Wydawać by się mogło, że na temat diety wysokotłuszczowej powiedziano i napisano już wszystko. Tematyka diety tłuszczowej wciąż przewija się w kontekście jej wpływu na wydolność fizyczną czy proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Czy rzeczywiście dieta wysokotłuszczowa jest stosowana w praktyce sportowej, a sami sportowcy dzięki niej poprawiają wyniki sportowe oraz skuteczniej spalają tkankę tłuszczową?

Jakie są rodzaje diet?

  • Dieta o średniej zawartości węglowodanów (ang. moderate-carb diet) - zakłada spożycie ok. 130-225 g węglowodanów (26-45% wartości energetycznej diety)

  • Dieta „niskowęglowodanowa” (ang. low-carb diet) - zakłada spożycie od 50 do 130 g węglowodanów (10-26% wartości energetycznej diety)

  • Dieta ketogenna (ang. low-carb ketogenic diet) - zakłada spożycie <50 g węglowodanów (<10% wartości energetycznej diety) oraz >70% udziału tłuszczu 

  • Dieta niskowęglowodanowa wysokotłuszczowa LCHF ( ang. Low Carb High Fat) - zakłada 5-20% węglowodanów oraz  50-60% tłuszczów

Dieta tłuszczowa – dla kogo? 

Badania diety wysokotłuszczowej w kontekście szczególnie sportów wytrzymałościowych tj. wieloetapowe kolarstwo szosowe, triatlony i maratony nie przynosi potwierdzenia jej skuteczności pod względem zdolności wysiłkowych. Biorąc pod uwagę wiele zależności tj. ukształtowanie terenu, strategia jazdy i elementy taktyczne na zawody (np. przyspieszenia i ucieczki, podjazdy, krótkie sprinty) – dostępność do wysokiej jakości energii np. dostępu do węglowodanów musi być znacząca.

Według Australijskiego Instytutu Sportu zastosowanie diety wysokotłuszczowej w sporcie nie przynosi dodatkowych korzyści sportowych w porównaniu do diety wysokowęglowodanowej. W badaniu przeprowadzonym na światowej klasy chodziarzach sportowych (Burke i wsp. 2016) nie odnotowano poprawy wydajności ćwiczeń. Co więcej, nie poprawiła się również tak ważna ekonomia wysiłkowa (przez co zawodnik potrzebuje do wykonania pracy większej ilości tlenu).

Pomimo, że po zastosowaniu diety o wysokiej ilości tłuszczów ilość wykorzystywanych kwasów tłuszczowych wzrasta, to nie jest to równoznaczne z polepszeniem zdolności wysiłkowych i redukcją tkanki tłuszczowej. Pomimo, że badanie zostało wykonane na niszowej dyscyplinie tj. chód sportowy, to szereg obserwacji wskazuje na to, że większości dyscyplin olimpijskich, gdzie ważna jest wysoka intensywność ćwiczeń - dieta wysokotłuszczowa nie jest skuteczniejsza w poprawie wyników sportowych. W jednej z obserwacji wystarczyło zaledwie na 5 dni wprowadzić dietę LCHF u sportowców, aby w mięśniach doszło do znaczącego zmniejszenia ilości glikogenu. W mięśniach spadła także aktywność tzw. kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej (PDH), czyli kompleksu trzech enzymów przekształcających pirogronian w acetylo-CoA. W dużym uproszczeniu oznacza to potencjalny spadek zdolności wysiłkowych poprzez mniejszy dostęp i wykorzystanie wysokoenergetycznych źródeł energii.

Dieta keto czy high carb?

Wiele osób zastanawia się, która dieta jest najlepsza. Według obecnego stanu wiedzy diety wysokotłuszczowe i wysokowęglowodanowe mogą być równie skuteczne w utrzymywaniu niskiej zawartości tkanki tłuszczowej. Według badania Bradleya i wsp. z 2009 roku (8 tygodni, dieta hipokaloryczna; -500 kcal / dzień) wykazano, że obydwie diety były równie skuteczne (podobny spadek masy ciała). Tak więc niezależnie od tego, który model zastosujesz to utrata masy ciała będzie podobna - najważniejszy jest deficyt kaloryczny!

Chcąc osiągać konkretne rezultaty sportowe czy zredukować ilość tkanki tłuszczowej  lepiej skupić się na indywidualizacji i określeniu odpowiedniej ilości węglowodanów w diecie, by sprostać wymogom energetycznym ćwiczeń oraz pamiętać o tak ważnym deficycie energetycznym podczas odchudzania.

Szukanie odpowiedzi na zasadzie albo-albo (która dieta jest lepsza) nie jest optymalnym rozwiązaniem w dobie tak istotnej indywidualizacji diety, która wymaga wprowadzenie drobnych modyfikacji i stałego monitoringu.


____________________

Autor: Łukasz Jaśkiewicz