0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Masz szereg pytań związanych z COVID-19 a tyciem? Próbujesz dostosować swoje nawyki żywieniowe i sposób żywienia do zmieniającego się stylu życia? A może szukasz konkretnych wskazówek, które pomogą Ci w poradzeniu sobie z okresową izolacją oraz walką na nadprogramowymi kaloriami?
Mamy dla Was komplet ciekawych informacji, które pomogą szerzej zrozumieć problem otyłości w pandemii koronawirusa i wskazać zachowania żywieniowe mogące wpłynąć na lepsze wybory żywieniowe, organizację czasu i nastrój.
Pamiętaj, że artykuł nie zastąpi zindywidualizowanych porad żywieniowych i opieki dietetycznej świadczonej przez doświadczonego dietetyka. Niemniej jednak zapewniamy, że zebrane przez nas informacje okażą się dla Ciebie pomocne!
Światowa Organizacja Zdrowia w marcu 2020 roku ogłosiła pandemię. Dążąc do powstrzymania rozprzestrzeniania się wirusa i spłaszczenia krzywej skażenia poprzez została wprowadzona kwarantanna i dystans społeczny. Zmienił się szereg ludzkich zachowań. Ograniczenie kontaktów społecznych, czy ruchu w kontekście aktywności fizycznej wpłynął także nie tylko zwiększenie nadprogramowych kilogramów (wzrostu ilości osób z nadwaga i otyłością), ale również reakcje emocjonalne na pandemię.
Wg dr Dariusza Włodarka z SGGW w czasie pierwszego wiosennego lockdownu średnio Polak przytył ok. 2 kg, a średni wydatek energetyczny poprzez ograniczenia aktywności fizycznej spadł o ok. 500 kcal.
Pandemia COVID-19 zmieniła codziennie życie wielu ludzi na całym świecie, a wśród tych trudności i zmian problemem jest utrzymanie zdrowego stylu życia. Bez wątpienia poza szeroko pojętym lękiem i niepewnością zauważyć można pogorszenie się ilości czasu i jakości snu co bez wątpienia może wpływać na wybory żywieniowe.
Potencjalnym mechanizmem za którym stoi taka kolej rzeczy jest także... zmiana trybu życia i stres. Duża część osób przeszła w tryb pracy zdalnej, gdzie do tej pory była dość aktywna fizycznie. Część osób podczas nauki zdalnej dzieci dojadała po nich oraz w stresujących sytuacjach sięgała do szafki, w której leżały słodkości. Co więcej sam brak ruchu, jak również brak organizacji czasu i stres to już kilka czynników mogących wpływać na takie zachowania.
Przede wszystkim warto skorzystać z pomocy specjalistów jakimi są psychodietetycy czy dietetycy. Dzięki ugruntowanej wiedzy pomogą oni dokonać wnikliwej analizy nawyków żywieniowych i ocenić skąd rzeczywiście pochodzę dodatkowe kilogramy. Często nasze podejście wstępne bez pomocy specjalisty okazuje się niewłaściwe. Brak wiedzy żywieniowej, odpowiedniej motywacji i doszukiwanie się powodów nadprogramowych kilogramów w pojedynczych zachowaniach jest podejściem niewłaściwym i tym samym niewystarczającym do wywołania progresu.
Stres i jedzenie emocjonalne
Skłonność do jedzenia w konsekwencji negatywnych emocji nazywane jest „odżywianiem emocjonalnym”. W ten sposób poprawiamy humor, rozładowujemy stres, ale jednak w pewien sposób sami sobie robimy krzywdę.
Niektóre osoby nie potrafią odróżnić uczucia głodu od uczucia pobudzenia emocjonalnego, które towarzyszy negatywnym emocjom. W wyniku tych emocji dochodzi do zwiększenia spożycia produktów wysoko przetworzonych (słonych przekąsek, słodyczy, produktów typu fast food), a samą przyczyną jest ucieczka od negatywnych emocji.
Należy pamiętać, że stres to jednak stały elementem współczesnego stylu życia, stąd tak ważne jest, aby wraz ze specjalistą wypracować konkretne (patrz: indywidualne) sposoby, które wykorzystamy w sytuacji stresowej.
Brak świadomości żywieniowej to też brak kontroli. Niewłaściwe decyzje żywieniowe oraz brak stałej pory przyjmowania posiłków skutkuje brakiem… uważności. Nie chodzi tutaj o długie celebrowanie każdego posiłku, ale przede wszystkim o tym, aby myśleć o tym by się nie przejadać, wybierać lepsze produkty pod względem jakości oraz myśleć (pamiętać), aby jeść regularnie. Dzięki takiemu mechanizmowi powoli odzyskujemy kontrolę nad jedzeniem i zwiększamy szansę na redukcję tkanki tłuszczowej.
Na nic zalecenia dietetyczne, jeśli będziemy rezygnować z pojedynczych potencjalnie niezdrowych pokarmów. Wszak potencjalne dobre (zdrowe) produkty jedzone nieregularnie lub jedzone w zbyt dużej ilości mogą spowodować także wzrost masy ciała. Prosta i skuteczna rada. Warto skupić się więc na tym, aby jeść regularnie nie podjadając pomiędzy posiłkami. Jeśli już pojawi się coś niezdrowego, warto zjeść mniejszy posiłek lub przesunąć „zachciankę” na późniejszą porę.
Badania mówią, że jeżeli mamy łatwiejszy dostęp do jedzenia, to częściej po nie sięgamy, na przykład z nudów. Kluczowe pytanie, jakie należy sobie zadać, brzmi: Czy jesteś rzeczywiście głodny, czy po prostu się nudzisz. Osoby, które pracują w domu częściej mają problemy z utrzymaniem stałej pory posiłków oraz łatwiej ulegają pokusom i sięgają po niezdrowe (wysokokaloryczne, słodkie, słone przekąski). Dla tych, którzy zaczęli pracować w domu od niedawna (np. w wyniku koronawirusa), normalny czas posiłku zamieniał się czasem w „całodzienny bufet”. Za każdym razem, gdy wchodzili do domowej kuchni, jedli co popadnie sięgając po kęs tego czy tamtego. W takim przypadku warto rozważyć planowanie posiłków np. obiadów na 2 dni oraz przygotowanie zdrowych przekąsek, po które sięgniemy podczas pracy w domu.
O ile to możliwe warto zadbać o dobre rutyny. Może to być zjedzenie śniadania, poranny trening (jeśli nie masz czasu z pomocą idzie trening interwałowy). Jeśli pracujesz w domu, potraktuj dzień jakbyś wychodził jednak do miejsca pracy. Ubierz się, weź prysznic zachowując poprzednie zwyczaje.
Warto założyć dziennik, polecają go specjaliści w celu notowania tego co jemy, kiedy jemy, a nawet co wtedy myślimy. Tak! Warto robić to regularnie, ze względu na to, że często dużo osób na koniec dnia nie pamięta tego co czuło kiedy sięgało po przekąskę, co jadło i kiedy jadło. Wielokrotne pojadanie, stres, brak organizacji żywienia i rzecz jasna świadomości żywieniowej czy kontroli emocji przekłada się na wzrost masy ciała. Celem działań jest uświadomienie osób o dokonywanych krokach, o ich zwyczajach żywieniowych. Duża część osób po prowadzeniu dziennika żywieniowego jest zaskoczona, ile je pod wpływem jakich emocji. W tym wypadku bardzo ważna jest praca nad świadomością nawyków, kontrolą emocji i budowanie dobrych praktyk żywieniowych.
Białko wpływa pozytywnie na kontrolę sytości oraz przemianę materii. Uwzględnienie odpowiedniej ilości białka (np. 1,6 – 2 g/kg masy ciała / dobę) oraz odpowiednia jej ilość w posiłku z pewnością pomoże kontrolować metabolizm.
Badania opublikowane w grudniu 2020 w International Journal of Environmental Research i Publish Health wykazały, że ok. 60% procent osób piło więcej alkoholu niż przed pandemią. W tym wypadku ludzie mają tendencję do niedoceniania (niedoszacowania) liczby kalorii, które nadprogramowo wnoszą poprzez alkohol do swojej diety.
Używaj aplikacji lub dziennika żywności do monitorowania przyjmowanych pokarmów / kalorii. Pomoże Ci to zwrócić uwagę na oczywisty problem – nadmiar konsumpcji kalorii względem ich rzeczywistego zapotrzebowania. Tutaj da się zauważyć nie tylko nadwyżkę kaloryczną stanowiącą bezpośredni problem nadwagi czy otyłości. Można też zwrócić uwagę na rozkład makroskładników, ilość błonnika czy same nieregularne pory jedzenia posiłków.
Zsumowanie wszystkiego, co jesz, może otworzyć oczy na rzeczywiste źródło problemu. Jeśli to możliwe, warto też robić zakupy i przygotowywać posiłki z wyprzedzeniem. Dzięki temu zdrowsze opcje żywności są łatwiej dostępne w ciągu tygodnia.
Ważne jest, aby tworzyć także odpowiednie środowiska domowego sprzyjającego odpowiednim zachowaniom żywieniowym! Podczas pracy w domu (dostęp do lodówki, praca przy biurku, dostępność do półek ze słodyczami) możemy łatwiej ulegać pokusom. Warto przygotować warzywa czy owoce, tortille, sałatki jako zdrowe przekąski pomiędzy posiłkami, zadbać o odpowiednią ilość wody (oraz jej dostępność w miejscu pracy, np. przy komputerze). Wybierając się na zakupy warto ograniczyć kupowanie słodyczy, jeśli już decydujemy się na „słodką odskocznię” warto wybierać małe / pojedyncze porcje.
Za większością niepowodzeń w drodze do redukcji tkanki tłuszczowej stoją nierealne cele. Dużo osób poszukuje wciąż motywacji i jeśli już podejmuje działania to raczej są one nieprawidłowe, co w konsekwencji zmniejsza motywację. Poza racjonalnym planowaniem (tzw. system racjonalny) np. tempa redukcji względem czasu, warto uwzględnić kontrolę emocji (system emocjonalny, z dominacją uczuć tj. radość, przyjemność czy satysfakcja).
Warto więc rozłożyć cel w czasie, zwrócić uwagę na towarzyszące nam emocje. Aby uniknąć uczucia lęku, porównywania się do innych – warto postawić na budowę nawyków, na małe, ale trwałe zmiany. Dzięki temu utrzymamy motywację, a cel stanie się bardziej realny, a my spokojniejsi.
Monitorowanie kroków to nie tylko przysłowiowy „krok w kierunku zdrowia”, ale przede wszystkim dobry pomysł na zwiększenie przemiany materii i budowania świadomości. Szacunkowo 10 000 kroków odpowiada ok. 300 – 500 kcal. Tak więc każdy krok ma znaczenie! Przybliża nas do celu, uświadamia a samo urządzenie także motywuje do działania!
Według badań opublikowanych w lutym 2015 r. w Obesity, ważenie się jest konsekwentnie kojarzone z lepszymi wynikami w postaci kontroli masy ciała. Nie warto się ważyć jednak zbyt często, ale odpowiednia częstotliwość pomiarów (np. raz w tygodniu) pomoże kontrolować masę ciała, weryfikować skuteczność wprowadzanych nawyków oraz przypominać nam o celu, który sobie założyliśmy. Wagę warto także umieszczać w kluczowym miejscu, które pozwoli nam zapamiętać o naszym postanowieniu (łazienka, przedpokój).
Oczywista oczywistość, a jednak pomimo tego wiele osób nie znajduje nie tyle motywacji, co także czasu na porcję aktywności. Z pomocą przychodzi oczywiście trening interwałowy, który możemy wykonać na wiele sposobów. Co więcej – oszczędność czasu oraz zwiększenie tempa przemiany materii to tylko niektóre zalety tej formy ćwiczeń. Należy również pamiętać, że interwały poprawiają nastrój, redukują niechciane kilogramy, a element rywalizacji z bólem związanym z intensywnością tych ćwiczeń na pewno wpłynie korzystnie na naszą pewność siebie i nastrój!
Choć szereg wskazówek specjalistów z dziedziny żywienia wydaje się oczywisty, to kluczem do sukcesu jest wprowadzanie małych zmian. To właśnie sumujące się nawyki żywieniowe zwiększają szansę na redukcję tkanki tłuszczowej zmniejszając ryzyko wystąpienia nadwagi czy otyłości.
Jeśli chcesz utrzymać motywację, zmiany wprowadzaj stopniowo, bądź cierpliwy i skonstruuj odpowiedni plan. Korzystaj z porad psychodietetyków i dietetyków. Dzięki temu Twój cel stanie się realny, a Ty otrzymasz szereg indywidualnych wskazówek w drodze do indywidualnego sukcesu.
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
