Problemy ze wzrokiem dotyczą nie tylko osób starszych! Coraz częściej zmagają się z nimi osoby młodsze, nawet przed 40-50 rokiem życia. Z wiekiem (>50 rż) jednak bardziej wzrasta liczba chorób oczu (zaćmy, retinopatii cukrzycowej, jaskry) i zwyrodnienie plamki żółtej związane z wiekiem (AMD; z ang. age-related macular degeneration). Sprawdźcie kilka zasad, dzięki którym możemy zadbać o nasz wzrok.



W artykule:

  • Kiedy potrzebna jest wizyta u okulisty?

  • Praca przy komputerze a kondycja wzroku

  • Palenie papierosów a zdrowie oczu

  • Profilaktyka zdrowia oczu

  • Karotenoidy na zdrowie oczu

  • Przeciwutleniacze i substancje przeciwzapalne

  • Ćwiczenia dla oczu

  • Jakie jedzenie jest zdrowe dla oczu?

Kiedy potrzebna jest wizyta u okulisty?

Nie czekaj aż wzrok się polepszy, jeśli już masz problem ze złym widzeniem. Wcześniej wykryty problem można zażegnać poprzez odpowiednią diagnozę. Regularne badania wzroku pomagają dostosowywać np. obecne soczewki korekcyjne (określając odpowiednią dioptrię) mogące w obecnym momencie już pogarszać wzrok.

Badaj siatkówkę i zwróć uwagę na odcień oczu, który z wiekiem się zmienia. Badanie wzroku może być jednym z elementów mogących wykryć wcześniej problemy ze zdrowiem.

Praca przy komputerze a kondycja wzroku

Powszechnie wiadomo, że godziny spędzane przed monitorem komputera mają zły wpływ na stan naszego wzroku. Pomijając aspekty światła niebieskiego i patrzenia w monitor, to stałe patrzenie „przed siebie”, w monitor, to brak odpowiedniego krążenia dla oczu. Małe naczynia krwionośne (takie jak mamy w oczach) pobudzamy także ogólną aktywnością fizyczną, więc wykorzystuj przerwy w pracy na komputerze na kilka ćwiczeń. O ćwiczeniach na wzrok wspomnimy w kolejnych punktach. Pamiętaj, aby przerwy nie spędzać przy komputerze – warto wtedy wyjść na zewnątrz, dosłownie poruszać oczami, np. popatrzeć w niebo.

Palenie papierosów a zdrowie oczu

Używki również mają zły wpływ na wzrok i oczy. Dotyczy to przede wszystkim palenia, które może zwiększać ryzyko znacznego pogorszenia wzroku (zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej). Palacze mają słabo funkcjonująca gospodarkę antyoksydacyjną, przez co pojawia się problem z neutralizacją wolnych rodników tlenowych. Antyoksydanty to substancje oczu bardzo korzystne i pożądane w codziennej diecie.

Karotenoidy na zdrowie oczu

Istnieje wiele składników odżywczych, które są ważne dla poprawy wzroku. Niezwykle przydatnymi substancjami poprawiającymi wzrok są karotenoidy, a przede wszystkim luteina i zeaksantyna. Występują w siatkówce oka oraz w zielonych warzywach liściastych, brokułach, cukinii i jajach.

Luteinę i zeaksantynę można suplementować, co pomaga chronić plamkę żółtą, poprawiając gęstość tego pigmentu w oku. β-karoten to pomarańczowy barwnik w owocach i warzywach należący do tzw. karotenoidów. β-karoten jest głównym źródłem prowitaminy A w naszej diecie Poznaj korzyści zdrowotne suplementacji beta-karotenem.

Badanie AREDS1 dowodzi poprawie wzroku dzięki spożyciu karotenoidów (suplementacja β-karotenem z witaminami C i E, cynkiem i miedzią). Dzięki takiemu połączeniu zmniejszyło się ryzyko rozwoju zaawansowanej postaci AMD. (AREDS, 2011)

Z blisko 30 karotenoidów (znajdujących się w ludzkiej krwi i tkankach) tylko 2 z nich (wspomniana luteina i zeaksantyna) znajdują się w soczewce i siatkówce stanowiąc tzw. pigment plamkowy (w centralnej części siatkówki i plamce żółtej). Jako przeciwutleniacze ograniczają uszkodzenia oksydacyjne siatkówki poprzez pochłanianie docierającego niebieskiego światła i/lub wygaszanie reaktywnych form tlenu. Co więcej spożycie luteiny i zeaksantyny wśród dorosłych w wieku >50 lat spada wynosząc tylko <2 mg/dzień. Zaleca się zwiększenie 3-krotne ich podaży (>6 mg/dzień). (Seddon i wsp.)

Przeciwutleniacze i substancje przeciwzapalne

Witaminy tj. witamina A, C i E oraz cynk to przydatne przeciwutleniacze dla wzroku. Plamka żółta może ulegać zwyrodnieniu na skutek zmniejszenia antyoksydantów w diecie. Widzenie pogarsza się, stąd warto zwiększyć podaż antyoksydantów. Dodaj różnorodnych i wielokolorowych warzyw i owoców: paprykę, sałaty, marchewki, szpinak, truskawki, borówki, itd. Poza antyutleniaczami bardzo korzystne dla oczu są substancje przeciwzapalne tj. kwasy Omega-3 (łosoś, siemię lniane), orzechy i nasiona, zioła i przyprawy, czy wyciągi z warzyw i owoców. W diecie warto również uwzględnić źródła cynku i miedzi.

Ćwiczenia dla oczu

Okulista William Horatio Bates opracował technikę ćwiczeń poprawiających wzrok w swojej książce pt.: „The Cure of Imperfect Sight by Treatment without Glasses”. Technika „Widzisz wyraźnie” (ang. „See clearly”) zawiera wiele metod terapeutycznych ćwiczeń oczu (m.in. wielokrotnego przesuwania fiksacji między dwoma celami bez wpatrywania się). Takie postępowanie ma na celu rozluźnienie oka (korygując błędy refrakcji) i umożliwia lepsze widzenie (Bates, 1920).

Ćwiczenia oczu są przydatne nie tylko w przypadku gorszego widzenia (niedowidzeniem, krótkowzrocznością), ale także w:

  1. dzięki podaży zeaksantyny i luteiny , ale również innych antyoksydantów,

  1. dzięki ćwiczeniom oczu i zapewnieniu lepszego snu i warunków do pracy,

  2. okularom ochronnym, odpoczynkowi wzroki, wizycie u okulisty

  3. ograniczeniu palenia i lepszym warunkom pracy przy komputerze.

Jakie jedzenie jest zdrowe dla oczu?

Najlepsze źródła karotenoidów pozytywnych dla narządu wzroku to: morele, marchewki, jarmuż, sałata rzymska, pieprz czerwony, dynia, kantalupa, szpinak, słodki ziemniak.

Dobre źródła zeaksantyny i luteiny to: brokuły, brukselka, kukurydza słodka, jarmuż, sałata rzymska, groszek zielony i szpinak.

Do dobrych źródeł żywności poprawiającej wzrok należą również produkty zawierające witaminę E, np.: migdały, olej kukurydziany, orzeszki ziemne, masło orzechowe, ziarna słonecznika, olej z kiełków pszenicy (oraz sojowy).

Jak zadbać o wzrok? Podsumowanie

Problemy z widzeniem dotyczą osób w różnym wieku. Wzrok i zdrowie oczu można poprawić:

  1. dzięki podaży zeaksantyny i luteiny , ale również innych antyoksydantów,

  2. dzięki ćwiczeniom oczu i zapewnieniu lepszego snu i warunków do pracy,

  3. okularom ochronnym, odpoczynkowi wzroki, wizycie u okulisty

  4. ograniczeniu palenia i lepszym warunkom pracy przy komputerze.

Choć pogorszenie wzroku może wynikać z czynników, to jednak wiele stopniowych zmian w obrębie naczyń krwionośnych, serca czy składu ciała może prowadzić do zwiększonego ryzyka chorób. Utrzymanie dobrego zdrowia i unikanie problemów z otyłością, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą pozwala nam także lepiej dbać o wzrok.

Stałe, zdrowe i regularne posiłki również zapewniają dobrą kondycję gospodarki metabolicznej w tym kontrolę glikemii, wartości cholesterolu czy zmniejszenie stanów zapalnych.



Źródła:

  1. Theeuwes J, Belopolsky A, Olivers CNL (2009) Interactions between working memory, attention and eye movements. Acta Psychologica 132: 106–114

  2. Age-Related Eye Disease Study Research Group A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no 8. Arch Ophthalmol. 2001;119:1417–1436.

  3. Seddon JM, Ajani UA, Sperduto RD, et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group. JAMA. 1994;272:1413–1420.

  4. Rasmussen HM, Johnson EJ. Nutrients for the aging eye. Clin Interv Aging. 2013;8:741-8.

  5. Bates WH (1920) The Cure of imperfect sight by treatment without glasses. New York: Central Fixation

  6. US Department of Agliculture USDA-NCC Carotenoid Database for US Foods 1998



______________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz