0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Temat diety na “przytycie” nie jest aż tak popularny jak tych na odchudzanie. Obecnie na świecie, zwłaszcza w krajach wysokorozwiniętych, zauważa się raczej wzrost nadwagi i otyłości. W związku z tym szuka się zwykle rozwiązań jak ograniczyć spożycie kalorii i zmniejszyć masę ciała.
Wiele osób jednak boryka się ze zbyt niską masą ciała z różnych przyczyn. BMI takich osób może być poniżej normy, co może nie być korzystne dla zdrowia. Inni z przyczyn wizualnych chcieliby przybrać na masie ciała, zwłaszcza w postaci mięśni.
Tycie u osób, które naturalnie są szczupłe może być tak samo trudne jak odchudzanie u osób, które borykają się z nadmiarem masy ciała. W artykule przedstawiono wskazówki, które mogą ułatwić ten proces.
W artykule:
Z pewnością nie jest to dla większości osób nic odkrywczego, że żeby przytyć należy jeść więcej niż wynosi nasze zapotrzebowanie. Jest to tzw dodatni bilans energetyczny. Aby zwiększyć masę ciała należy dodać odpowiednią ilość kilokalorii do swojego całkowitego zapotrzebowania energetycznego (CPM).
Zapotrzebowanie energetyczne to ilość energii z pożywienia, jaka jest potrzebna do funkcjonowania, utrzymania masy ciała, wykonywania aktywności fizycznej. Składa się na nie PPM (podstawowa przemiana materii) oraz wydatek energetyczny w ciągu dnia (ruch, aktywność fizyczna). PPM to pula energii jaka jest nam niezbędna do zachowania podstawowych funkcji organizmu (oddychanie, praca narządów i zachodzenia wszystkich procesów życiowych).
Nie jest to możliwe, by przytyć bez nadwyżki kalorycznej. Gdy wydaje Ci się, że jesteś w dodatnim bilansie kalorycznym, a nie tyjesz - prawdopodobnie w nim nie jesteś. Warto wtedy przeanalizować swoją dietę, aktywność fizyczną, ponownie obliczyć zapotrzebowanie, a w razie potrzeby zwiększyć nadwyżkę energetyczną lub skonsultować się z dietetykiem.
To ile powinna wynosić ta nadwyżka kaloryczna? To zależy od wielu czynników, między innymi od tego jakie jest aktualne zapotrzebowanie, jaka jest docelowa masa ciała i od tego jak szybko i jak łatwo ma przebiegać cały proces. Im większa będzie nadwyżka, tym krócej zajmie przytycie, ale proces może być trudniejszy, przez to, że będzie trzeba jeść dużo więcej.
Często proponuje się nadwyżkę energetyczną w postaci 300-500 kcal lub 10-20% zapotrzebowania. W tym przypadku, jeśli Twoje podstawowe zapotrzebowanie wynosi 3000 kcal, a chcesz przytyć, powinieneś spożywać od ok. 3300 do 3600 kcal. Te wartości jednak mogą być zmienne. W przypadku, gdy masa ciała nie wzrasta, można zwiększyć tę liczbę.
Oczywiście w zwiększeniu masy ciała najważniejszy jest dodatni bilans energetyczny i tak naprawdę on sam wystarczy by przytyć. Z wielu przyczyn jednak warto skupić się również na jakości jedzenia, a nie tylko na jej ilości.
Po pierwsze, raczej większości zależy na tym, by zwiększyć zawartość tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej. Z tego powodu warto odpowiednio bilansować posiłki. Ważne jest wystarczające spożycie białka, które jest niezbędne do powstawania mięśni. Jego ilość powinna być dostosowana do wieku i aktywności fizycznej. Zwykle podaż białka na “masie” powinna oscylować w zakresie 1,5-2,0 g/kg masy ciała dziennie.
Wydawałoby się, że najłatwiej jest przytyć na produktach wysokoprzetworzonych, takich jak fast foody, słone przekąski czy słodycze. Zdecydowanie te produkty charakteryzują się wysoką gęstością energetyczną (dużą kalorycznością w małej porcji). Jednakże należy mieć na uwadze, że może to negatywnie wpłynąć na nasze zdrowie, zwłaszcza w przypadku długotrwałego stosowania takiej diety. Są to produkty, które zwykle są mało wartościowe odżywczo, dostarczają dużo kalorii, często szkodliwych tłuszczów (nasyconych i trans), cukrów prostych, natomiast mało witamin, składników mineralnych i innych niezbędnych składników. Dodatkowo, duża ilość takich produktów w diecie może skutkować gorszym samopoczuciem.
Ponadto, dieta bogata w niezdrowe tłuszcze i cukry proste, a także mnóstwo innych niepotrzebnych dodatków może spowodować, że masa ciała zwiększy się w sposób, który nie będzie satysfakcjonujący. Oznacza to, że przybędzie więcej tkanki tłuszczowej, zamiast mięśniowej, przez co sylwetka może zmienić się w niekorzystny sposób (zarówno pod kątem zdrowotnym, jak i wizualnym).
W każdym etapie życia, niezależnie od celów sylwetkowych, zaleca się regularną aktywność fizyczną. Jak powszechnie wiadomo, ma ona nieocenione korzyści zdrowotne, sylwetkowe, a nawet wpływa korzystnie na samopoczucie.
Aktywność fizyczną należy dobierać przede wszystkim do swoich możliwości oraz preferencji. Ruch, który jest skuteczny to taki, który jest wykonywany systematycznie. Zatem musimy lubić daną aktywność, by wykonywać ją regularnie.
Jednak zastanawiając się jaka aktywność fizyczna będzie najlepsza w celu zwiększenia masy ciała, trening oporowy wydaje się najlepszą opcją. Trening oporowy (siłowy), czyli ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała lub z dodatkowym ciężarem przyczyniają się do przyrostu masy mięśniowej. Zwykle na tym właśnie zależy osobom, które chcą przytyć. Dodatkowo, treningi siłowe spalają stosunkowo mało energii.
Treningi aerobowe, wytrzymałościowe, czy też tzw cardio to rodzaje wysiłku, podczas których zwykle wydatek energetyczny jest większy. Z tego powodu często są zalecane na redukcji. Nie oznacza to oczywiście, że w trakcie robienia “masy” należy całkowicie wyeliminować ten rodzaj wysiłku. Jest on bardzo korzystny dla naszego zdrowia. Warto jednak mieć to na uwadze, że może on znacznie zwiększać dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.
Przybranie masy ciała dla części osób może być niemałym wyzwaniem. Często wiąże się ono z ciągłym uczuciem ciężkości, pełności oraz z dolegliwościami ze strony przewodu pokarmowego, co jest całkowicie naturalne. Warto poznać wskazówki, które mogą ułatwić i przyspieszyć ten proces.
Bardzo ważne jest to, by podczas “masy” zwiększyć częstotliwość spożywania posiłków, a także starać się, by były one w miarę możliwości regularne. Czekając na uczucie głodu i jedząc jedynie wtedy może się okazać, że spożytych kalorii w ciągu dnia będzie za mało, aby przytyć. Regularne, dość częste jedzenie pozwala “zmieścić” dużą ilość kalorii w ciągu całego dnia. W przypadku jedzenia np. 3 posiłków dziennie posiłki mogą mieć zbyt dużą objętość, ciężko będzie zjeść je na raz i będzie się to wiązało z nieprzyjemnymi dolegliwościami spowodowanymi przejedzeniem się.
Kolejną niezwykle pomocną, choć może oczywistą taktyką jest wprowadzenie do diety produkty o dużej gęstości energetycznej. Są to produkty spożywcze dostarczające dużo energii w małej objętości. Do takiej żywności można zaliczyć oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona, suszone owoce, awokado, różne masła orzechowe i od czasu do czasu masło lub śmietanę. Dla zobrazowania - 1 łyżka oliwy ma tyle kilokalorii co mały banan. Jest to zatem wysokoenergetyczny produkt, ale mało sycący.
Zdrowa dieta powinna zawierać duże ilości warzyw, owoców, czy też pełnoziarniste produkty zbożowe. Te wszystkie produkty są niewątpliwie bardzo wartościowe, ale też bogate w błonnik. Odpowiednia ilość błonnika jest bardzo ważna dla naszego zdrowia, jednak gdy ilość kalorii w ciągu dnia jest duża, analogicznie też błonnika jest dużo. Nadmiar błonnika może przyczyniać się do ciągłego uczucia pełności, wzdęć lub nawet zaparć. Natomiast warzywa i owoce przez dużą zawartość wody mają dużą objętość przy niskiej kaloryczności. Powodują więc szybkie uczucie sytości i nasycenia.
Warto więc na czas tycia ograniczyć spożycie bogatobiałkowych produktów (np pełnoziarnistych zbóż) oraz warzyw i owoców na rzecz produktów bardziej oczyszczonych. Jest to między innymi białe, pszenne pieczywo, biały ryż, biały makaron. Oczywiście wciąż należy spełniać normę spożycia warzyw i owoców (minimum 400 g dziennie łącznie). Takie podejście może być pomocne w trakcie “masy” i nie będzie szkodliwe dla zdrowia.
Warto komponować posiłki tak, aby miały w sobie różne smaki (kwaśny, słodki, słony, gorzki) oraz różnorodne kolory i zapachy, co może przyczynić się do spożycia większej jego ilości. Przykładowo - bardziej prawdopodobne jest to, że zjesz 2 kanapki z szynką + 2 kanapki z dżemem niż gdybyś miał zjeść 4 kanapki z szynką.
Tzw “płynne kalorie” mogą być bardzo pomocne w trakcie zwiększania masy ciała. Zdecydowanie łatwiej jest wypić sok z pomarańczy niż zjeść owoc w całości lub wypić shake’a złożonego z mleka, banana, jabłka i masła orzechowego niż zjeść te wszystkie składniki oddzielnie. Warto uwzględnić w diecie posiłki w formie płynnej.
Aby przyjąć większą ilość kalorii w posiłku należy unikać picia czegokolwiek przed i w trakcie jedzenia. Powoduje to zapełnienie żołądka i wcześniejsze uczucie sytości. Dodatkowo, napoje gazowane mogą nasilać ten efekt poprzez dodatkową obecność gazu w przewodzie pokarmowym.
Źródło:
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
