Czy można schudnąć bez liczenia kalorii? Choć wydaje się to trudne, jest to możliwe! Same porady typu „więcej ruchu i mniej jedzenia” – często nie są wystarczające dla osób, które nie prowadziły zdrowego stylu życia przez długie lata. Poza koniecznym deficytem energetycznym warunkującym spadek masy ciała potrzebna jest edukacja i poznanie reakcji swojego ciała w danej sytuacji. Niezbędna jest w tym celu obserwacja. Różne pokarmy mogą wpływać na głód i reakcje hormonalne. Dowiedz się jak reagować i co robić, aby schudnąć bez liczenia kalorii!

W artykule:

• Postaw na jakość posiłków

• Przygotuj sobie warzywne przekąski i lekkie dipy

• Dodaj więcej błonnika!

• Spożywaj pokarmy w formie stałej nie płynnej

• Pij wodę i miej ją zawsze przy sobie!

• Zwiększ ilość białka, ale co z tłuszczem i węglowodanami?

• Pamiętaj o objętości pokarmu – wolumetria

• Nie oszukuj sam siebie…

• Ogranicz social media i skup się na jedzeniu!

• Uważaj na smaczne przekąski

• Coaching dietetyczny

• Zadbaj o dodatkową dawkę ruchu!

Eliminacja produktów wysokoprzetworzonych

Jakość Twojej diety to nic innego jak ilość produktów nieprzetworzonych. Proces przetworzenia posiłków niestety wprowadza do diety szereg niepożądanych składników tj. sól, konserwanty, barwniki, tłuszcz, cukier, itd. Żywność taka nie zawiera zbyt dużo składników odżywczych. Wiele osób decydujących się na zmianę diety jest edukowana przez dietetyków w zakresie zasad zdrowego żywienia, gdzie tuż obok regularności spożycia posiłków wymienia się właśnie konieczną poprawę jakości jedzenia.

Żywność wysokoprzetworzona nie dość, że jest wysokokaloryczna i prowadzi do zwiększonego spożycia żywności, to gorzej syci powodując częste i nieprzyjemne uczucie głodu. (Hall i wsp. 2019)

Warzywne przekąski na „czarną godzinę”

Warzywne przekąski to dobre źródło błonnika, lepsza kontrola sytości dzięki tzw. wolumetrii (objętość pokarmu = lepsza sytość) i atrakcyjna, smaczna forma jedzenia.

Przygotowanie warzywnych przekąsek na „czarną godzinę” to nie tylko uatrakcyjnienie swojego jadłospisu i wzbogacenie go o dodatkową porcję witamin, ale przede wszystkim dobry sposób na przekąskę w przypadku „małego głoda”!

Warzywne przekąski podawaj z lekkimi dipami przygotowanymi z jogurtów, ziół, cytrusów i odrobiny oliwy.

Błonnik a odchudzanie

Funkcją błonnika jest nie tylko poprawa motoryki jelit, ale również lepszy wpływ na kontrolę sytości oraz poprawę „wypełnienia” żołądka. Błonnik może również wpływać na spowolnienie tempa opróżniania żołądka, dzięki czemu składniki pokarmowe sycą na dłużej.

Błonnik zawarty w produktach zbożowych oraz w warzywach to niezbędny krok do skutecznego odchudzania! Rekomendowana ilość błonnika w dietach redukcyjnych zaczyna się od ok. 28-30 g wzwyż.

Posiłki w formie stałej a płynnej - różnice

Okazuje się, że spożywanie posiłków w formie stałej (w kontekście stanu skupienia), a nie w formie płynnej czy półpłynnej, może sprzyjać lepszej kontroli wagi i przyczyniać się do wyższej kontroli sytości. Dlaczego?

Posiłki płynne np. szejki, koktajle, soki szybciej opuszczają żołądek i są szybciej trawione. W efekcie szybciej robimy się głodni. Natomiast białko w formie stałej np. ryba, drób, jaja, nasiona roślin strączkowych (jako źródła białka), czy ziemniaki, kasze, ryż, makarony (jako źródła węglowodanów) w połączeniem z dużą objętością warzyw mogą znacznie ograniczyć problematyczne podjadanie.

Białko, ale również węglowodany w formie stałej, pozwalają znacznie dłużej trawić pokarm niż ich forma płynna o tej samej ilości kalorii. (Pan i wsp. 2011)

Picie wody na kontrolę apetytu

Płynne kalorie, np. soki, napoje (szczególnie dosładzane) zawierają mało błonnika i sporo węglowodanów. Kolejnym razem zanim rozważysz kupno soku, czy ulubionego napoju zastanów się, czy jest to dobry wybór? Półtora litrowy sok może wprowadzić nawet 720 kalorii!

To woda powinna stanowić podstawowe źródło płynów w ciągu dnia. Za każdym razem zanim ruszysz w drogę do pracy, w podróż – spakuj wodę i miej ją zawsze w zasięgu ręki i wzroku. Picie wody może nie tylko poprawić kontrolę łaknienia, wpłynąć na uczucie pełności, ale również ograniczyć ilość spożywanych kalorii. Kolejną rzeczą jest wpływ nawodnienia na prawidłowy przebieg podstawowych procesów komórkowych i tempo metabolizmu Dlaczego warto pić wodę?.

O co chodzi z tą podażą białka?

W jednym z badań wykonanym przez zespół Westertep-Platenga (1999) w grupie kobiet zmodyfikowano jadłospis. Dieta była bogata w białko oraz węglowodany. Już w jednodniowej obserwacji wykazano wyższy poziom sytości w porównaniu do dnia, gdzie źródłem energii były tłuszcze. To z kolei wytworzyło pewien model „hierarchii makroskładników”, gdzie: białko > węglowodany > tłuszcz. Analizując uczucie sytości (w przeliczeniu na dżul w porównaniu z białkiem i węglowodanami), tłuszcz prezentuje się gorzej. (Blundell i Macdiarmid, 1997) Nazywa się to „paradoksem tłuszczu”.

Dla osób chcących lepiej kontrolować sytość i odchudzających się zalecamy większą zawartość białka (nawet 20-30% udziału energii w diecie), co zapewnia lepsze uczucie sytości Jaka jest rola białka w diecie?. Jest to możliwe dzięki wyższej termogenezie, lepszej sygnalizacji hormonów sytości oraz lepszemu doświadczeniu sensorycznemu związanemu ze spożywaniem protein. Badania diet z większym udziałem białka wspierają lepszą i długoterminową utratę wagi. (Leidy i wsp., 2007)

Pamiętaj o objętości pokarmu – wolumetria

Zwiększenie objętości pokarmu (wolumetria) pozwala na dłużej nasycić organizm i ograniczyć pojadanie. Małe przekąski (często przekąski bogate w cukier czy tłuszcz) nie gwarantują sytości. Posiłki z dużą porcją warzyw, zróżnicowane sałatki pozwalają ograniczyć łaknienie. W celu zwiększenia uczucia sytości przydatna może okazać się porcja drobiu, ryby czy jaj. Posiłek bogaty w białko i warzywa to dobre rozwiązania dla każdej osoby nie chcącej liczyć kalorii! Czy wielkość talerza ma znaczenie? Sprawdź!

Dlaczego trzeba się skupiać na jedzeniu?

Kontrolę nad ilością spożywanych kalorii możemy tracić wskutek nieutrzymywania skupienia podczas jedzenia – na przykład przez przeglądanie social mediów. Osoby nie skupiające się na jedzeniu, spożywające pokarmy w pośpiechu częściej się przejadają i zwiększają masę ciała. Warto w momencie spożywania posiłków wyciszyć się, ograniczyć wszelkie rozpraszacze i skupić się na chwili jedzenia.

Pokarmy, które wywołują poprawę uczucia sytości mają wiele zalet w kontroli wagi i są przydatne w odchudzaniu. Jeśli nie chcemy liczyć kalorii i redukujemy kilogramy, pamiętajmy, że działania powinny być urozmaicone, a same podążanie za liczbami może okazać się problematyczne i nieskuteczne.

Źródła:

1. Pan A, Hu FB. Effects of carbohydrates on satiety: differences between liquid and solid food. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Jul;14(4):385-90

2. Forde CG, van Kuijk N, Thaler T, de Graaf C, Martin N. Oral processing characteristics of solid savoury meal components, and relationship with food composition, sensory attributes and expected satiation. Appetite. 2013 Jan;60(1):208-219

3. Lucy Chambers, Keri McCrickerd, Martin R. Yeomans, Optimising foods for satiety, Trends in Food Science & Technology, Volume 41, Issue 2, 2015, Pages 149-160, ISSN 0924-2244

4. Westerterp-Plantenga, M. S., et al. "Satiety related to 24 h diet-induced thermogenesis during high protein/carbohydrate vs high fat diets measured in a respiration chamber." European journal of clinical nutrition 53.6 (1999): 495-502

5. Leidy HJ, Tang M, Armstrong CL, Martin CB, Campbell WW. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity (Silver Spring). 2011 Apr;19(4):818-24

6. Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, Chung ST, Costa E, Courville A, Darcey V, Fletcher LA, Forde CG, Gharib AM, Guo J, Howard R, Joseph PV, McGehee S, Ouwerkerk R, Raisinger K, Rozga I, Stagliano M, Walter M, Walter PJ, Yang S, Zhou M. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):67-77.e3