamoto Ultra Whey Complex – mieszanka 50/50 izolatu i koncentratu na surowcu Volactive®

Odżywki białkowe - różnice

Czym jest białko? W telegraficznym skrócie, białko to aminokwasy połączone ze sobą wiązaniem peptydowym. W zależności od zawartości poszczególnych aminokwasów może mieć różną aktywność biologiczną. Z perspektywy osoby ćwiczącej niektóre z aminokwasów białkowych są ważniejsze niż inne, choć konieczne jest, aby w odżywce białkowej znajdowały się wszystkie z nich. Patrząc na etykietę takiej odżywki warto spojrzeć na tabelę ilości poszczególnych aminokwasów i skupić się na tym, aby zawierała ona w dużych ilościach L-leucynę, L-walinę i L-izoleucynę – tak zwane BCAA. Optymalna zawartość L-leucyny to powyżej 7g na 100g (to dolna granica - im jej więcej tym lepiej). W przypadku L-izoleucyny i L-waliny powinno to być około 4,5-5g na 100g odżywki. Białko bogate w BCAA lepiej aktywuje tak zwany MPS, czyli syntezę białek mięśniowych. Ma ona wpływ na jakość procesów regeneracyjnych, a dzięki temu na postęp sportowy – budowanie masy mięśniowej lub siły.

Amino spiking – dlaczego go unikać?

Jedną z rzeczy, na które trzeba uważać przy zakupie odżywki białkowej to tak zwany amino spiking. Jest to praktyka stosowana przez niektórych producentów polegająca na dodawaniu tańszego surowca (zazwyczaj jednego z aminokwasów), który podnosi zawartość białka w produkcie, jednak organizm nie może go w pełni wykorzystać. Jeśli w składzie odżywki poza białkiem serwatkowym są wymienione takie aminokwasy jak glicyna, tauryna, prolina, czy hydroksyprolina to takiej odżywki trzeba unikać. Pełnowartościowego białka serwatkowego jest w niej mniej niż deklaruje sama zawartość białka. Zjawiska amino spikingu da się jednak łatwo uniknąć, ale o tym dalej.

Odżywka białkowa z certyfikatem

Przy zakupie odżywki białkowej wybór odpowiedniego producenta to kluczowa sprawa. Produkcja suplementów diety nie jest uregulowana prawnie w stopniu podobnym co przy produkcji leków. Skłania to jednak firmy, którym zależy na transparentności do tego, aby na bieżąco się uwiarygodniać zdobywając dla swojej firmy certyfikaty, między innymi GMP (Good Manufacturing Practice) czy ISO. Pozwala to uniknąć zjawisk takich jak amino spiking – dobrym producentom nie opłaca się psuć opinii klientów, aby zarobić parę procent więcej. Z tego powodu warto wybierać białka renomowanych firm – proces ich produkcji jest poddawany rygorystycznej kontroli, dużo większej niż w przypadku produktów firm, które nie posiadają tych certyfikatów. Wiąże się to też często ze zwiększoną ceną produktu, jednak jest ona uzasadniona nakładami finansowymi potrzebnymi do zachowania kontroli warunków produkcji.

Dodatki w odżywkach białkowych – czy zawsze więcej znaczy lepiej?

Część producentów decyduje się na wzbogacenie swoich odżywek o kreatynę, L-glutaminę czy BCAA. Są to mile widziane dodatki, jednak należy sprawdzić, czy nie są użyte po to, aby zwiększyć zawartość białka w produkcie produktami, które de facto nim nie są. Zawartość białka w odżywce określa się sprawdzając ilość związków azotu. Aminokwasy zawierają grupę aminową, w której owy azot się znajduje, można więc na podstawie ilości azotu określić zawartość białka w odżywce. Problem rodzi się, kiedy dodaje się do odżywki substancje takie jak kreatyna, które również zawierają azot, ale nie jeden atom jak w przypadku aminokwasów, lecz aż 3 atomy na cząsteczkę. Bardzo wydajnie podbijają wyniki badań na zawartość białka. Z tego względu przed zakupem warto dowiedzieć się czy dodatki wliczają się do zawartości białka w odżywce.

Cena – czy warto płacić za jakość?

Ostatnie, lecz często decydujące kryterium wyboru to cena odżywki białkowej. Jak widać wyżej, aby mieć pewność, że dostarczamy do swojego organizmu pełnowartościowe białko o wysokiej wartości biologicznej należy sprawdzić frakcję białka w odżywce, producenta, profil aminokwasowy oraz ewentualne dodatki. Trzeba mieć na uwadze fakt, że „czystsze” odżywki, które zostały zrobione z wyższej jakości surowca będą droższe niż te, podczas produkcji których producenci nie zadbali o jakość. Ostatecznie najważniejsza jest odpowiedź na pytanie – czy warto zapłacić za produkt dobrej jakości, który może mieć wpływ na zdrowie i jakość wyników sportowych? Indywidualna refleksja nad tą kwestią może pomóc zaoszczędzić pieniądze na produktach ich niewartych oraz pomóc osiągnąć wyznaczone cele żywieniowe i sportowe.

_________________

Autor: Szymon Żuk