Witamina B12 jest składnikiem odżywczym, który pomaga utrzymać w zdrowiu komórki nerwowe i komórki krwi organizmu oraz pomaga w tworzeniu DNA, materiału genetycznego we wszystkich komórkach. Witamina B12 pomaga również zapobiegać niedokrwistości megaloblastycznej, chorobie krwi, która skutkuje zmęczeniem i osłabieniem.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od wieku.

•       Do 6 miesiąca życia  - 0,4 mcg
•       Niemowlęta 7-12 miesięcy - 0,5 mcg
•       Dzieci 1-3 lata - 0,9 mcg
•       Dzieci 4-8 lat - 1,2 mcg
•       Dzieci 9-13 lat - 1,8 mcg
•       Młodzież 14-18 lat - 2,4 mcg
•       Dorośli - 2,4 mcg
•       Nastolatki i kobiety w ciąży - 2,6 mcg
•       Młodzież i kobiety karmiące piersią - 2,8 mcg

Jakie produkty spożywcze dostarczają witaminę B12?

Witamina B12 występuje naturalnie w wielu pokarmach pochodzenia zwierzęcego, a producenci dodają ją do niektórych pokarmów. Pokarmy roślinne nie zawierają witaminy B12, z wyjątkiem właśnie tych, które są fortyfikowane. Zalecane ilości witaminy B12 można uzyskać poprzez spożywanie różnych pokarmów. Najlepszym źródłem B12 są ryby, mięso, drób, jaja, mleko i inne produkty mleczne. Obecnie w sklepach spożywczych możemy znaleźć liczne produkty wzbogacane witaminą B12. Taką informację można znaleźć na opakowaniach produktów takich jak mleka roślinne, jogurty sojowe czy płatki śniadaniowe.

Kto powinien suplementować witaminę B12?

Niektóre grupy osób mogą nie dostarczać wystarczającej ilości witaminy B12 lub mieć problemy z jej przyswajaniem. Dla kogo jest witamina B12?

• Wegetarianie, a przede wszystkim weganie, mogą nie otrzymywać wystarczającej ilości witaminy B12 ze swojej diety. Tylko pokarmy zwierzęce zawierają witaminę B12 w sposób naturalny. Weganie koniecznie powinni suplementować witaminę B12, z uwagi na całkowite wykluczenie z diety produktów odzwierzęcych.
• Osoby z zaburzeniami pracy żołądka i jelita cienkiego, takie jak celiakia lub choroba Crohna, mogą nie wchłaniać wystarczającej ilości witaminy B12.
• Wiele starszych osób nie posiada wystarczającej ilości kwasu solnego w żołądku, by wchłonąć witaminę B12, która jest naturalnie obecna w żywności. Osoby powyżej 50 roku życia powinny czerpać większość witaminy B12 z żywności wzbogaconej lub suplementów diety, ponieważ w większości przypadków ich organizm może wchłonąć witaminę B12 właśnie z tych źródeł.
• Osoby z chorobą autoimmunologiczną zwaną zanikowym zapaleniem błony śluzowej żołądka mogą nie wchłaniać wystarczającej ilości witaminy B12, ponieważ wytwarzają zbyt mało kwasu solnego i czynnika wewnętrznego w żołądku.
• Osoby z niedokrwistością złośliwą nie wytwarzają czynnika wewnętrznego potrzebnego do wchłaniania witaminy B12. W rezultacie, mają one problemy z wchłanianiem witaminy B12 z żywności i suplementów diety. Lekarze zazwyczaj leczą anemię złośliwą za pomocą zastrzyków z witaminą B12, chociaż bardzo wysokie dawki witaminy B12 podawane doustnie mogą być również skuteczne.

Niedobór witaminy B12

Organizm przechowuje od 1000 do 2000 razy więcej witaminy B12 niż wynosi dzienne zapotrzebowanie, z tego względu objawy niedoboru witaminy B12 mogą pojawić się dopiero po kilku latach.

Niedobór B12 – jakie są objawy? Osoby z niedoborem witaminy B12 mogą czuć się zmęczone lub osłabione. Są to objawy niedokrwistości megaloblastycznej, która jest cechą charakterystyczną niedoboru witaminy B12. Może również wystąpić bladość skóry, kołatanie serca, utrata apetytu, utrata wagi i bezpłodność. Ręce i stopy mogą drętwieć lub mrowieć, co jest oznaką problemów z nerwami. Inne objawy niedoboru witaminy B12 obejmują problemy z równowagą, depresję, dezorientację, demencję, słabą pamięć oraz bolesność jamy ustnej lub języka.

Rodzaje suplementów diety zawierających witaminę B12

Witamina B12 jest dostępna w suplementach multiwitaminowych/multimineralnych, w suplementach z kompleksem witamin z grupy B oraz w suplementach zawierających wyłącznie witaminę B12. Najlepiej przyswajalna forma B12 to metylokobalamina (metylowana B12). Inne popularne formy to cyjanokobalamina, adenozylokobalamina i hydroksykobalamina. Witamina B12 jest również dostępna w formie, która rozpuszcza się pod językiem (tzw. podjęzykowa witamina B12).

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec