DASH to skrót od angielskiej nazwy Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dieta DASH to plan zdrowego odżywiania opracowany w celu wspomagania leczenia wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia tętniczego) oraz zapobiegania jego występowaniu. Dieta DASH obejmuje pokarmy bogate w potas, wapń i magnez. Te składniki odżywcze pomagają kontrolować ciśnienie krwi. W diecie ogranicza się pokarmy o wysokiej zawartości sodu, tłuszczów nasyconych i cukrów dodanych.

Kto powinien stosować dietę Dash?

Badania wykazały, że dieta DASH może obniżyć ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Dieta ta może również obniżyć poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL lub "złego") cholesterolu we krwi. Wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu LDL to dwa główne czynniki ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Jednak należy podkreślić, że dieta Dash jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Ma ona charakter śródziemnomorski i jest zalecana każdej osobie z uwagi na swoje prozdrowotne działanie.

Sód w diecie DASH

Dieta DASH charakteryzuje się niższą zawartością sodu niż typowa dieta, która jest stosowana przez statystycznego Polaka. Standardowa dieta DASH ogranicza ilość sodu do 1500 mg dziennie. Jest to w przybliżeniu ilość sodu zawarta w 1 łyżeczce soli kuchennej, co spełnia najnowsze zalecenia żywieniowe dla populacji Polski, zaktualizowane w grudniu 2020 roku.

Co jeść na diecie DASH

Dieta DASH to elastyczny i zbilansowany plan żywieniowy, który pomaga stworzyć zdrowy dla serca styl odżywiania się na całe życie. Łatwo ją stosować, wykorzystując produkty spożywcze dostępne w każdym sklepie spożywczym. Dieta DASH jest bogata w warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste. Obejmuje ona beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, drób, a także nasiona strączkowe i orzechy. Ogranicza się w niej pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, takie jak tłuste mięsa i pełnotłuste produkty mleczne.

Podczas stosowania diety DASH ważne jest, aby wybierać pokarmy, które są:

  •       Bogate w potas, wapń, magnez, błonnik i białko
  •       Niska zawartość tłuszczów nasyconych
  •       Niska zawartość sodu

Dieta DASH w pigułce

Dieta DASH nie zawiera listy konkretnych pokarmów do spożycia. Zamiast tego zaleca się spożycie określone porcje różnych grup żywności. Liczba porcji, zależy od liczby spożywanych kalorii.

  • Pełne ziarna: 5–7 porcji dziennie - pieczywo pełnoziarniste, pełnoziarniste płatki śniadaniowe, brązowy ryż, kaszę bulgur, komosę ryżową i płatki owsiane.
  • Warzywa: 4-5 porcji dziennie - na diecie DASH wszystkie warzywa są dozwolone.
  • Owoce: 4-5 porcji dziennie - warto wybierać te owoce o jak najmniejszej ilości cukru, np. jagodowe, cytrusowe.
  • Produkty mleczne: 2-3 porcje dziennie - produkty mleczne na diecie DASH powinny mieć niską zawartość tłuszczu, takie jak odtłuszczone mleko i niskotłuszczowy ser i jogurty, kefiry, maślanki.
  • Mięso i ryby: 6 lub mniej porcji tygodniowo - chude kawałki mięsa i ryb, porcja czerwonego mięsa tylko okazjonalnie — nie częściej niż raz lub dwa razy w tygodniu.
  • Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4–5 porcji tygodniowo - należą do nich migdały, orzeszki ziemne, orzechy laskowe, orzechy włoskie, nasiona słonecznika, siemię lniane, fasola, soczewica i groch łuskany.
  • Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie - zaleca się spożycie olejów roślinnych.

Jak ograniczyć sól w diecie?

Pierwsze co przychodzi na myśl, kiedy mówi się o ograniczeniu soli w diecie to zwyczajne nie dodawanie jej do potraw podczas gotowanie. Oczywiście jest to prawda oraz pierwszy bardzo dobry i duży krok, aby to zrobić. Jednak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że sól tak naprawdę jest dodawana do bardzo wielu produktów, w których potencjalnie tej soli byśmy nie szukali. Oto kilka ważnych aspektów, które warto wziąć pod uwagę chcąc ograniczyć spożycie soli w codziennej diecie:

  • Sól jest dodawana do żywności wysoko przetworzonej - warto ograniczyć jej spożycie
  • Wiele konserw i mrożonek w swoim składzie może zawierać sól. Oczywiście nie wszystkie, dlatego warto czytać etykiety na opakowaniach
  • Gotowe mieszanki przypraw bardzo często zawierają bardzo duże ilości soli, których nie widać na pierwszy rzut oka. 
  • Nabiał również może zawierać niepotrzebnie dodaną sól.
  • Aby ograniczyć sól warto solić makaron, ryż i kaszę po ugotowaniu, a nie w trakcie - wtedy zużyjemy jej znacznie mniej.

W miarę ograniczania przetworzonej, wysokosodowej żywności, można zauważyć, że jedzenie smakuje inaczej. Może minąć trochę czasu, zanim zmieni się smak. Jednak organizm z czasem przyzwyczai się do zmniejszonej ilości soli w diecie, a jej brak nie będzie odczuwany przez kubki smakowe.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec