0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Triathlon jako dyscyplina olimpijska wprowadzona do Letnich Igrzysk Olimpijskich w 2000 w Sydney każdego roku zdobywa coraz większą rzeszę odbiorców. Bez wątpienia żywienie w triathlonie jest elementem bardzo ważnym, często nazywanym nawet 4-tą dyscypliną. Aby osiągać dobre wyniki w treningu dyscyplin wytrzymałościowych należy posiadać wiedzę na temat żywienia i suplementacji. Poza wiedzą teoretyczną, należy obserwować indywidualne reakcje organizmu na dane pokarmy.
Połączenie teorii i praktyki daje silny fundament do tego, aby wprowadzane zachowania żywieniowe były optymalne dla danego zawodnika. W artykule zebraliśmy 7 najważniejszych zasad, o których warto pamiętać trenując triathlon.
Interwencje żywieniowe mają największy wpływ na wyniki sportowe przez wspieranie odżywiania podczas treningów i zawodów. W efekcie prowadzi to do adaptacji, zwiększając wydajność sportową. (Maughan R., 2002) Ludzie uprawiający triathlon zarówno na poziomie amatorskim, jak i zaawansowanym powinni wiedzieć, jak wygląda dieta w tej dyscyplinie sportu. W jaki sposób zabezpieczyć się przed potencjalnym zagrożeniem wynikającym z nieodpowiedniego nawodnienia, czy niedostatecznego spożycia węglowodanów (CHO).
Gdy celem regularnych treningów jest wynik sportowy, pojawiają się pytania, na które próbujemy znaleźć odpowiedzi. Jak powinna wyglądać moja dieta podczas codziennych treningów? Jaki rodzaj i ile węglowodanów spożywać na trasie? W jaki sposób zadbać o odpowiednie nawodnienie? Czy w końcu - jakie suplementy zastosować ?
Do głównych czynników wywołujących spadek wydolności sportowca-triathlonisty należą:
obniżenie poziomu glikogenu mięśniowego,
hipoglikemia,
mechanizmy zmęczenia ośrodkowego,
hiponatremia,
problemy żołądkowo-jelitowe.
W zrozumieniu kwestii żywienia w triathlonie niezwykle pomocna jest świadomość procesów zachodzących w organizmie, co stanowi fundament konstruktywnych strategii żywieniowych.
Przykładowy posiłek przed zawodami lub treningami triathlonowymi powinien obfitować przede wszystkim w węglowodany oraz produkty o niskiej zawartości tłuszczu oraz błonnika.
Żywienie triathlonisty można podzielić na 2 fazy:
około 2-4 godziny przed startem,
około 30-60 minut przed startem.
Co zjeść przed treningiem triathlonowym? Na około 2-4 godziny przed, warto zjeść:
płatki z owocami lub sokiem owocowym i niskotłuszczowym mlekiem lub jogurtem
tosty francuskie lub naleśniki z sokiem lub syropem owocowym
tost z dżemem i niskotłuszczowy jogurt
burrito (jajecznica, ser chudy, tortilla z mąki), sok owocowy
bajgiel z masłem orzechowym i sokiem owocowym
makaron z sosem pomidorowym i serem ravioli, owoce w puszkach, mleko beztłuszczowe
kanapka (pieczywo jasne lub mieszane) z grillowanym indykiem , jogurt niskotłuszczowy
indyk lub kanapka z pomidorem, lekkimi sosami, frytki pieczone, soki owocowe
pieczone lub grillowana chuda wołowina/ kurczak/ indyk/ryby z ryżem białym
Na około 30-60 minut przed treningiem:
deser jogurtowy (jogurt lub odtłuszczone mleko) z bananem/mango/jagodami
jogurt mrożony/sorbet
komercyjne żele energetyczne, batony węglowodanowe/musli, napoje izotoniczne
Odżywianie podczas długotrwałych sesji treningowych oraz w trakcie trwania zawodów triathlonowych odgrywa niezwykle istotną rolę. Dostarczenie paliwa (CHO) dla pracujących mięśni, składników odżywczych oraz wody jest nie tyle korzystne, co wręcz niezbędne.
Triathlon nazywany jest także „konkursem na jedzenie i picie”, co jest uzasadnionym i trafnym stwierdzeniem. Podczas trwania zawodów na dystansach sprinterskim czy olimpijskim, jedzenie na trasie nie jest aż tak istotne, jak na dystansach dłuższych, np. Half-Ironman czy Ironman.
W trakcie krótszych zawodów, zawodnicy w większości korzystają z napojów izotonicznych, a także poręcznych żelków energetycznych i batonów w celu zasilenia pracy mięśni w glikogen i zapobieżeniu strat wodno-elektrolitowych. Na dłuższym dystansie korzystne jest połączenie ogólnodostępnej żywności spożywczej (kawałki owoców bez skórki, jasne pieczywo, suszone owoce, słodkie ciastka) oraz praktycznej żywności sportowej (komercyjne żele i batony energetyczne, napoje hipotoniczne i izotoniczne).
Zapotrzebowanie na węglowodany podczas trwania zawodów triathlonowych szacuje się na 1-1,1g/min czyli 60-70 g/godzinę pracy treningowo-startowej. W trakcie zawodów dłuższych niż 3 godziny (Half-Ironman, Ironman) może wzrosnąć nawet do 60-90 g/godzinę. (Jeukendrup A., 2003)
Posiłek triathlonisty przed startem powinien być wysokowęglowodanowy, o niskiej zawartości błonnika, białka (PRO) oraz tłuszczu (FAT). Wskazane produkty to:
makaron jasny
pieczywo jasne
dżemy, miód, owoce bez skórki
niskotłuszczowe jogurty oraz mleko
soki owocowe.
Jeżeli chodzi o warzywa, to powinny być podduszone, aby ułatwić ich strawność i rozkład błonnika. Wysoka zawartość włókna pokarmowego, PRO i FAT może przyczyniać się do wystąpienia dolegliwości żołądkowo-jelitowych i spowolnienia tempa opróżniania żołądka (TOŻ). Istotne jest, iż niewytrenowani zawodnicy narażeni są w większym stopniu na reperkusje żołądkowo-jelitowe, niż zawodnicy wysokiej klasy. (Burke L., 2000)
Triathloniści powinni dużo eksperymentować ze składem i formą posiłku przez startem. Pozwala to na poznanie indywidualnych reakcji na dane pokarmy oraz napoje, a zarazem pozwala ustrzec się przed działaniami niepożądanymi ze strony układu pokarmowego.
Posiłek przedstartowy powinien służyć utrzymaniu prawidłowej glikemii we krwi, w celu zachowania sprawnego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego (OUN), ale także utrzymaniu glikogenu mięśniowego. (Coyle E., 1985) Zwiększenie zdolności do dalszego wysiłku, wynika z utrzymania odpowiedniej ilości glukozy, dostępnej dla pracujących mięśni. Proporcje CHO ponad 3 godziny przed startem rekomendowane triathlonistom wynoszą 1-4 g/kg MC. Przy czym podaż CHO może dochodzić nawet do 200-300g. (Nadel E., 1988)
Dużą część spożycia węglowodanów mogą stanowić formy płynne. Ponadto szczególnie istotne jest, aby u sportowców zapobiegać obniżaniu poziomu glikogenu w mięśniach, poprzez odpowiednią podaż węglowodanów stanowiących podstawowy substrat energetyczny.
Skutkiem wyczerpania jego rezerw, szczególnie na dłuższych dystansach w triathlonie może być efekt tzw. uderzenia o ścianę (z ang. bonking; hitting the wall). Badania Noakesa donoszą, że poza samą hipoglikemią i wyczerpaniem rezerw glikogenu w mięśniach, powodem „uderzenia o ścianę“ jest także postępujące odwodnienie. (Noakes T., 2000)
Dlatego też zwiększone spożycie węglowodanów prowadzi do poprawienia wydolności fizycznej oraz wytrzymałości poprzez zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego. Szacuje się, że ilość glikogenu w mięśniach i wątrobie może wynosić nawet 1000 g. Tak więc kluczem do uniknięcia niepożądanych omdleń jest odpowiednio wysoka podaż w diecie CHO przed i podczas wysiłków. (Bergstrom J., 1967)
Głównym celem posiłku potreningowego jest uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Proces odbudowy poprzez odpowiednie spożycie CHO, powinien rozpocząć się jak najszybciej po zakończeniu wysiłku. Już w pierwszych kilkudziesięciu minutach po aktywności syntetaza glikogenowa (enzym uczestniczący w tworzeniu glikogenu w glikogenezie) posiada najwyższą aktywność, co stwarza możliwość absorbcji do mięśni większych ilości CHO.
Po treningu (30-60 minut) wchłanianie węglowodanów nie jest zależne od działania insuliny (faza nieinsulinozależna), zaś po późniejszym czasie jest już od niej zależna, więc wymagana jest aktywacja poprzez dalszą podaż CHO. Według ISSN (International Society for Sports Nutrition) (Kerksick C., 2008) w pierwszych 30 minutach po zakończeniu treningu podaż CHO powinna wynosić 1,5g/kg MC. Następnie 1g/kg MC co 2 godziny, aż do 4-6 godzin po zakończeniu. American College of Sport Nutrition rekomenduje 1,0-1,5g/kg MC. (American Dietetic Association, 2011)
Oprócz samego uszczuplenia glikogenu w mięśniach, czynnikiem upośledzającym wydolność jest odwodnienie. Utrata wody w triathlonie może sięgać nawet 3-4 litrów na godzinę treningu - w upale i przy dużej wilgotności powietrza.
Przed startem (60-120 minut) zaleca się 400-600 ml płynów (także z dodatkiem CHO), zaś około 10-15 minut przed wysiłkiem około 250 ml płynów. Triathloniści powinni pić 7-8 ml płynu na kilogram masy ciała 2 godziny przed treningiem. Jeśli mocz jest ciemniejszy i bardziej skoncentrowany, zawodnicy powinni pić więcej płynów, dodatkowo 3-5 ml/kg MC 30 minut przed startem. (Burke L., 2000)
Wyzwaniem odżywczym jest zapobieżenie odwodnieniu powyżej 2-3%, tym samym opóźniając uczucie wystąpienia zmęczenia. (American Dietetic Association, 2000) Przygotowane napoje powinny być wzbogacone w odpowiednią ilość elektrolitów (szczególnie istotny jest sód i chlorki) oraz CHO. Jednakże wg. Noakesa z podażą płynów przed wysiłkiem należy zachować szczególną ostrożność, gdyż hiperhydratacja (przewodnienie) przyczyniając się do wzrostu masy ciała zawodnika, zwiększa koszt energetyczny treningu. (Saris W., 1989)
W szeroko pojętym sporcie ubytek rzędu 2% MC może obniżyć zdolności wysiłkowe o 5%, zaś utrata 5% MC obniża wydolność nawet o 30%. (American Dietetican Association, 2000) W triathlonie jednak adaptacja do pracy w niesprzyjających warunkach klimatycznych (wysoka temperatura, wilgotność) powodują, że nawet 3% ubytku MC nie powoduje istotnego spadu wydolności. Powodem tego może być podniesienie objętości osocza nawet o 30%, co zwiększa odporność triathlonisty na odwodnienie (American Dietetic Association, 2000). Średni ubytek MC wśród zawodników startujących w 1996 roku w New Zeland Ironman Triathlon wyniósł 2,1 kg lub 2,9 %. Straty potu podczas zawodów mogą sięgać nawet 2-3 litrów/godzinę. Znaczne ubytki MC (>3%) mogą powodować kurcze mięśni (przeważnie kończyn dolnych), ból brzucha czy omdlenia. Postępujące utraty wody prowadzą wtórnie do hipertermii i udaru cieplnego, co może ostatecznie zakończyć się zejściem śmiertelnym. (Speedy D., 1997)
Zatem podczas triathlonu zaleca się przyjmowanie wody średnio 3 ml/kg masy ciała, w odstępach 15-20 minutowych lub 150-200 ml płynu o koncentracji 4-8% CHO. Przyczynia się to do poprawy sprawności układu sercowo-naczyniowego i utrzymania wysokiej wydolności. (Burke L., 2000) Mechanizm pragnienia nie jest dobrym wyznacznikiem konieczności nawodnienia, gdyż dopiero ubytek wody sięgający 1-2% MC daje sygnały do jej uzupełnienia. W jednym z badań odnotowano 6% wzrost wydajności po spożyciu samej wody, zaś po dodaniu do niej roztworu CHO zanotowano 12% wzrost wydajności.
W celu zachowania optymalnego poziomu nawodnienia w trakcie zawodów poleca się napoje hipotoniczne (2-3% CHO), a w celu dostarczenia energii i nawodnienia – napoje izotoniczne (Coyle E., 1983).
Klasyczny napój izotoniczny powinien zawierać 4-8% CHO, sód w granicach 460 mg/l (20 mmol/l) do 1150 mg/l (50 mmol/l) oraz charakteryzować się osmolalnością rzędu 270-330 mOsm/kg. Dodatek sodu służy ułatwianiu transportu wody i węglowodanów przez ściany jelita poprzez wychwyt glukozy i wody w jelicie cienkim (Ryc. 10), a przede wszystkim utrzymaniu odpowiedniego poziomu płynów w ustroju. Optymalna temperatura napoju powinna wynosić 15-22 °C. (Burke L., 2000)
Problemy żołądkowo-jelitowe mogą stanowić nawet 32% problemów w triathlonie, gdzie w grupie biegaczy czy kolarzy stanowią one zaledwie 4%. (Pfeiffer B. i in., 2010) Nie istnieją dowody na to, że problemy ze strony UP są wynikiem czynnika genetycznego, natomiast wiadomo, że niektóre osoby są bardziej podatne na ich rozwój.
Do najczęściej zgłaszanych objawów należą: nudności, skurcze żołądka, zawroty głowy, skurcze jelit, wymioty czy biegunka. Badania Rehrera i wsp. przeprowadzone na 55 zawodnikach Half-Ironmana wykazały zależność wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych ze spożyciem PRO, FAT, błonnika oraz z występowaniem wysokiej osmolalności treści żołądka (Rehrer N. i in., 1992).
Tempo opróżniania żołądka jest kontrolowane przez czynniki neuronowe i receptory w żołądku oraz jelicie cienkim. Do czynników wpływających na TOŻ należą: zawartość kalorii, koncentracja węglowodanów, objętość treści pokarmowej, osmolalność, temperatura, pH treści żołądka, intensywność ćwiczeń. Badania Davisa i wsp. wykazały wystąpienie nudności wśród kolarzy spożywających 12% roztwór CHO w porównaniu z grupą spożywającą roztwory o stężeniu 6%, gdzie nie dochodziło do żadnych reperkusji. (Shi X. i in., 1994) Natomiast Van Nieuwenhoven i wsp. w badaniu przeprowadzonym na 98 dobrze wytrenowanych biegaczach, potwierdził możliwość występowania problemów z dolnym i górnym odcinkiem przewodu pokarmowego, po spożyciu zarówno roztworu 8% CHO, jak i roztworu 8% z dodatkiem kofeiny. (Van Nieuwenhoven M., 2005)
Czynnikiem ograniczającym dostarczenie energii jest niskie wchłanianie jelitowe CHO. Jednym z kierunków rozwojowych dążących do zwiększenia absorpcji węglowodanów w jelicie cienkim jest tzw. training gut (z ang. trening jelita).
Istnieją pewne dowody naukowe na to, że podaż większych ilości węglowodanów w diecie zwiększa wchłanianie jelitowe (i utlenianie) poprzez adaptację do wyższej podaży CHO. Badania na zwierzętach oraz na ludziach dowodzą, że wzrost aktywności transporterów jelitowych można podnieść, stosując wyższą podaż CHO. Potrzebne są jednak dalsze badania w tym zakresie, co może stanowić doskonałą alternatywę dla zwiększenia zdolności wysiłkowych triathlonistów. (Cox G., 2010)
Personalizacja żywienia i suplementacji to jeden z obecnych trendów. Chcąc przygotować spersonalizowane plany suplementacji i żywienia warto skonsultować swój plan i trening z dietetykiem oraz specjalistami ds. suplementacji w sporcie. Pozwoli to dopasowanie konkretnych strategii żywieniowych do możliwości czasowych zawodnika oraz planu treningowego.
____________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
