Magnez to ważny element suplementacji wielu osób. Jego niedobór, zwłaszcza u osób trenujących, może wywoływać nieprzyjemne objawy jak rozkojarzenie, słabsza regeneracja lub skurcze. Należy pamiętać, że forma magnezu ma kolosalny wpływ na przyswajalność, warto więc wybierać produkty, które zawierają te najlepsze.

Organiczne czy nieorganiczne?

Formy organiczne magnezu charakteryzują się wysoce większą przyswajalnością. Warto zwrócić uwagę na zabieg producentów suplementów, którzy jako źródła magnezu używają tlenku - masa jonu magnezowego wynosi ok. 60% masy tlenku, więc ilość podanego magnezu jest duża, jednak przyswajalność jest na poziomie 4-5%. Warto wybierać formy, których pierwsza część nazwy kończy się na "-nian", np. cytrynian czy jabłczan (sole kwasów organicznych).

Formy polecane

  • Cytrynian magnezu

Ta forma magnezu jest ostatnio najbardziej popularna, ma przystępną cenę, przyswajalność na poziomie ok. 27%, czyli dobrą (3). Prawdopodobnie cytrynian jest najbardziej wydajny ekonomicznie spośród wszystkich obecnie dostępnych form. Ciekawostką jest to, że nie powinno się go podawać razem z aspiryną podczas choroby, gdyż zmniejsza jej przyswajalność, podobnie jak węgiel aktywny (2). Jony magnezowe stanowią ok. 15% masy cząsteczkowej cytrynianu magnezu, warto więc sprawdzać ilość czystego magnezu w produkcie, który kupujemy, a nie ilość całej soli.

  • Jabłczan magnezu

Cechuje go przyswajalność na poziomie 30%. Kwas jabłkowy, z którym połączony jest jon magnezu, jest składnikiem enzymów produkujących ATP, wspiera więc wewątrzkomórkowo produkcję energii.

  • Taurynian magnezu

Sól magnezowa tauryny, wykazuje dobrą przyswajalność z powodu na to organiczne połączenie, a dodatkowo działa synergistycznie na układ krwionośny poprzez jej zawartość. Zawiera tylko 8,9% elementarnego magnezu w masie całkowitej, przez co zachodzi konieczność stosowania wyższych dawek niż np. przy cytrynianie.

  • Diglicynian magnezu (chelat)

Jest to forma, w której dwie cząsteczki aminokwasu glicyny są związane z jonem magnezu wiązaniem chelatowym. Posiada przyswajalność na poziomie 25%. Jego cena jest przystępna i jest szeroko rozpowszechniony na rynku suplementów.

  • L-treonian magnezu

Jako jedyna forma magnezu posiada zdolność gromadzenia się w mózgu i przyspiesza regenerację układu nerwowego. Kwas L-treonowy, z którym jest tu połączony jon magnezu, jest antagonistą receptora NMDA (glutaminianowy), przez co wykazuje właściwości neuroprotekcyjne, prokognitywne, antydepresyjne(5) oraz spowalnia utratę neuronów spowodowaną chorobą Parkinsona (4).

Formy niepolecane (tlenek, siarczan, asparaginian, glutaminian)

Formy nieorganiczne wykazują minimalną przyswajalność, dochodzącą do 5%, prawdopodobnie ze względu na słabą rozpuszczalność w wodzie. Aby dostarczyć odpowiednią ilość magnezu trzeba użyć bardzo dużych dawek.

Kategorycznie odradzamy używać asparaginianu lub glutaminianu magnezu - są to formy podejrzewane o neurotoksyczność przy podawaniu dużych dawek. Kwas asparaginowy, z którym połączony jest jon magnezowy w tym związku jest substancją powstającą przy rozkładzie aspartamu.

Jaki magnez wybrać - Podsumowanie

Chcąc zadbać o przyswajalność magnezu, który przyjmujemy musimy pamiętać o tym, żeby wybrać formę dobrze przyswajalną, bezpieczną oraz dostosowaną do naszych potrzeb – substancje, które są połączone z jonem magnezu w dobrze przyswajalnych formach mogą uzupełnić profil działania magnezu.

Np. L-treonian będzie świetny w momencie, kiedy chcemy zadbać o nasz układ nerwowy i samopoczucie, a taurynian będzie wspierał nasz układ krwionośny.

Zobacz preparaty z magnezem w naszym sklepie.

_______________

Autor: Szymon Żuk

Bibliografia:

(1) Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, et al. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biol Trace Elem Res. 2019;187(1):128-136. doi:10.1007/s12011-018-1351-9

(2) Easom JM, Caraccio TR, Lovejoy FH Jr. Evaluation of activated charcoal and magnesium citrate in the prevention of aspirin absorption in humans. Clin Pharm. 1982;1(2):154-156.

(3) Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003;16(3):183-191.

(4) Shen Y, Dai L, Tian H, Xu R, Li F, Li Z, Zhou J, Wang L, Dong J, Sun L. Treatment Of Magnesium-L-Threonate Elevates The Magnesium Level In The Cerebrospinal Fluid And Attenuates Motor Deficits And Dopamine Neuron Loss In A Mouse Model Of Parkinson's disease. Neuropsychiatr Dis Treat. 2019 Nov 11;15:3143-3153. doi: 10.2147/NDT.S230688. PMID: 31806980; PMCID: PMC6857673.

(5) Zarate C, Duman RS, Liu G, Sartori S, Quiroz J, Murck H. New paradigms for treatment-resistant depression. Ann N Y Acad Sci. 2013;1292:21-31. doi:10.1111/nyas.12223