Czym jest L-arginina?

Ostatnimi czasy suplementacja L-argininą staje się coraz bardziej popularna - zbadajmy więc jej szerokie spektrum działania, by poznać genezę tego trendu. Jest ona jednym z zasadowych aminokwasów warunkowo egzogennych, co oznacza, że nasz organizm wytwarza małą jej ilość (konieczną do przeżycia), więc chcąc osiągnąć optymalną podaż dla dobrych wyników sportowych i zdrowotnych musimy dostarczać ją z pożywieniem i/lub suplementować.

W jakich procesach w organizmie bierze udział L-arginina?

W ludzkim organizmie L-arginina bierze udział w syntezie tlenku azotu, związku, który jest odpowiedzialny za poszerzanie światła naczyń krwionośnych poprzez rozluźnienie mięśni gładkich dookoła nich. Jest to efekt pożądany przez osoby trenujące sporty siłowe, gdyż dzięki niemu więcej krwi dopływa do mięśnia, co powoduje jego lepsze odżywienie i dotlenienie (1). Wspomaga też w ten sposób potreningową regenerację. Podawanie L-argininy przed snem dzięki temu mechanizmowi reguluje ciśnienie krwi oraz odciąża serce.

Dodatkowo jest prekursorem w biosyntezie kreatyny, w której jest donorem grupy guanidynowej - właściwości anaboliczne kreatyny doceni każdy bywalec siłowni. Podaż L-argininy jest również ważna z punktu widzenia ochrony zdrowia nerek - w organizmie mężczyzny ważącego 70kg powstaje około 1,5g kreatyniny (produktu degradacji kreatyny). By utrzymać homeostazę kreatyny w organizmie trzeba dostarczyć ok. 2.3g argininy na dzień.

L-arginina ma także wpływ na odpowiedź naszego układu odpornościowego, wspomaga zwalczanie bakterii i wirusów oraz zapobiega wczesnym fazom rozwoju nowotworów(1).

Ważną rolą L-argininy jest regulacja metabolizmu i wspomaganie utraty wagi poprzez poprawę wrażliwości insulinowej(3), również u pacjentów z cukrzycą typu II(4). W cytowanym badaniu 3 dawki 3g L-argininy dziennie w połączeniu z dietą i ćwiczeniami wspomogły utratę 3kg i 6,5cm obwodu w pasie w porównaniu z grupą kontrolną, która przyjmowała placebo.

Jak dawkować argininę? 

Prozdrowotnie zalecane są dawki 6-8g (2)(4), w celu wspomagania odchudzania do 9g dziennie, a  dla zmaksymalizowania efektu pompy mięśniowej zalecane jest podawanie 5g okołotreningowo. Wyższe dawki mogą wywoływać problemy gastryczne, jeśli takowe wystąpią należy zmniejszyć dawkę.

Najlepsze formy L-argininy 

Na rynku możemy znaleźć ten aminokwas w kilku różnych formach, najpopularniejsze są dwie: czysty aminokwas, czyli po prostu L-arginina oraz alfa-ketoglutaran (AAKG). W przypadku AAKG wchłanialność jest nieco wyższa, jednak działa wolniej niż L-arginina. (5) 

L-arginina - podsumowanie

L-arginina ma szeroki wachlarz zastosowań oraz jest niezbędna do tego, aby wiele ważnych procesów w naszym ciele zachodziło prawidłowo. Stanowi wspaniały dodatek do diety dla osoby aktywnej fizycznie, odchudzającej się lub mającej problemy z nadciśnieniem lub cukrzycą typu II.

______________

Autor: Szymon Żuk 

Bibliografia:

(1) Arginina – metabolizm i funkcje w organizmie człowieka Dorota Ścibior, Hanna Czeczot Katedra i Zakład Biochemii, Akademii Medycznej w Warszawie

(2) Ströhle A, von Bibra H, Hahn A. Bedeutung von L-Arginin für die Gefäßgesundheit [L-Arginine and vascular health]. Med Monatsschr Pharm. 2016;39(12):515-520.

(3)Hurt RT, Ebbert JO, Schroeder DR, et al. L-arginine for the treatment of centrally obese subjects: a pilot study. J Diet Suppl. 2014;11(1):40-52. doi:10.3109/19390211.2013.859216

(4) Lucotti P, Setola E, Monti L, Galluccio E, et. al. Beneficial effects of a long-term oral L-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. Am J Physiol Endocrinol Metab 291: E906-E912, 2006 Nov.

(5) Tangphao O, Grossmann M, Chalon S, Hoffman BB, Blaschke TF. Pharmacokinetics of intravenous and oral L-arginine in normal volunteers. Br J Clin Pharmacol. 1999;47:261–6.