Budowa masy mięśniowej jest jednym z kluczowych elementów w kontekście poprawy wyników sportowych. Niezależnie czy mówimy o sportach olimpijskich, czy sportach sylwetkowych – mięśnie stanowią ważny element, na którym stale skupiają się sportowcy.

Niestety niewłaściwe zaprogramowany trening czy błędy żywieniowe połączone z brakiem cierpliwości / sumienności powodują, że wiele osób ma problem z budową mięśni. Jak zbudować jakościową masę mięśniową? Zapraszamy do lektury.



W artykule:

  • Ile kalorii potrzeba, aby zbudować mięśnie?

  • Białko a budowa masy mięśniowej

  • Trening na masę – czyli jak trenować, aby budować

  • Mięśnie się budują podczas odpoczynku!

  • Białko i kreatyna na masę mięśniową



Ile kalorii potrzeba, aby zbudować mięśnie?

Zasada 1 – nadwyżka kaloryczna

Ile jeść, aby budować masę? Jak powszechnie wiadomo, deficyt kaloryczny niezbędny jest do odchudzania, tak samo nadwyżka kaloryczna jest wymagana na masie. Średnia ilość kalorii, o którą warto zwiększać swoją kaloryczność, to około 300 – 800 kalorii więcej.

Ważne jest także uwzględnienie nie tylko kalorii, ale odpowiedniej ilości makroskładnika, jakim jest białko, które przyczynia się do budowy mięśni. Oczywiście w „jedzeniu więcej” nie chodzi tylko o jedzenie „byle czego” i tylko zwiększenie białka. Chodzi o jakościowe odżywianie się. Warto „odżywić” organizm odpowiednią ilością witamin, składników mineralnych czy substancji bioaktywnych pomagających regulować proces budowy mięśni.



Białko a budowa masy mięśniowej

Zasada 2 – odpowiednia podaż białka

Poza kluczowym elementem, jakim jest odpowiednia ilość białka w diecie, przy budowie masy mięśniowej należy skupić się także na porach przyjmowania białka. Ilość potrzebnego białka w diecie sportowca to ok. 1,6 – 2,2 g / kg masy ciała / dobę. Warto je dostarczać co 2,5 – 4 godziny w ilości około 20-40 g / posiłek. Posiłek zawierający odpowiednią ilość pełnowartościowego białka (tym aminokwasy egzogenne, a w szczególności aminokwas leucynę) pomaga silniej stymulować mięśnie do wzrostu. Uwzględniaj w diecie źródła białka tj. ryby, drób, jaka, mleko i produkty mleczne, nasiona roślin strączkowych, uzupełniaj dietę sportowca o dobrą odżywkę białkową .



Trening na masę – czyli jak trenować, aby budować

Zasada 3 – trening oporowy

Aby zbudować mięśnie potrzebna jest hipertrofia, czyli pewien „przerost mięśni” warunkujący budowę i stymulację włókien mięśniowych. Hipertrofia związana jest z podażą białka i wykorzystaniem różnych bodźców treningowych.

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, warto wykonywać trening oporowy, gdzie występują ćwiczenia złożone, wielostawowe (ruchy złożone kompleksowo oddziałują na różne mięśnie i stymulują wytwarzanie hormonów anabolicznych i poprawiają gospodarkę hormonalną niezbędną do budowy mięśni). To różnego rodzaju podciągania, wyciskania, przysiady, wiosłowania z ciężarem.

Do treningu na masę mięśniową potrzebna jest także odpowiednia objętość i częstotliwość ćwiczeń. Pomiędzy ćwiczeniami warto robić 1,5 minuty przerwy (ćwiczenia izolowane) do 2 minut (ćwiczenia wielostawowe). Ilość rekomendowanych powtórzeń najczęściej to ilość 6, 8 do 12.

Grupy mięśni warto trenować po 1-2 / tydzień (ale zawsze warto ustalić to indywidualnie z trenerem). Czas spędzony na treningu ma również znaczenie, bo wysoka intensywność ćwiczeń i krótki czas treningu z oporem może potęgować budowę masy mięśniowej. Z kolei zbyt długie wyczerpujące treningi mogą zaburzać regenerację i pogarszać budowę mięśni. Warto dobrać czas ćwiczeń tak, aby każdy trening pomagał budować mięśnie i poprawiać adaptacje treningowe. O tym, jakie suplementy warto brać po treningu przeczytasz tutaj.



Białko i kreatyna na masę mięśniową

Zasada 4 – kurczak, ryż i kreatyna… :)

Suplementacja na masę mięśniową to temat rzeka i zawsze, jeśli jesteśmy zainteresowani indywidualnym programem diety i suplementacji na masę mięśniową, warto skonsultować się z dietetykiem i trenerem. Odżywka białkowa bogata jest w leucynę, dzięki czemu pomaga budować mięśnie szybciej i skuteczniej. W porcji odżywki białkowej, w 1 miarce = 25-35 gramów znajduje się najczęściej około 25-30 gramów białka. Warto przyjmować białko z konwencjonalnej diety, uzupełniając je z suplementów według zaleceń specjalistów.

W suplementacji na masę mięśniową można zdecydować się na suplementację kreatyną, która promuje wzrost siły i masy mięśniowej. Już 3-5 gramów monohydratu kreatyny bardzo skutecznie pomaga budować mięśnie. Kreatyna wspiera adaptacje treningowe i pomaga trenować intensywniej i dłużej. Bardzo dobre połączenie w treningu na masę mięśniową sprawdza się dzięki suplementacji białka i kreatyny z lub kreatyny z aminokwasami egzogennymi (EAA). O łączeniu białka z kreatyną dowiesz siętutaj.


______________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz