Tradycyjne dania kuchni polskiej, w tym właśnie potrawy z wigilijnego stołu w większości zaliczają się do dań tłustych i ciężkostrawnych. Ich spożywanie w dużych ilościach nawet u osób zdrowych powoduje bardzo często nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

W dzisiejszym wpisie pokażemy Ci, jak zmodyfikować popularne dania wigilijne, aby były bardziej wartościowe odżywczo, zawierały trochę mniej kalorii i były łatwiej strawne dla Twojego układu pokarmowego. Potraktuj je jako alternatywę dla posiłków, po których nie czujesz się najlepiej. Poznajcie zatem naszą propozycję na Święta w wersji LIGHT, czyli jak przygotować zdrowsze wersje świątecznych potraw?

Żeby było jasne - nie chcemy tym wpisem zachęcać nikogo do obsesyjnego liczenia kalorii czy ciągłego analizowania zawartości swojego talerza w czasie Świąt. Jeśli na co dzień starasz się zdrowo odżywiać i jesteś aktywny fizycznie, to pamiętaj, że święta trwają tylko 2-3 dni, więc nie przysłonią efektów Twoich codziennych wyborów żywieniowych.



Przygotowaliśmy dla Was:

  • Przepis na sernik bez mąki i cukru

  • Przepis na wigilijne pierogi

  • Przepis na wigilijną rybę

  • Przepis na wigilijnego śledzia – bez śmietany, z jogurtem naturalnym

Przepis na sernik bez mąki i cukru

Większość ciast pojawiających się na stołach nie tylko przy okazji Świąt, ale również innych uroczystości, składa się głównie z białej mąki, cukru i tłustych kremów. Są więc źródłem sporej ilości kalorii i mają niewielką wartość odżywczą. Przygotowaliśmy dla Was przepis na wigilijny sernik – ale bez dodatku cukru i mąki, za to z dużą ilością sycącego białka.

Czym zastąpić cukier w cieście? Cukier możemy zastąpić erytrytolem albo ksylitolem, zmniejszając w ten sposób jego kaloryczność i nie doprowadzając do gwałtownego skoku insuliny po zjedzeniu posiłku. Lepszą opcją od kremów na bazie tłustej śmietanki i cukru, będzie dodatek dżemu niskosłodzonego, budyniu czy kremu proteinowego. W ciastach możemy również „przemycić” spore ilości owoców.

Przepis na sernik waniliowy na herbatnikowym spodzie

Składniki:

  • 250 g twarogu chudego

  • 3 jajka (oddzielnie białka i żółtka)

  • 300 g skyra waniliowego (2 opakowania)

  • 150 g mascarpone

  • 100 g jogurtu naturalnego typu greckiego

  • 100 g erytrolu (ok. ½ szklanki) 

  • 40 g budyniu waniliowego (1 opakowanie)

  • 10g cukru wanilinowego (2 czubate łyżeczki)

  • 1 łyżeczka proszku do pieczenia

  • 2 łyżki oliwy (opcjonalnie - 2 łyżki roztopionego, ostudzonego masła)

  • ok. 6 sztuk herbatników maślanych



Sposób przygotowania:

  1. Białka oddzielamy od żółtek.

  2. Twaróg mielimy przez maszynkę albo blendujemy (najlepiej w blenderze kielichowym), aż do uzyskania kremowej konsystencji.

  3. Do miski wrzucamy żółtka, skyry, jogurt, mascarpone, zmielony twaróg i oliwę. Po połączeniu mokrych składników, dodajemy składniki suche - proszek do pieczenia, budyń w proszku, cukier wanilinowy i erytrytol i dokładnie miksujemy.

  4. Spód formy (albo okrągłej o średnicy mniej więcej 22cm albo keksówki) wykładamy herbatnikami.

  5. Białka ubijamy na sztywną pianę z dodatkiem odrobiny soli.

  6. Ubite białka przekładamy do wcześniej wymieszanej masy i bardzo delikatnie mieszamy.

  7. Piekarnik nagrzewamy do temperatury 180 stopni.

  8. Ciasto delikatnie przelewamy na herbatniki (ważne, żeby masa nie sięgała do samej góry formy - ciasto będzie jeszcze rosło).

  9. Pieczemy ok. 50 minut w tej samej temperaturze.

  10. Sernika nie wyjmujemy od razu z piekarnika - po upieczeniu zostawiamy na 10-15 minut, żeby nie opadł.



Przepis na wigilijne pierogi

Pierogi to jedna z podstawowych (i ulubionych!) potraw wigilijnych. Pierogi mogą okazać się naprawdę wartościowym posiłkiem, jeśli do ich przygotowania użyjemy mąki pszennej pełnoziarnistej, orkiszowej lub razowej - będą zawierały spore ilości błonnika i witamin z grupy B. Dodatkowo, przygotowując farsz z dodatkiem chudego mięsa, ryby, bądź soczewicy, będą również świetnym źródłem białka.

Dzisiaj przychodzimy z propozycją typowo świąteczną. Mamy dla Was przepis na pierogi z farszem wigilijnym, czyli kapustą z grzybami. Zaproponowaliśmy tylko inny skład ciasta na pierogi.

Przepis na pierogi pełnoziarniste z kapustą i grzybami

Składniki na ciasto do pierogów:

  • 250 ml ciepłej (ale nie gorącej) wody

  • 1 jajko

  • 3 łyżki oliwy z oliwek

  • odrobina soli

Składniki na farsz do pierogów:

  • 1 i ½ g kiszonej kapusty

  • 1 szklanka suszonych grzybów

  • 1 cebula

  • 1 łyżka

  • 2 listki laurowe

  • 3 ziarna ziela angielskiego

  • ½ łyżeczki pieprzu czarnego



Sposób przygotowania:

  1. Grzyby przekładamy do małego rondelka, zalewamy wodą i gotujemy do miękkości ok.2 godzin, odcedzamy.

  2. Kiszoną kapustę umieszczamy w garnku, dodajemy ziele angielskie, oraz listki laurowe, doprawiamy pieprzem. Zalewamy wodą i gotujemy na niezbyt dużym ogniu, aż kapusta zmięknie.

  3. Po ugotowaniu kapustę odcedzamy i czekamy aż przestygnie, odciskamy z wody i przekręcamy przez maszynkę razem z grzybami na sitku o grubych oczkach.

  4. Cebulę obieramy i siekamy w drobną kostkę. Na patelni rozgrzewamy oliwę i wrzucamy na nią cebulę, dodajemy do kapusty. Dokładnie mieszamy powstały farsz. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem.

  5. W dużej misce łączymy mąkę, wodę, jajko i olej. Zagniatamy ciasto. Dzielimy na mniejsze kawałki, które dokładnie rozwałkowujemy. Przy pomocy szklanki wycinamy kółka. Nakładamy farsz i zalepiamy brzegi.

  6. Gotowe pierogi gotujemy partiami w osolonym wrzątku (dobrze dodać trochę oliwy, żeby się nie skleiły) przez ok. 3-4 minuty od momentu zagotowania.

  7. Odcedzamy durszlakiem i układamy na półmisku.



Przepis na wigilijną rybę

Wigilijna ryba – to kolejne z tradycyjnych wigilijnych dań. Nasza propozycja to ryba gotowana lub pieczona - nie smażona. Zacznijmy od tego, że ryby są ważnym elementem diety człowieka. Są przede wszystkim dobrym źródłem kwasów omega-3, białka i wielu minerałów. Na temat bezpieczeństwa ich spożywania krąży wiele teorii. Część z nich jest oczywiście prawdziwa, jednak warto pamiętać, że liczba zalet, związanych z ich spożywaniem, znacznie przewyższa potencjalne zagrożenie dla zdrowia.

Jednak aby ryba faktycznie miała taką wartość odżywczą, ważny jest jej sposób przygotowania. Smażona ryba w panierce, do tego wcześniej głęboko mrożona, nie będzie miała korzystnego wpływu na nasze zdrowie. Najlepszą opcją będzie jej ugotowanie lub upieczenie.
Przygotowaliśmy dla Was przepis na rybę po grecku w wersji light - pieczoną, z dodatkiem dużej ilości warzyw, podsmażonych na niewielkiej ilości tłuszczu.

Przepis na pieczoną rybę po grecku (nasz przepis wykorzystuje dorsza)

Składniki:

  • 500 g dorsza

  • 200 g koncentratu pomidorowego

  • 3 marchewki

  • 1 seler

  • 1 pietruszka (korzeń)

  • 1 cebula

  • biała część 1 pora

  • ⅓ łyżeczki soli

  • 1 łyżeczka ziół prowansalskich

  • 1 szklanka wody

  • 2 łyżki oliwy z oliwek

  • 1 łyżeczka papryki w proszku (słodkiej)

  • 2 sztuki liścia laurowego

  • 2 sztuki ziela angielskiego

  • 1 łyżeczka bazylii

  • szczypta pieprzu ziołowego i prawdziwego



Sposób przygotowania:

  1. Filety myjemy, osuszamy ręcznikiem i oprószamy solą i pieprzem prawdziwym i ziołowym.

  2. Marchewkę, selera i pietruszkę myjemy, obieramy i ścieramy na tarce o grubych oczkach. Pora siekamy w drobne piórka. Przekładamy do garnka, zalewamy wodą i gotujemy przez ok. 15 min z dodatkiem liścia laurowego i ziela angielskiego.

  3. Włączamy piekarnik i nagrzewamy go do 200 stopni. Do naczynia żaroodpornego wkładamy kawałki ryby i pieczemy 15 minut w takiej samej temp.

  4. Cebulę siekamy w drobną kostkę i wrzucamy ją na rozgrzaną na patelni oliwę. Podsmażamy na złoty kolor.

  5. Dokładamy ugotowane warzywa, dodajemy szklankę wody (lub używamy tej z gotowanych warzyw) i koncentrat pomidorowy.

  6. Doprawiamy solą, papryką w proszku, ziołami prowansalskimi i bazylią. Gotujemy ok. 5-10 minut na małym ogniu.

  7. Przygotowane warzywa przekładamy na upieczoną rybę.

Rybę po grecku dobrze jest przygotować dzień wcześniej, żeby mięso przeszło zapachem i smakiem warzyw.



Przepis na wigilijnego śledzia – bez śmietany, z jogurtem naturalnym

Śledź należy do grupy ryb tłustych, dzięki czemu odznacza się sporą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, ale także wielu składników mineralnych. Śledź nie jest zbyt często jadany przez Polaków - a szkoda, bo oprócz ww. walorów odżywczych, charakteryzuje się również najmniejszym stopniem zanieczyszczenia metalami ciężkimi.

Popularną świąteczną potrawą z jego udziałem jest tzw. śledź w śmietanie. Przygotowaliśmy dla Was przepis na nieco odchudzoną, ale praktycznie taką samą wersję tego dania.


Wigilijny śledź w jogurcie naturalnym z cebulką i koperkiem

Składniki:

  • 500 g śledzi

  • 400 g jogurtu naturalnego typu greckiego

  • 2 łyżki wegańskiego majonezu lub sosu majonezowego zero z Rabeko

  • 2 nieduże lub 1 duża cebula

  • 1 łyżeczka musztardy sarepskiej

  • 1 małe jabłko

  • 2 łyżki soku z cytryny

  • pęczek koperku

  • sól i pieprz do smaku



Sposób przygotowania:

  1. Dzień wcześniej płuczemy śledzie, zalewamy zimną wodą i odstawiamy na całą noc do lodówki.

  2. Następnego dnia osuszamy śledzie, używając papierowego ręcznika i kroimy filety w paski o grubości około 2-3 cm.

  3. Cebulę siekamy w piórka, lekko solimy i odstawiamy na 15 min.

  4. Na tarce o grubych oczkach ścieramy jabłko i skrapiamy łyżką soku z cytryny (żeby nie ściemniało).

  5. W miseczce łączymy ze sobą jogurt z majonezem, musztardą, łyżką soku z cytryny, cebulą startym jabłkiem. Doprawiamy solą i pieprzem.

  6. Koperek płuczemy i drobno siekamy, dorzucamy do miski.

  7. Przekładamy pokrojone śledzie i delikatnie mieszamy.

  8. Przekładamy do słoików i szczelnie zamykamy.



Najlepsze są po kilku dniach, kiedy “przejdą” wszystkimi smakami.