0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Kolarstwo to niezwykle wymagający sport, w którym niezwykle istotną rolę pełni żywienie. Oczywiste jest, że dieta kolarza powinna być urozmaicona i zdrowa, ale przede wszystkim powinna poprawiać regenerację po treningu.
Jednym z kluczowych elementów poza samą dietą jest również waga kolarza, a dokładniej odpowiednia waga startowa, dzięki czemu możemy poprawić wyniki sportowe oraz wspomnianą regenerację.
W artykule poruszymy kluczowe elementy związane z dietą kolarzy, o których warto pamiętać – niezależnie od poziomu jaki reprezentujesz i celów, jakie sobie zakładasz. Ile powinien jeść kolarz, jaka jest ilość tkanki tłuszczowej u kolarzy? To tylko niektóre pytania, które pojawiają się przy w kwestii żywienia w kolarstwie.
Rola węglowodanów w kolarstwie jest szczególnie istotna ze względu na często występujący wysoki wydatek energetyczny treningów i samych startów. Często artykuły popularno-naukowe wspominają o bardzo wysokim (czasami wręcz ekstremalnym) zapotrzebowaniu kalorycznym kolarzy. Owszem, w przypadku codziennych treningów mogą one sięgać nawet 6000-10000 kcal / dzień, ale takie wartości jednak zdecydowanie występują w przypadku treningu wielogodzinnego bardzo ambitnego amatora czy zawodowego kolarza.
Biorąc pod uwagę różny poziom zaawansowania zawodników, te wartości mogą być dużo niższe – rzędu 3500-6000 kcal (kiedy trening nie jest wykonywany codziennie lub w przypadku, kiedy zawodnik dąży do zrobienia wagi startowej). Odchudzanie i redukcja tkanki tłuszczowej w kolarstwie (popularny “wytop”) to także ważny element w diecie kolarza.
Węglowodany w kolarstwie stanowią średnio 55-75% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Pełnią rolę energetyczną, regeneracyjną (m.in. odbudowują poziom glikogenu mięśniowego i wątrobowego) oraz adaptacyjną (kodujesz pewne zdolności i cechy w mięśniach, które zdobywasz na treningu). Ze względu na ilość, którą należy dostarczyć w ciągu dnia sportowcy-kolarze dostarczają węglowodany w formach nie tylko stałych, ale również płynnych.
Przekąski dla kolarzy to kolejny element w temacie żywienia w kolarstwie o którym należy pamiętać. Przyglądając się bardziej planowi dnia osób trenujących kolarstwo, można zauważyć, że poza “normalnymi” posiłkami w kolarstwie (forma stała posiłków, np. śniadanie, II śniadanie, obiad, kolacja, itd.) bardzo często występują w ciągu dnia różne przekąski. Najczęściej przekąska w kolarstwie to poręczne formy węglowodanów. Tak więc komponując plan żywieniowy dla kolarza nie wystarczy tylko dużo jeść, ale także zadbać o lżejsze formy posiłków / przekąsek uzupełniających brakujące kalorie.
Może to być baton węglowodanowy (np. flapjack), różnego rodzaju ciastka energetyczne dla sportowców, ciastka ryżowe, galaretki, owoce świeże i suszone, itd.
Popularne są także żelki dla sportowców w zróżnicowanej formie, np. bardziej / mniej twarde, z nadzieniem lub bez, z dodatkiem kofeiny czy witamin i minerałów, itd.
Dodatkowo napoje i żele energetyczne w kolarstwie stanowią swojego rodzaju trzon suplementacji w kolarstwie. Często napoje dla kolarzy obejmują napoje izotoniczne, hipotoniczne oraz napoje typu “carbo”. Duży wybór żeli dla sportowców pozwoli Ci znaleźć odpowiedni smak, konsystencję czy rodzaj dodatku, który podniesie Twoją formę. Dostępne żele mogą różnić się składem i przeznaczeniem, dlatego warto przetestować je na długo wcześniej przed zawodami. Dobry żel węglowodanowy dla kolarza powinien cechować się dobrą tolerancją układu pokarmowego.
Uzupełnianie wody i elektrolitów w postaci płynów zawierających m. in. sód, magnez, potas, wapń pozwala utrzymać wysoką formę sportową i wspiera wydolność. Już nieduże odwodnienie rzędu 2-3% masy ciała powoduje spadek siły i wytrzymałości. Serce sportowca w wyniku odwodnienia reaguje szybko powodując spadek wydajności jego pracy, stąd inne układy organizmu zależne od dostarczenia krwi bogatej w tlen (m. in. mięśnie, mózg) pracują mniej efektywniej i wydajniej.
Rola nawodnienia w kolarstwie obejmuje w szczególności picie w trakcie jazdy. Jeśli chcesz utrzymać wysoki poziom efektywności swoich treningów – zadbaj o nawodnienie już dziś i planuj nawodnienie!
Co jeść podczas jazdy rowerem? Na trasie warto uzupełniać wspomniane płyny, w których skład wchodzą węglowodany i elektrolity. Dobrym wyborem jest napój izotoniczny, w którym znajduje się najczęściej 6-8% węglowodanów oraz elektrolity (magnez, potas, wapń, sód). Sód w kolarstwie jest bardzo ważnym elementem pozwalającym utrzymać odpowiednie nawodnienie, stąd poza izotonikiem warto uzupełniać go z żelów sportowych (szczególnie wtedy gdy się dużo pocisz i jest bardzo gorąco). Podczas jazdy rowerem możesz spożyć więcej węglowodanów niż podczas kilkugodzinnego biegu.
Ilość węglowodanów na każdą godzinę treningu kolarza może sięgać 60-90 gramów. Tak! Jest to dość dużo, ale naprawdę warto wykonać “trening jelita”, by przygotować nasz układ pokarmowy do większej ilości węglowodanów. Dzięki temu możesz podnieść swoją wydolność poprawiając wyniki sportowe. Warto wspomnieć, że żele węglowodanowe zawierają często mieszankę węglowodanów w postaci glukozy lub jej polimerów (maltodekstryna, amylopektyna) i fruktozy. W odpowiedniej proporcji żelu, Twój organizm może lepiej wykorzystać spożywane węglowodany. Zmniejszyć się może również ryzyko wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych.
Powyżej wspomnieliśmy o roli sodu w kolarstwie, ale nie zapominajmy, że bardzo ważnym elektrolitem jest także magnez. Wpływa on na szereg funkcji energetycznych oraz zapobiega bolesnym skurczom mięśni. Jeśli wraz z dietą nie dostarczasz odpowiedniej porcji magnezu, gorzej się regenerujesz – warto rozważyć suplementację dobrze przyswajalną formą magnezu (cytrynian magnezu) w fiolkach lub kapsułkach / tabletkach. Nie zapominaj też o tym, że dobrym źródłem magnezu jest woda wapniowo-magnezowa.
Jest to szczególny okres dla kolarza przygotowującego formę do zawodów. Ekonomia wysiłku w kolarstwie to podstawa! Odpowiedni skład ciała u kolarza i ilość tkanki tłuszczowej stanowi często wyznacznik kolarskiej formy, czasu poświęconego na dietę i trening.
Aby ekonomicznie pedałować warto zadbać o to, aby nie mieć zbytniego nadbagażu w postaci nadmiaru ilości tkanki tłuszczowej. Choć nie ma “sztywnych” wartości dla ilości tkanki tłuszczowej w kolarstwie, to można przyjąć, że ilość tkanki tłuszczowej u kolarzy i kolarek jest zazwyczaj niższa (mężczyźni <15%, kobiety <25%). Warto podczas wytopu pamiętać, aby odchudzać się zdrowo i korzystać z usług dietetyka lub dietetyka sportowego.
_____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
