Okres dojrzewania to czas, w którym spełnianie wymagań organizmu pod kątem odpowiedniego odżywiania i snu jest sprawą najwyższej wagi. Zapewnia podstawy do optymalnego rozwoju psychofizycznego, a dzięki temu jest w stanie znacząco ułatwić start w przyszłość oraz obniżyć prawdopodobieństwo wystąpienia chorób cywilizacyjnych.

Czy nastolatek ma inne potrzeby niż dorosły?

Tempo rozwoju organizmu podczas okresu dojrzewania jest bardzo wysokie. Nastolatek rośnie, osiąga dojrzałość fizyczną, psychiczną i seksualną. Zapotrzebowanie na składniki odżywcze u nastolatka jest inne niż u osób dorosłych. Problem w kwestii żywienia nastolatków jest dwojaki: z jednej strony coraz częściej cierpią na otyłość, z drugiej zaś – niedobory żywieniowe wynikające z niskiej jakości i wysokiego stopnia przetworzenia jedzenia są bardzo powszechne. Ważne jest więc dostosowanie żywienia do indywidualnych potrzeb nastolatka, pamiętając przy tym o kilku zasadach.

Jak powinien się odżywiać nastolatek?

Warto uświadomić dojrzewające osoby, że ich sposób odżywiania ma wymierny wpływ na późniejsze samopoczucie, zdrowie oraz możliwość zrealizowania swojego potencjału intelektualnego oraz fizycznego. Należy zwrócić uwagę na:

  • Dopasowanie kaloryki diety do wagi nastolatka oraz poziomu jego aktywności fizycznej

  • Regularność posiłków

Regularne spożywanie posiłków pomaga w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych – zapobiega intensywnemu, jednorazowemu objadaniu się, poprawia trawienie oraz stabilizuje stężenia hormonów takich jak grelina czy leptyna, które kontrolują głód i łaknienie.

  • Unikanie dużej ilości tłuszczy nasyconych i cukru

Kombinacja tych makroskładników obniża wrażliwość tkanek na insulinę oraz zwiększa prawdopodobieństwo cukrzycy i miażdżycy.

  • Zadbanie o prawidłową podaż kwasów tłuszczowych omega-3, wapnia oraz żelaza

Są to mikroelementy ważne z perspektywy zdrowia mózgu (omega-3) oraz zwiększania się masy kostnej (wapń) oraz ilości krwi (żelazo) związanych z dojrzewaniem.

  • Uwzględnienie obecności warzyw i owoców w diecie

Są to główne źródła witamin, minerałów i błonnika.

  • Unikanie stosowania diet eliminacyjnych

Intensywne diety redukcyjne, których głównym założeniem jest eliminacja konkretnej grupy produktów, np. węglowodanów czy tłuszczy są obciążające dla organizmu. Zazwyczaj stosowanie takich diet odbija się negatywnie na rozwoju młodego organizmu. Warto jednak rozróżnić je od zbalansowanych diet redukcyjnych, które w określonych przypadkach mogą poprawiać stan zdrowia.

Nastolatek a aktywność fizyczna

Trening jest w stanie obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu, którego zbyt wysoki poziom u nastolatków jest istną plagą. Aktywność fizyczna wspiera sprawność umysłową, dba o odpowiednią syntezę hormonów, reguluje metabolizm oraz wpływ na zdrowie aparatu ruchu. Nie istnieje jej norma odpowiednia dla każdego – ilość musi być dopasowana do możliwości konkretnego nastolatka, tak aby była wymagająca, jednak nie ponad jego siły. Naukowcy radzą rozpoczęcie uprawiania sportu we wczesnych latach życia, gdyż regularna aktywność fizyczna w okresie dojrzewania wpływa na obniżenie zachorowalności w dorosłości.

Sen – niedoceniany przyjaciel nastolatka

Troska o sen jest dla zrównoważonego rozwoju równie ważna co wszelkie dzienne aktywności. To podczas snu zachodzi pewnego rodzaju oczyszczanie mózgu – dzięki układowi glimfatycznemu pozbywamy się z niego toksycznego beta-amyloidu, którego wysoki poziom jest skorelowany z chorobą Alzheimera oraz zjawiskiem tak zwanego brain-fog, czyli mgły mózgowej, który jest stanem osłabionej koncentracji oraz utrudnionego myślenia. Również podczas snu ma miejsce utrwalanie zapamiętanych danego dnia informacji, jest on więc nieodłącznym, bardzo ważnym elementem edukacji i jako taki powinien być traktowany. Dodatkowo sen pomaga w regulacji apetytu, poprawia poziom witalności oraz pomaga odbudować tkanki po aktywności fizycznej. Warto pamiętać, że to w trakcie nocnej regeneracji nastolatkowie rosną. Jest to więc bardzo ważny element troski o ich zdrowie. Zalecana ilość snu to 7-8 godzin, w godzinach nocnych, gdyż wtedy sen jest najbardziej wydajny.

Suplementacja dla nastolatka – czy jest konieczna?

Suplementacja dla nastolatka w wielu sytuacjach może ułatwić życie. Zawsze należy kierować się łączną podażą konkretnych mikroskładników z suplementów oraz pożywienia. Niedobory niektórych z nich zdarzają się szczególnie często i warto rozważyć ich suplementację. Są to:

  • Witamina D3

  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3

  • Cynk

  • Magnez

  • Białko serwatkowe i kreatyna (dla nastolatków aktywnych fizycznie)

Jak dbać o rozwój nastolatka?

Dla wielu osób zamieszczone tu informacje mogą nie być oczywiste lub niedostatecznie pokrywać szczegóły podejścia dietetycznego do troski o nastolatka. Warto w takim przypadku zwrócić się do dietetyka lub innego specjalisty, aby pomógł zoptymalizować nasze żywienie i suplementację. Dieta to ważny element życia, który u osób podczas okresu dojrzewania ma jeszcze większe znaczenie. Warto również pamiętać o trosce o sen i uprawianie sportu, tak, aby nastolatek miał do dyspozycji 100% możliwości swojego umysłu i ciała.

Bibliografia:

  1. Das JK, Salam RA, Thornburg KL, Prentice AM, Campisi S, Lassi ZS, Koletzko B, Bhutta ZA. Nutrition in adolescents: physiology, metabolism, and nutritional needs. Ann N Y Acad Sci. 2017 Apr;1393(1):21-33. doi: 10.1111/nyas.13330. PMID: 28436102.

  2. Hallal PC, Victora CG, Azevedo MR, Wells JC. Adolescent physical activity and health: a systematic review. Sports Med. 2006;36(12):1019-30. doi: 10.2165/00007256-200636120-00003. PMID: 17123326.

_________________

Autor: Szymon Żuk