W dzisiejszych czasach wielu z nas zastanawia się jak genezy problemów z jakością snu bywają różne – coraz częściej dotykają nas te cywilizacyjne, czyli rozregulowanie rytmu dobowego, stres, brak czasu na sen. Zdarzają się również przyczyny leżące głębiej - jeśli dbamy o nasz sen i dalej nie jesteśmy w stanie wypocząć odpowiednio w nocy to warto skonsultować się z lekarzem i wykonać pakiet badań. W przypadku, kiedy nie znamy przyczyny naszych problemów ze snem możemy skorzystać z kilku sposobów, które na pewno wpłyną pozytywnie na jego jakość.

Jak naturalnie poprawić jakość snu?

•        Ciemność naszym przyjacielem

Ważnym aspektem higieny snu jest zadbanie o dobre zaciemnienie pomieszczenia, w którym śpimy. Osoby, które posiadają wieczorem włączone sztuczne źródła światłą są narażone na problemy z zaśnięciem, budzeniem się wcześnie, z krótszym snem i zwiększoną sennością w trakcie dnia ⁽¹⁾. Dodatkowo ekspozycja na jasne światło zaburza wydzielanie melatoniny, co również przyczynia się do rozregulowania rytmu dobowego. 

•        Węglowodany na ratunek

Jednym ze sposobów na zwiększenie senności w porach wieczornych jest zjedzenie posiłku bogatego w węglowodany i ubogiego w białko. Insulina wyrzucana po przyjęciu takiego posiłku zwiększy ilość tryptofanu transportowanego do mózgu co przekłada się na wyższe stężenia serotoniny i melatoniny, które są syntezowane z tego aminokwasu. To pozwala nam zakładać, że jakość naszego snu po takim posiłku będzie wyższa⁽²⁾.

•        Oddajmy snu co należy do snu

W ostatnim czasie coraz większej liczbie osób zdarza się pracować z domu. Okazuje się, że w Wielkiej Brytanii w ciągu ostatniej dekady ilość osób pracujących od 2 do 10 godzin w tygodniu z własnego łóżka podwoiła się. Takie zachowanie grozi słabszym skupieniem w pracy jak również trudnościami z zasypianiem i tendencjami do wybudzania się. Rozdzielenie przestrzeni przeznaczonych na pracę i relaks jest dla naszego mózgu bardzo ważne jeśli chcemy aby działał efektywnie i odpoczywał wtedy kiedy powinien.

•        Wietrzenie pomaga się skupić

Jakość powietrza w pomieszczeniu w którym śpimy na duże znaczenie – w badaniu osoby śpiące w wywietrzonym pomieszczeniu odczuły poprawę nastroju, jakości snu, samopoczucia kolejnego dnia oraz odnotowały lepsze wyniki w testach logicznego myślenia⁽⁴⁾ niż grupa kontrolna. Możemy więc wnioskować, że świeże powietrze to ważny element zdrowego snu.

Suplementy na lepszy sen

W przypadku potrzeby dodatkowej pomocy przy zasypianiu, lepszej regeneracji nocnej lub redukcji skutków krótkotrwałego niedoboru snu może nam pomóc odpowiednia suplementacja.

1. GABA – kwas γ-aminomasłowy, jest to główny neuroprzekaźnik wyciszający w ciele człowieka. Redukuje czas potrzebny na zapadnięcie w sen, wydłuża fazę snu głębokiego NREM, do tego zwiększa wyrzut hormonu wzrostu podczas snu⁽⁵⁾. Może także neutralizować zaburzenia snu wywołane przyjmowaniem kofeiny. GABA wbrew obiegowemu przekonaniu pokonuje barierę krew-mózg, jednakże jej absorpcja jest regulowana – im więcej jej dostarczymy, tym więcej procentowo zostanie wychwycone. Poza tym receptory GABA znajduję się w wielu miejscach naszego ciała, nie tylko w mózgu, więc wchłanianie do mózgu nie jest warunkiem koniecznym odpowiedniego jej działania.

Polecana GABA

2. Ashwagandha – żeń szeń indyjski jest znany z działania poprawiającego samopoczucie i przeciwlękowego, ponieważ podnosi poziomy serotoniny i GABA⁽⁶⁾. Dodatkowo obniża poziom hormonu stresu, kortyzolu⁽⁷⁾, co czyni go solidnym rozwiązaniem dla osób, których problemy ze snem mają podłoże lękowe lub są wywołane przez tak zwaną "gonitwę myśli".

Polecana ASHWAGANDHA

3. Melatonina – hormon występujący naturalnie w organizmie człowieka regulujący rytm dobowy. Suplementując ją powinniśmy zacząć od minimalnych dawek rzędu 500mcg, gdyż już taka dawka efektywnie poprawi nasz sen. Melatoninę warto suplementować w przypadku takich sytuacji jak zmęczenie spowodowane różnicą stref czasowych przy podróżowaniu (jet lag), praca zmianowa czy czasowa umiarkowana bezsenność – zawsze jednak trzeba robić przerwy w jej stosowaniu, gdyż podawanie egzogennej melatoniny czasowo zmniejsza jej późniejszą syntezę w organizmie⁽⁸⁾.

Polecana MELATONINA

4. Tryptofan – ten aminokwas jest pośrednim prekursorem neuroprzekaźnika, serotoniny, która wespół z melatoniną reguluje sen. Posiada zdolność regulacji snu u osób z zaburzonym rytmem dobowym, za to zadziała słabiej w przypadku gdy jest on prawidłowy⁽⁹⁾. Sprawdzi się również w przypadku potrzeby regulacji senności u dzieci przy podawaniu go do ostatniego posiłku. 

Polecany TRYPTOFAN

5. Magnez – jest to ważny mikroelement, który reguluje pracę naszego układu nerwowego między innymi w kwestii ochrony przed nadmiernym pobudzeniem. Jony magnezowe ograniczają pobudliwość receptorów NMDA oraz są słabymi agonistami receptoru GABA_A. Oznacza to, że chronią nasz mózg przed neurotoksycznymi skutkami nadmiernego pobudzenia neuronów oraz pomagają zrelaksować się i odpocząć⁽¹⁰⁾.

Jest to oczywiście tylko jedna z funkcji tego pierwiastka w naszym ciele, jednak ważna w kontekście regulacji rytmu dobowego. Jeśli zastanawiasz się, która forma magnezu będzie dla Ciebie najlepsza - pomoc w wyborze znajdziesz TUTAJ.

Polecany MAGNEZ

6. L-teanina – ten aminokwas poprawia sen od nieco innej strony – pomaga nam się zrelaksować oraz obniża poziom odczuwanego lęku. Będzie to dobra propozycja dla osób, które nie mogą zasnąć z powodu natłoku myśli. W badaniu na chłopcach z ADHD 400mg L-teaniny przed snem zmniejszało ilość i długość wybudzeń oraz zmniejszało aktywność w jego trakcie⁽¹¹⁾. Widać więc, że ta substancja ma potencjał na poprawianie niektórych parametrów naszego snu.

Polecana L-TEANINA

Jak poprawić jakość snu - podsumowanie

Kiedy spotykamy się z problemami z jakością snu powinniśmy działać dwojako: z jednej strony zadbać o jego jakość i higienę poprzez zmianę zwyczajów z nim związanych, a z drugiej rozważyć suplementację substancjami, które mogą w krótkim czasie zwiększyć zdolności regeneracyjne naszego organizmu. Holistyczne ujęcie sprawy umożliwi nam maksymalizację efektów oraz pozwoli cieszyć się spokojnym i regenerującym snem.  

Bibliografia:

⁽¹⁾          Aulsebrook, A. E., Jones, T. M., Mulder, R. A., & Lesku, J. A. (2018). Impacts of artificial light at night on sleep: A review and prospectus. Journal of Experimental Zoology Part A: Ecological and Integrative Physiology. doi:10.1002/jez.2189 

⁽²⁾          Spring, B. (1984). Recent Research on the Behavioral Effects of Tryptophan and Carbohydrate. Nutrition and Health, 3(1-2), 55–67. doi:10.1177/026010608400300204 

⁽³⁾          Burgard, S. A., & Ailshire, J. A. (2009). Putting Work to Bed: Stressful Experiences on the Job and Sleep Quality. Journal of Health and Social Behavior, 50(4), 476–492. doi:10.1177/002214650905000407 

⁽⁴⁾          Strøm-Tejsen, P., Zukowska, D., Wargocki, P., & Wyon, D. P. (2015). The effects of bedroom air quality on sleep and next-day performance. Indoor Air, 26(5), 679–686. doi:10.1111/ina.12254 

⁽⁵⁾          Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharm Biol. 2019 Dec;57(1):65-73. doi: 10.1080/13880209.2018.1557698. PMID: 30707852; PMCID: PMC6366437.

⁽⁶⁾          Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

⁽⁷⁾          Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (Baltimore). 2019 Sep;98(37):e17186. doi: 10.1097/MD.0000000000017186. PMID: 31517876; PMCID: PMC6750292.

⁽⁸⁾          Claustrat B, Brun J, Geoffriau M, Chazot G. Melatonin: from the hormone to the drug? Restor Neurol Neurosci. 1998 Jun;12(2-3):151-7. PMID: 12671310.

⁽⁹⁾          Silber BY, Schmitt JA. Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep. Neurosci Biobehav Rev. 2010 Mar;34(3):387-407. doi: 10.1016/j.neubiorev.2009.08.005. Epub 2009 Aug 26. PMID: 19715722.

⁽¹⁰⁾      Lambuk L, Jafri AJ, Arfuzir NN, Iezhitsa I, Agarwal R, Rozali KN, Agarwal P, Bakar NS, Kutty MK, Yusof AP, Krasilnikova A, Spasov A, Ozerov A, Ismail NM. Neuroprotective Effect of Magnesium Acetyltaurate Against NMDA-Induced Excitotoxicity in Rat Retina. Neurotox Res. 2017 Jan;31(1):31-45. doi: 10.1007/s12640-016-9658-9. Epub 2016 Aug 27. PMID: 27568334.

⁽¹¹⁾      Lyon MR, Kapoor MP, Juneja LR. The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Altern Med Rev. 2011 Dec;16(4):348-54. PMID: 22214254.

_________________

Autor: Szymon Żuk