Zbyt mała ilość kalorii w diecie kobiet nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli zależy nam na trwałym efekcie np. odchudzania, dobrym samopoczuciu, estetyce sylwetki i utrzymaniu szeroko pojętego zdrowia - należy jeść po prostu więcej!

Niestety wciąż wiele kobiet nie dostarcza odpowiedniej ilości jedzenia, dostarczając zbyt małej ilości witamin i składników mineralnych. Głodzi się wierząc, że mała ilość kalorii to podstawa. Niestety jednak kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę na to co i ile jedzą. Dlaczego kobiety powinny jeść więcej?

  • Kobieta na siłowni a kalorie

  • Więcej kalorii i... białka

  • Syndrom RED’s a kalorie

  • Triada sportsmenek

  • Niedobory pokarmowe

Kobieta na siłowni a kalorie

Ile mam spożywać kalorii, 1300 czy 1500. A może 1700? Bardzo często szuka się konkretnej, uniwersalnej liczby, która pozwoli kobiecie utrzymać optymalną sylwetkę czy usprawnić redukcję tkanki tłuszczowej. Niestety jedna konkretna liczba nie istnieje, a zależy to od szeregu innych czynników. Jedno jest pewne – wspominane liczby często są zaniżone i w przypadku np. ćwiczeń siłowych bardzo często zapotrzebowanie jest po prostu wyższe.

Ciało kobiety poddane treningowi fizycznemu, np. na ciężarach potrzebuje do regeneracji więcej kalorii, w tym również białka. Problem w tym, że z natury kobiety przywiązując dużą uwagę do sylwetki - jedzą mniej. Często pomimo odczucia głodu ignorują sygnały wysyłane im przez ciało wolą omijać posiłki lub jeść o wiele mniej niż wynika to z ich zapotrzebowania energetycznego w wyniku treningu.

Organizm, który otrzymuje mniej kalorii niż potrzebuje, gorzej się regeneruje, zmniejsza ilość masy mięśniowej, przez co sylwetka staje się mniej wysportowana a tonus (twardość mięśni) spada. Zbyt duża restrykcja kaloryczna pogarsza funkcjonowanie hormonów i może prowadzić do problemów z cyklem menstruacyjnym. Pogarsza się samopoczucie i nastrój oraz wzrasta ryzyko niedoborów żywieniowych.

Więcej kalorii... i białka

Trenując np. na siłowni kobiety nie powinny zapominać o odpowiedniej ilości białka. Pozwala to zachować mięśnie, zregenerować organizm po treningu i utrzymać dobry stan zdrowia. W praktycznej analizie dzienniczków żywieniowych specjaliści często zauważają zbyt niską podaż białka.

Trenując, nie zapominajmy o tym i dostarczajmy jego dobre źródła tj. mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Bardzo przydatna jest również odżywka białkowa na bazie białka serwatkowego (izolat białka lub koncentrat białka) lub mieszanki białkowe. Białka dostarczaj w regularnych porach i nie zapominaj o regeneracyjnej porcji po treningu!

Syndrom RED’s a kalorie

Tzw. względny niedobór energii w sporcie (RED’S- relative energy deficiency in sport”) szerzej opisuje negatywne konsekwencje niedostatecznego spożycia energii, szczególnie w grupie kobiet. Główną przyczyną rozwoju tego syndromu jest niewystarczająca podaż energii w diecie, co zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu i utrzymanie zdrowia. O zachowaniu odpowiedniej ilości energii w diecie możemy mówić w przypadku, kiedy osoba aktywna dostarcza około 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała, zaś wysokie ryzyko niedoboru energii występuje, gdy podaż energii jest niższa niż 30 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała.

Znając swoją masę ciała oraz ilość beztłuszczowej masy ciała (dokonując analizy składu ciała) możemy określić podstawowe zapotrzebowanie na energię. Poza pogorszeniem zdrowia, zbyt mała ilość jedzenia może pogorszyć wyniki sportowe u kobiet i potrzebną regenerację.

Triada sportsmenek

Triadę sportsmenek tworzą: niedostateczna podaż energii, zaburzenia miesiączkowania oraz osteoporoza. Szczególnie w okresie rozwoju u młodych kobiet triada jest szczególnie niebezpieczna. Brak zachowania równowagi między dostarczanymi a spalanymi kaloriami to prosta droga do zbyt dużego deficytu kalorycznego. Brak balansu w ilości kalorii i restrykcje mogą prowadzić do wystąpienia zaburzeń odżywiania, niskiej samooceny, depresji i stanów lękowych.

Niedobory pokarmowe

Nieprawidłowo dopasowana kaloryczność diety wraz z ciężkimi treningami prowadzi do niedoborów witamin i składników mineralnych, w szczególności bardzo ważnego żelaza i wapnia. U kobiet bardzo często w wyniku dużej restrykcji kalorii w diecie dochodzi do pogorszenia funkcjonowania gospodarki żelaza, gdzie występuje często niska ilość ferrytyny. Pogarsza to samopoczucie, nastrój, regenerację i pracę wielu narządów, hormonów i tkanek. Dalsze powikłania niedoborów pokarmowych to zaburzenia miesiączkowania oraz osteoporoza, co wywodzi się z niedoborów diecie.

Zaburzenia miesiączkowania

Problemy z cyklem miesiączkowym mogą wynikać z niedoborów energii w diecie. Zbyt mała ilość pożywienia przy treningu może wiązać się z nieregularnością cykli, problemem z zajściem w ciążę, czy całkowitym zaniknięciem krwawienia menstruacyjnego. Znacznie zmniejszona ilość kalorii może powodować zmniejszenie wydzielania hormonu luteinizującego (LH), który odpowiedzialny jest za stymulacje owulacji. Gdy LH spada, obniża się stężenie progesteronu oraz estradiolu. Wszystkie te czynniki prowadzą do zaburzeń cyklu miesiączkowego. Niestety nieregularne cykle miesiączkowe są powszechne w grupie młodych dziewcząt, przez co ciężko powiązać je z innymi zaburzeniami.


___________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz