Powszechnie wiadomo, że "jesteśmy tym, co jemy", jednak w rzeczywistości "jesteśmy tym, co wchłaniamy", dlatego też połączenia żywności, które poprawiają wchłanianie są kluczem do zdrowia. Zdolność naszego organizmu do wchłaniania składników odżywczych z pożywienia nazywana jest biodostępnością składników odżywczych. Istnieje możliwość poprawienia biodostępności witamin poprzez łączenie pewnych produktów spożywczych.

Kwas foliowy + Witaminy z grupy B

Witaminy z grupy B działają najlepiej w synergii, a nie jako pojedynczy składnik odżywczy. Połączenie kwasu foliowego i witaminy B12 jest niezbędne do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek. Kwas foliowy działa również dobrze w połączeniu z B6 i B12 w celu utrzymania odpowiedniego poziomu homocysteiny we krwi.

Dowody wskazują, że podwyższony poziom homocysteiny we krwi jest niezależnym czynnikiem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Przykładowe połączenia:

  • Jajka (witamina B12) i szpinak (kwas foliowy)

  • Wołowina (witamina B6 i B12) i soczewica (kwas foliowy)

  • Chudy twaróg (witamina B12) i pełnoziarniste pieczywo (kwas foliowy)

Witamina C i żelazo

Witamina C może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego pochodzącego z żywności pochodzenia roślinnego. Warto o tym pamiętać w przypadku diet wegetarian i wegan, u których niedobór żelaza jest częstym zjawiskiem. Typowe objawy anemii z niedoboru żelaza to zmęczenie i brak energii, bladość skóry, kołatanie serca i duszności.

Przykładowe połączenia:

  • Fasola (żelazo) i natka pietruszki (witamina C)

  • Szpinak (żelazo) i papryka (witamina C)

  • Kasza gryczana (żelazo) i passata pomidorowa (witamina C)

Wapń i witamina D

Wiele osób kojarzy wapń jako składnik mineralny, który jest niezbędny dla zdrowia kości. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że kluczową rolę odgrywa wchłanianie tego pierwiastka w jelitach. Aby poprawić biodostępność wapnia należy łączyć go z witaminą D, co znacząco wpływa na poprawę jego wchłaniania w jelitach. W rzeczywistości, oba te składniki odżywcze, witamina D i wapń, są kluczowe dla optymalnej gęstości kości

Przykładowe połączenia:

  • Łosoś (witamina D) i jarmuż (wapń)

  • Jajka (witamina D) i migdały (wapń)

  • Jogurt naturalny (witamina D) i suszone morele (wapń)

Witaminy (A, D, E, i K) i tłuszcze

Witaminy dzielimy na te, które są rozpuszczalne w tłuszczach i te, które są rozpuszczalne w wodzie. Do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach należą witaminy A, D, E i K. Mają większą biodostępność w połączeniu z tłuszczem, co powoduje, że ich niedobory mogą wystąpić wraz z zaburzeniami wchłaniania tłuszczów. Jest to najlepszy przykład kombinacji pokarmów, które poprawiają wchłanianie składników odżywczych. Rozpuszczalne w tłuszczach składniki odżywcze pełnią szereg funkcji, od wzmacniania układu kostnego, przez wspomaganie odporności, po wsparcie dla zdrowia skóry.

Przykładowe połączenia:

  • Marchew (witamina A) i hummus z oliwą z oliwek (tłuszcz)

  • Jarmuż (witamina A i K) i awokado (tłuszcz)

  • Chudy twaróg (witamina D) i orzechy (tłuszcz)

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec