Chcąc osiągnąć sukces w odchudzaniu nie można pominąć kilku niezwykle skutecznych porad, które pozwolą Wam pozbyć się niechcianych kilogramów i tłuszczu. Robisz formę na lato, zmieniasz tryb życia i zaczynasz o siebie dbać? Sprawdź nasze praktyczne porady na skuteczne odchudzanie – nie odkrywają one ameryki, ale konsekwentnie przestrzegane przybliżają Cię do osiągnięcia Twojego celu!

W artykule:

• Jak kontrolować apetyt?

• Ile białka jeść w trakcie odchudzania?

• Jak sprawdzić, czy jestem w deficycie energetycznym

• Ile wody pić aby schudnąć?

• Czy sen ma wpływ na odchudzanie?

• Czy zawsze muszę dawać z siebie 101%?

• Cierpliwość a odchudzanie

Jak kontrolować apetyt?

Porada 1: Jedz błonnik i kontroluj apetyt

Spożywanie błonnika sprzyja utracie wagi. Dlaczego? Część diet redukcyjnych uwzględnia kluczowy deficyt kaloryczny, który jest niezbędny do spalania tkanki tłuszczowej. (Dhurandhar i wsp. 2015) Niestety nie zawsze diecie redukcyjnej znajduje się odpowiednia ilość błonnika, przez co może pojawiać się problem z kontrolą głodu i sytości.

Błonnik znajdujący się w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach pozwala zwiększyć sytość po posiłku (Jovanovski i wsp. 2020; Khan i wsp. 2018; Thompson i wsp. 2017) i ogranicza częstość pojadania. Ma również inne zalety, np. wpływa na odpowiednie wypróżnianie się.

Dodatkowo zwiększona ilość błonnika w diecie (do >30 – 35 g / dobę) może poprawić funkcje metaboliczne wpływając na poprawę glikemii i profil lipidowy. Poza uwzględnieniem konwencjonalnych źródeł błonnika w diecie, możesz także skorzystać z różnych suplementów zawierających błonnik.

Ile białka jeść w trakcie odchudzania?

Porada 2: Zwiększ ilość białka w diecie!

Zwiększona ilość białka w diecie może wpływać na poprawę sytości oraz zwiększa skuteczność procesu odchudzania. Biorąc pod uwagę zbyt małą ilość białka w części diet redukcyjnych, można zdecydować się na dodatkową porcję mięsa, ryb, jaj, nabiału, nasion roślin strączkowych czy dodać do diety porcję odżywki białkowej Polecamy izolat!.

Na efekt odchudzający białka mogą wpływać czynniki tj.:

– wydzielanie hormonów sytości (GIP, GLP-1),

– zmniejszone wydzielanie hormonu oreksygenicznego (greliny),

– zwiększony efekt termiczny pożywienia,

– poprawa homeostazy glukozy. (Pesta i wsp. 2014)

Zwróć uwagę, kiedy robisz się głodna/głodny. Zobacz, ile białka mają Twoje posiłki i rozplanuj je tak, by pomiędzy posiłkami ograniczyć pojadanie lub w ogóle nie pojadać. Dla przykładu, dla 65 kg kobiety ilość białka na redukcji może wynieść 104 – 130 g. Chcąc umieścić je w równych porcjach w 5 posiłkach można zdecydować się na rozłożenie ich w równych porcjach np. po 21 – 26 gramów białka w posiłku. Oczywiście możliwości jest więcej, ale punktem spójnym jest jego większa ilość w ciągu dnia podczas redukcji.

Jak sprawdzić, czy jestem w deficycie energetycznym?

Porada 3: Sprawdź, czy jesteś w deficycie energetycznym

O ile nie jesteśmy zwolennikami obsesyjnego liczenia kalorii, to warto z rozwagą posiłkować się tego typu aplikacją, zwłaszcza jeśli potrzebujemy pomocy w określeniu tego, ile kalorii spożywamy.

Okazuje się, że powodem braku postępu w odchudzaniu może być zbyt duża podaż kalorii. Wydaje nam się, że jemy mało, ale w rzeczywistości może to wyglądać nieco inaczej. Używaj dedykowanych aplikacji, dzięki czemu zobaczysz, ile kalorii dziennie spożywasz. Takie postępowanie pomoże Ci dokonać ewentualnych zmian w diecie redukcyjnej oraz planie treningowym i zwiększy szanse na skuteczną redukcję!

Ile wody pić aby schudnąć?

Porada 4: Zadbaj o nawodnienie

Woda pomaga schudnąć poprawiając uczucie sytości i usprawniając proces lipolizy (proces rozkładu tłuszczu). Brak postępów w odchudzaniu może wynikać także z nieodpowiedniej ilości płynów w diecie. Woda buduje w ok. 76% każdą komórkę ludzkiego organizmu i zapewnia odpowiednie środowisko do pracy wielu enzymów i hormonów.

Wskutek braku płynów może dochodzić do:

– wzrostu angiotensyny II regulującej poziom płynów w organizmie,

– obniżenia efektywności pracy mitochondriów (pot. fabryk energii),

Wszystko to zaburza przebieg wielu procesów wpływających na skuteczną redukcję tłuszczu oraz spowalnia metabolizm. (Thornton i wsp. 2009) Uwzględnij nie tylko wodę w czystej postaci, ale wybieraj również zawierające wodę warzywa, owoce, zupy, itd.

Czy sen ma wpływ na odchudzanie?

Porada 5: Chcesz schudnąć – wysypiaj się!

Rola snu jest niezwykle ważna w kontekście zdrowia psychicznego, ale nie tylko! Niedobór snu to jeden z problemów życia codziennego, wpływający znacząco na ryzyko wystąpienia nadwagi i otyłości. (St-Onge, 2017) Jeśli śpisz krócej niż 7 godzin, możesz mieć problem z kontrolą apetytu (spożywasz większe porcje i częściej pojadasz), przez co odchudzanie jest mniej skuteczne.

Czy zawsze muszę dawać z siebie 101%?

Porada 6: Nie działaj według zasady „wszystko albo nic”

Niestety duża część odchudzających się osób postępuje według zasady „wszystko albo nic”. „Od dziś nie jem słodyczy!”, „Od dziś nie jem poza domem”, „Nie będę już w ogóle jeść ciasta”, „Będę trenowała codziennie” – te cytaty doskonale odzwierciedlają skrajne podejścia do diety i nie kształtują prawidłowych wzorców żywieniowych.

Postrzeganie diety redukcyjnej w skrajnościach „czarne albo białe” nie pozwala skupić się na poznaniu zdrowego podejścia kultywującego zdrowe nawyki żywieniowe.

Według Elisy Zied z American Dietetic Association eliminacja określonych produktów czy grupy produktów (szczególnie tych, które ludzie lubią) może prowadzić do pewnych zaburzeń żywienia i ogólnego braku równowagi.

Cierpliwość a odchudzanie

Porada 6: Bądź… cierpliwy

Nie poddawaj się zbyt szybko. Nieskuteczne odchudzanie może wynikać ze zbyt szybkiej rezygnacji ze swojego celu. Waga nie spada liniowo i czasami schudniesz mniej lub więcej. To nie zawsze spadek wagi rzędu 0,5 kg tygodniowo - czasami musisz przetrwać stagnację (z reguły to właśnie po okresie „zastoju” przychodzą efekty). Ostateczny sukces zależy od wielu czynników, a w trakcie całego procesu będziesz musiał pokonać wiele przeszkód. To też czas na szczerość z dietetykiem, jeśli z nim współpracujesz. Musisz postawić na opanowanie umiejętności tj. cierpliwość, podejmowanie prawidłowych decyzji żywieniowych, utrzymywanie rutyny treningowej, zarządzanie i radzenie sobie ze stresem i akceptowanie nowego stylu życia. Nie rezygnuj dlatego, że po miesiącu nie widzisz w lustrze wymarzonej sylwetki. To moment, w którym musisz uzbroić się w cierpliwość i działać dalej zgodnie z planem.

____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz

Źródła

1. Jovanovski E, Mazhar N, Komishon A, Khayyat R, Li D, Blanco Mejia S, Khan T, L Jenkins A, Smircic-Duvnjak L, L Sievenpiper J, Vuksan V. Can dietary viscous fiber affect body weight independently of an energy-restrictive diet? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):471-485

2. Khan K, Jovanovski E, Ho HVT, Marques ACR, Zurbau A, Mejia SB, Sievenpiper JL, Vuksan V. The effect of viscous soluble fiber on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis 2018;28(1):3–13

3. Thompson SV, Hannon BA, An R, Holscher HD. Effects of isolated soluble fiber supplementation on body weight, glycemia, and insulinemia in adults with overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr 2017;106(6):1514–28

4. St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017 Feb;18 Suppl 1:34-39

5. Thornton SN, Even PC, van Dijk G. Hydration increases cell metabolism. Int J Obes (Lond) (2009) 33:385

6. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53

7. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3

8. Dhurandhar EJ, Kaiser KA, Dawson JA, et al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. Int J Obes 2015;39:1181–7