W dzisiejszym artykule przyjrzymy się jak powszechnie akceptowane zalecenia dietetyczne wpływają na poziom testosteronu. Poruszone zostaną tematy cholesterolu, tłuszczy, węglowodanów, białek oraz fitoskładników i błonnika. Wymienione zostaną także mikroskładniki oraz substraty roślinne wpływające korzystnie na poziom testosteronu.

Dieta a testosteron

Dieta, która jest bogata w błonnik i węglowodany złożone (głównie roślinna-zbożowo-warzywno-owocowa), ALE ograniczająca spożycie tłuszczy i cholesterolu negatywnie wpływa na poziom testosteronu.

Cholesterol stanowi chemiczny szkielet dla hormonów płciowych oraz witaminy D. Dieta nie powinna zatem być niedoborowa w ten składnik - zapotrzebowanie na cholesterol zwiększa się również w warunkach stresu. Naszym celem nie powinno być zatem ograniczanie produktów odzwierzęcych bogatych w tłuszcze nasycone i jednonienasycone stanowiących właśnie źródło cholesterolu.

Dobrymi źródłami cholesterolu są całe jaja, tłuste, czerwone mięsa, pełnotłusty nabiał. Tłuszcze nasycone wywierają także niezależnie korzystny efekt na testosteron. Powinniśmy zadbać także, by na naszym talerzu zagościły regularnie produkty takie jak orzechy, awokado, czyli oliwa z oliwek.

Zdecydowanie powinniśmy unikać przetworzonych produktów mięsnych, mięsa intensywnie zarumienionego (intensywnie smażonego), przetworzonych produktów zbożowych z dodatkiem olejów roślinnych - stanowią źródło wielonienasyconych tłuszczy omega 6 i mogą być źródłem tłuszczy trans w wyniku ich obróbki termicznej.

Wszystko, co zbyt nisko obniży fizjologiczny poziom cholesterolu tj. dieta ubogo tłuszczowa i ubogo cholesterolowa, leki hipolipemiczne – statyny, czynniki usuwające naturalnie wyprodukowany cholesterol z żółci i ten dostarczony z pokarmów – tak działa np. błonnik (w dużych ilościach tj. 40, 50g +) będzie również negatywnie oddziaływało na testosteron.

Błonnik nierozpuszczalny chelatuje (tworzy niedostępne dla organizmu komplesy) również minerały, które są ważne z punktu widzenia steroidogenezy oraz utrzymania normalnych funkcji fizjologicznych. Są np. magnez, cynk, selen. Włókno pokarmowe ma jednak wiele korzystnych oddziaływań na organizm, nie wolno go również ograniczać.

Powinniśmy także zadbać o dobre źródła węglowodanów, takie jak wartościowe kasze, owoce i warzywa bulwiaste dostarczające skrobi. Stosując bowiem we właściwy sposób węglowodany dostatecznie pobudzimy insulinę, by ta zmniejszyła poziom kortyzolu i białek wiążących hormony płciowe SHBG. Mamy więcej biologicznie czynnych androgenów działających na tkanki docelowe. Z tego powodu podczas diety ketogennej odnotowujemy obniżone poziomy aktywnych hormonów. Warto spożywać indywidualnie taką ilość węglowodanów, by po teście OGTT w przeciągu 1 h mieć około 25 jednostek insuliny, a po 2 h wartość jednocyfrową tj. około 8 mmoli/dl. Wyższe wartości świadczą o inicjującej się insulinooporności i stanie zapalnym, co będzie negatywnie oddziaływało na testosteron z perspektywy czasu.

Ponadto pełnowartościowe białko i aminokwasy egzogenne odgrywają ważną rolę. Białko oprócz efektu budulcowego wywiera efekt sygnalizacyjny. Wpływa na odczytywaną przez organizm informację o statusie dostępności składników energetycznych ogółem co istotnie zmienia transkrypcję genetyczną. Steroidogeneza zachodzi pod wpływem sygnalizacji mTOR. Dla optymalizacji tych procesów wymagane jest nie więcej jak 1-1.5 g wysokiej jakości biała/ kg masy ciała, również u osób praktykujących aktywność fizyczną. Powyżej tej wartości nie notuje się benefitów wynikających z produkcji testosteronu. Większe ilości tj. 1.6-2.4 g białka/ kg masy ciała mogą produkować niewielki efekt wspierający budowę masy mięśniowej i tempo odnowy biologicznej u osób nastawionych na maksymalizację hipertrofii z perspektywy czasu, szczególnie u sportowców biorących udział w zawodach podlegających kontrolom antydopingowym. Jeszcze wyższe ilości tj. zbliżające się do 3 g białka/kg m.c. wywierają już głównie efekt termogeniczny, co pozwala zredukować część tkanki tłuszczowej. Efekt ten się różnicuje u sportowców sylwetkowych stosujących egzogenne czynniki anaboliczno-androgenne, które wpływają na dodatkowe partycjonowanie aminokwasów na cele budulcowe.

W diecie powinniśmy zwrócić uwagę na warzywa - szczególnie krzyżowe (brokuł, brukselka, kalafior, jarmuż, rukiew wodna, różne rodzaje kapusty, szczególnie fioletowe odmiany) i allium (cebula, czosnek, por). Związki w nich zawarte wspierają metabolizm i rozkład fizjologicznych estrogenów w wątrobie. Zielone koktajle wpływają nie tylko na detoks, ale i metabolizm toksyn środowiskowych o cechach estrogennych, ponadto wspierają mitochondria i redukują stany zapalne. Produkty typu superfoods, które stanowią świetne źródło mikroelementów i nutraceutyków także będą wspierały zdrowy profil hormonalny. Są to np. wątróbka i podroby, bulion na kościach, czerwone mięso, pełnotłuste ryby, oliwa z oliwek, orzechy, kakao, imbir, owoce jagodowe, awokado.

Suplementy na wzrost testosteronu

W celu zwiększenia naturalnej produkcji testosteronu należy zadbać o:

  • Witamina D – działanie plejotropowe na organizm, działanie przeciwzapalne

  • K2 MK7 - wpływa na testosteron za pośrednictwem działania białka osteokalcyny

  • witamina A – udział różnicowaniu/podziałach komórek i w steroidogenezie

  • magnez – kofaktor w produkcji ATP, udział w steroidogenezie, funkcje enzymatyczne, aktywacja fazy przywspółczulnej, poprawa jakości snu, wzrost możliwości odnowy biologicznej ciała

  • cynk – podział i regeneracja komórek, kofaktor w steroidogenezie, aktywność enzymatyczna, utrzymanie płodności, aktywacja fazy przywspółczulnej

  • bor - wzrost biodostępnego dla tkanek, wolnego testosteronu, obniżenie SHBG

  • witamina C - funkcje nadnerczy

  • probiotyki - produkcja neurotransmiterów, aktywacja przywspółczulna, redukcja stanu zapalnego

Ponadto można użyć:

  • Ashwagandha - redukcja K, wzrost T, redukcja uszkodzeń tkanek, wzrost możliwości regeneracji 

  • Eurycoma longifolia indonezyjska – redukcja SHBG, wzrost T

  • Mumio Shilajit – działanie plejotropowe

  • Tribulus Terriestris – wzrost LH

  • Kozieradka Pospolita – wzrost LH, wzrost insulinowrażliwości

  • Panax Ginseng – redukcja K

  • Sulforaphane/Indolo-3-carbinol/DIM – metabolizm estrogenów i detoks ksenoestrogenów

  • Apigenina, katechina, chryzyna, resweratrol – inhibitor aromatazy (AE)

  • D-glukaran wapnia - metabolizm estrogenów i detoks ksenoestrogenów

  • Korzeń pokrzywy zwyczajnej – redukcja DHT

Testosteron możemy optymalizować wielotorowo, dostarczając prekursory dietetyczne (cholesterol), wpływając na regulację osi podwzgórze-przysadka-jądra, dbać o mikrocyrkulację w jądrach, dostarczać koenzymów do procesu steroidogenezy, zmniejszać poziom odczuwanego stresu i stanu zapalnego przez organizm.


_________________

Autor: Robert Rybicki