Wiele osób około 40-tego roku życia postanawia nadrobić zaległości spowodowane przez zawodowe wyzwania czy życie rodzinne – wracają do swoich hobby oraz postanawiają zadbać o swoje zdrowie i sylwetkę. Panuje powszechne przekonanie, że skuteczne odchudzanie po czterdziestce to rzecz podobna do Yeti i Atlantydy - istnieje tylko w opowieściach. Nic bardziej mylnego, utrata zbędnych kilogramów jest możliwa, a co więcej, jest w zasięgu każdej zdrowej osoby! Poniżej znajdziesz tajniki tego procesu przedstawione w przystępny sposób.

Dieta po czterdziestce

Natłok obowiązków, stres i nieregularny sen bardzo często powodują niekorzystne zmiany w żywieniu osób po czterdziestce. Osłabiają kontrolę impulsów, co zwiększa spożycie słodyczy, fast foodów oraz utrudnia jedzenie o stałych porach.

Jak odżywiać się na diecie? Pierwszym krokiem na drodze do lepszej sylwetki jest znaczne ograniczenie w diecie pokarmów wysoko przetworzonych i regularne jedzenie, co pozwoli ustabilizować apetyt. Skąd wiedzieć, czy jestem w deficycie kalorycznym? Jeśli czujesz się na siłach – korzystaj z internetowych kalkulatorów kalorii tak, aby jeść ok. 300-500kcal mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie. Bardzo dobrym wyjściem jest udanie się do dobrego dietetyka, który spersonalizuje Twoją dietę. Dzięki odpowiedniemu żywieniu możesz liczyć na lepszą sylwetkę, poprawę sprawności intelektualnej oraz zminimalizowanie prawdopodobieństwa chorób cywilizacyjnych takich jak cukrzyca czy miażdżyca. Zdrowa dieta wcale nie jest droga tak jak powszechnie się uważa - przygotowując zdrowe posiłki na cały dzień oszczędzisz czas oraz pieniądze wydane na jedzenie na mieście czy w dłuższej perspektywie – na lekarzy i lekarstwa.

Jak trenować po czterdziestce

Aktywność fizyczna to wielkie ułatwienie podczas odchudzania. Przyspiesza metabolizm, poprawia jakość sylwetki oraz pomaga kreować deficyt kaloryczny.

Jaki sport uprawiać, aby schudnąć? Wybór sportu jest sprawą indywidualnych preferencji – każdy rodzaj wysiłku fizycznego będzie korzystny, a najłatwiejszy do utrzymania w długim okresie będzie taki, który daje dużo radości i spełnienia. Rozważ również trening siłowy – o jego zaletach dla zdrowia fizycznego i psychicznego przeczytasz TUTAJ. Jeśli już trenujesz lub trenowałeś, a nie daje to satysfakcjonujących efektów to skonsultuj się z dobrym trenerem personalnym – on pomoże Ci wyeliminować błędy i wyciągnąć z treningu maksimum korzyści

Dlaczego regeneracja jest ważna w odchudzaniu

Sen to kluczowy element regeneracji ciała i umysłu. W kwestii odchudzania ma znaczenie pod kątem regulacji apetytu, odbudowy mięśni i umożliwienia prawidłowego działania układu nerwowego. Niewystarczająca ilość snu utrudnia utrzymanie założeń dietetycznych, powoduje retencję wody oraz utrudnia budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Warto trzymać się stałych godzin zasypiania – to stabilizuje stężenia hormonów takich jak melatonina, kortyzol czy testosteron, które regulują rytm dobowy. Jak długo powinno się spać? Rozsądna ilość snu to około 8 godzin przespanych w nocy. Jeśli nie uda się tyle przespać, dobrym pomysłem są również drzemki w ciągu dnia.

Ograniczenie używek na diecie

Alkohol, nikotyna czy nawet nadużywanie kofeiny ma niekorzystny wpływ na progres w odchudzaniu. Każda z tych używek podnosi ilość kortyzolu, hormonu stresu, który w połączeniu z intensywnym życiem może utrudniać spalanie tłuszczu oraz obniżać nastrój. Jeśli chcesz odchudzać się zdrowo, ogranicz je do rozsądnych granic – przykładowo: piwo kilka razy w tygodniu powoduje dostarczanie dużej ilości maltozy, cukru słodowego – ten podnosi poziom glukozy we krwi szybciej niż sama glukoza. Może to niweczyć wysiłki związane z odchudzaniem z powodu redukowania deficytu kalorycznego, ponieważ z łatwością dostarczamy wtedy nadprogramowych kalorii.

Suplementacja po czterdziestce

Witaminy i minerały to substancje niezbędne do odpowiedniego metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy. Należy zadbać o ich odpowiednią ilość w organizmie, tak aby mógł on wydajnie korzystać z zawartego w organizmie tłuszczu jako źródła energii. Z tego względu warto zadbać o dostarczanie wszystkich potrzebnych mikroelementów poprzez udział w diecie takich produktów jak orzechy czy warzywa i/lub stosowanie suplementów, np. multiwitamin.

Godne rozważenia są także adaptogeny takie jak ashwagandha oraz różeniec górski. Osoby po 40 roku życia często zadają sobie pytanie – jak radzić sobie ze stresem? Oprócz technik relaksacyjnych i zmian w trybie życia, adaptogeny mogą być rozsądną pomocą.

Spalacz tłuszczu na odchudzanie - łagodny spalacz tłuszczu to kolejna przydatna opcja suplementacyjna – przyjęty przed wysiłkiem nasili termogenezę oraz lipolizę. Są to procesy, od których zależy szybkość i jakość spalania tłuszczu.

Powyższe rady powinny być traktowane jako punkt wyjścia do zdobywania bardziej szczegółowej wiedzy. Odchudzanie to proces jak najbardziej realny, nawet po 40 roku życia. Ważna jest konsekwencja w działaniu i wprowadzanie zmian tak, aby być w stanie je utrzymać przez dłuższy czas. Dzięki temu droga do wymarzonej sylwetki będzie przyjemna i pełna satysfakcji.

_________________

Autor: Szymon Żuk