0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Przygotowania do wędrówki w zakresie odżywiania należy zacząć już przed wyjściem w góry – troska o odżywianie to ich nieodłączny element. Najważniejsze jest solidne, kaloryczne śniadanie. Pozwoli ono na doładowanie glikogenem i przygotuje organizm na wysiłek, który ma nastąpić.
Dobre śniadanie powinno zawierać komplet wszystkich potrzebnych składników odżywczych – węglowodany, białko i tłuszcze. Kawa, energetyk czy yerba mate będą dobrym dodatkiem tylko wtedy, kiedy korzystamy z nich na co dzień – w innym wypadku mogą dodać sił na początku wyprawy, zaś utrudnić finisz ze względu na zwiększone zmęczenie.
Ile kalorii spalają górskie wędrówki? Górskie wędrówki to długotrwały wysiłek o różnej specyfice– czasem zdarza się ostre podejście, gdzie trzeba wykazać się chwilową siłą, a za chwilę przejść dłuższy, płaski odcinek. Można w ten sposób spalić 350-400 kcal w ciągu godziny – i mniej więcej tyle kalorii powinno się uzupełniać, aby organizm był w pełni gotowy ruszyć dalej. W górach trzeba samodzielnie transportować swoje pożywienie, z tego względu ogólna zasada dotycząca jedzenia na szlaku brzmi – jedz kalorycznie. Jedzenie powinno zawierać stosunkowo dużo kalorii w małej objętości i wadze, aby dostarczało maksymalną ilość energii bez obciążania układu pokarmowego – komfort trawienny jest bardzo ważną sprawą w perspektywie wysiłku z dala od cywilizacji.
Aby zaspokoić wszystkie potrzeby swojego organizmu podczas górskiej wędrówki należy zabrać ze sobą źródła węglowodanów, białka i tłuszczy. Takie połączenie pozwoli utrzymać dobre samopoczucie oraz ułatwi pokonywanie kolejnych kilometrów dostarczając cennej energii. Proponowane poniżej produkty są kaloryczne, łatwe w transporcie i spożyciu, zajmują mało miejsca i są lekkie – krótko mówiąc posiadają wszystkie pożądane na szlaku cechy.
Ilość białka w tym przysmaku dochodzi aż do 40%! Dzięki temu suszona wołowina dobrze syci oraz dostarcza potrzebnych w trakcie wysiłku fizycznego aminokwasów. Oprócz tego znakomicie smakuje i zajmuje naprawdę mało miejsca – możliwe jest schowanie jej w małej kieszonce jako awaryjna przekąska o długim terminie przydatności do spożycia. Dodatkowo zawiera sól, która jest źródłem sodu – elektrolitu, który tracimy na szlaku wraz z potem.
Jack Links Beef Jerky 70g – wołowina suszona w różnych smakach
Te pyszne słodycze to koło ratunkowe w momencie chwilowego osłabienia – szybko dostarczają łatwą do wykorzystania energię. Dobre batony węglowodanowe zawierają dużą dawkę węglowodanów złożonych (pochodzących z płatków owsianych, skrobi lub Vitargo®) z domieszką węglowodanu szybciej podnoszącego poziom glukozy we krwi (maltodekstryna, fruktoza, sacharoza). Takie połączenie zapewnia odpowiednie rozłożenie energii w czasie.
Inkospor X-treme Energy Bar – baton energetyczny zawierający węglowodany pochodzące z płatków owsianych
Orzechy to naturalna i sycąca przekąska. Dostarczają wysokich ilości kalorii, a także mikroelementów, takich jak magnez, cynk czy żelazo. Istnieje wiele rodzajów orzechów, dlatego każdy może dobrać sobie swój ulubiony i zabierać go na wypady w góry. Szczególnie warte uwagi są nerkowce (duża zawartość węglowodanów) i orzechy laskowe (wyjątkowo dużo magnezu). Ciekawym wariantem jest również mieszanka studencka zawierająca orzechy w połączeniu z suszonymi owocami.
Targroch Orzechy Nerkowca 500g – bez dodatku soli
Dostarczenie białka to jedna z większych trudności podczas górskich tras – batony białkowe rozwiązują ten problem. Są bogate w łatwo przyswajalne białko, a przy tym często zawierają wysokoenergetyczne węglowodany. Są świetną opcją dla wegetarian, ponieważ dostarczają białko pochodzące z mleka.
All Stars HY-PRO – 30g białka w poręcznym batonie
Podczas wysiłku o wysokiej intensywności może nie być czasu i możliwości, aby zatrzymywać się na jedzenie. Wygodnym wyjściem z takiej sytuacji jest spożywanie żeli bądź żelków energetycznych – dostarczają dodające energii cukry proste oraz najważniejsze elektrolity, wystarczy je popić i można ruszać w dalszą drogę. Dobrze smakują, a niektóre ich rodzaje zawierają również kofeinę, która pomoże odsunąć na bok zmęczenie i umożliwi dalsze zmagania w terenie.
PowerGym Energummy – żelki energetyczne z dodatkiem BCAA, L-glutaminy i kofeiny
Elektrolity są ważnym elementem odżywiania w górach, którego nie można pominąć. Warto zabrać ze sobą saszetkę lub tabletki z elektrolitami i rozpuścić je w wodzie. Pomogą one uniknąć odwodnienia i zapewnią odpowiednie funkcjonowanie mięśni podczas marszu bądź wspinaczki.
Power Bar 5 Electrolytes – wszystkie potrzebne elektrolity w formie tabletek do rozpuszczania
Im większa wysokość nad poziomem morza tym większy procent węglowodanów powinna zawierać dieta wspinacza[1]. Naukowcy porównali odżywianie osób podejmujących intensywny wysiłek na wysokościach powyżej 3000m n.p.m i okazało się, że osoby osiągające lepsze wyniki spożywały więcej węglowodanów, kofeiny, NLPZ (niesteroidowych leków przeciwzapalnych) oraz piły więcej wody.
Jakie jedzenie zabrać w góry?
Osoby, które wędrówki górskie traktują jako formę rekreacji powinny zadbać o podaż wszystkich makroskładników – w trakcie wędrówki należy zrobić przerwę na zjedzenie batona, suszonej wołowiny czy mieszanki studenckiej. Zapewni to optymalne samopoczucie i zastrzyk energii podczas marszu. W przypadku osób, które tego typu wycieczki traktują jako formę wyzwania, należy się skupić głównie na węglowodanach i kofeinie jako wsparciu możliwości wysiłkowych. Można je spożywać w trakcie wędrówki, nie zajmują wiele miejsca oraz dostarczają szybko energię, która pomoże osiągać lepsze wyniki.
[1]Belinchón-Demiguel P, Clemente-Suárez VJ. Nutrition, hydration and ergogenic aids strategies in ultraendurance mountain events. J Sports Med Phys Fitness. 2019 May;59(5):791-797. doi: 10.23736/S0022-4707.18.08920-X. Epub 2018 Oct 1. PMID: 30293407.
_________________
Autor: Szymon Żuk
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
