Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego wielu osobom przysparza pewnych problemów. W Internecie możemy znaleźć różne wzory czy kalkulatory, które mają za zadanie pomóc nam oszacować nasze zapotrzebowanie. Pytanie jednak brzmi który wzór wybrać, czy podstawić beztłuszczową masę ciała, czy całkowitą? W niniejszym artykule postaram się rozwiązać wszelkie wątpliwości związane z tym zagadnieniem.

Czynniki, które wchodzą w skład dobowych wydatków energetycznych to:

  •          podstawowa przemiana materii, czyli suma kalorii spalanych przez nasz organizm dla podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych
  •          wydatki energetyczne organizmu, związane z codziennymi czynnościami (treningi, aktywność zawodowa, prace domowe, spontaniczna aktywność, zakupy itp.)
  •          suma wydatków związanych z produkcją ciepła, która związana jest z trawieniem, wchłanianiem oraz metabolizowaniem dostarczonych z jedzeniem składników (efekt termiczny żywienia)

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii (PPM) to najniższa ilość energii, która jest niezbędna do zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych. Do obliczenia PPM stosuje się tzw. metody predykcyjne, czyli specjalne wzory matematyczne, które dają dość przybliżone wyniki. W świetle badań naukowych wykazano, że najbardziej precyzyjne dane można uzyskać przy użyciu wzoru Mifflina i St.Jeor

Wzór Mifflina-St Jeor:

PPM (dla mężczyzn) =  10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek + 5

PPM (dla kobiet ) = 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek – 161

Podstawowa przemiana materii zależna jest od parametrów antropometrycznych takich jak: wiek, wzrost, płeć oraz masa ciała. W tym miejscu warto nadmienić, że autorzy powyższego wzoru stworzyli go w oparciu o całkowitą masę ciała. Oznacza to, że wzór Mifflina i St Jeor nadaje się zarówno dla osób szczupłych, jak i osób z nadwagą lub otyłością.

Całkowita masa ciała to nic innego jak wynik pojawiający się na wadze, gdy na niej stajemy (bez ubrania i na czczo).

Wydatki związane z aktywnością fizyczną

Do oszacowania dobowego kosztu energii dla wszystkich czynności, które podejmujemy w ciągu dnia, stosuje się współczynniki aktywności fizycznej PAL ( z ang. physical activity level). Uwzględniają one zarówno codzienną aktywność domową, zawodową , jak i fizyczną.

  •          1,4-1,69 - mało aktywny tryb życia: w przypadku niskiej aktywności fizycznej (siedzący tryb życia połączony ze sporadycznymi marszami, jazdą na rowerze, bieganiem)
  •          1,7-1,99 - średnio aktywny tryb życia: dla umiarkowanej aktywności fizycznej np. pracy fizycznej lub pracy siedzącej połączonej z treningami (2-3 razy w tygodniu, bieganie, pływanie, stretching, trening siłowy)
  •          2,0-2,40 - aktywny tryb życia: uwzględniający ciężką pracę fizyczną lub bardzo intensywne, regularne treningi (5-7 razy w tygodniu, sztuki walki, treningi wytrzymałościowe, siłowe, eksplozywne, wydolnościowe itp.)
  •          Powyżej 2,4 - sportowiec wyczynowy (dwie jednostki treningowe dziennie etc.)

Wyżej wymienione wartości mogą zdecydowanie ułatwić oszacowanie wydatków energetycznych związanych z aktywnością fizyczną, jednak trzeba mieć na uwadze fakt, że nie będą one w 100% odzwierciedlać naszego realnego wydatku.

W celu obliczenia wydatków energetycznych mnożymy wartość PPM x PAL.

Efekt termiczny pożywienia

Efekt termiczny pożywienia, określany również swoiście dynamicznym działaniem pokarmu (SDDP lub TEF z ang. thermic effect of food), oznacza okresowy wzrost wydatków energetycznych organizmu, co związane jest z gryzieniem, trawieniem, wchłanianiem oraz metabolizowaniem dostarczonych składników z pożywienia.

Efekt ten różni się w zależności od ilości spożytych makroskładników oraz stopnia przetworzenia produktu (żywność bardziej przetworzona mniej podnosi SDDP). W diecie mieszanej, z przewagą węglowodanów SDDP oscyluje się średnio w granicach 10% dostarczonych przez nas kalorii.

Całkowita przemiana materii

Całkowita przemiana materii obejmuje sumę dobowych wydatków energetycznych związanych zarówno z podstawową przemianą materii (PPM), jak i z aktywnością fizyczną (PAL) oraz efektem termicznym pożywienia (SDDP).

Wzór, który możesz wykorzystać do obliczenia zapotrzebowania kalorycznego:

CPM = PPM x PAL + SDDP

Przykład

Płeć: mężczyzna

Wiek: 20 lat

Wzrost: 180 cm

Masa ciała: 80 kg

Aktywność: praca siedząca, treningi 2-3 w tygodniu (bieganie, trening siłowy, pływanie)

PPM = (10 × 80) + (6,25 × 180) – (5 × 20) – 5 = 1830

PAL = 1,7

SDDP = 1830 / 10

CPM =  1830 x 1,7 + 183 = 3294 kcal

3294 kcal to dzienne zapotrzebowanie energetyczne, które umożliwia utrzymanie obecnej masy ciała.

Otrzymaliśmy wartość kaloryczną, która zapewni utrzymanie stałej masy ciała oraz prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Jeżeli mężczyzna ten chciałby zredukować tkankę tłuszczową, musiałby zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o ok.10-15%.

3294 - 10% = 2964 kcal (zaokrąglając deficyt wynosi - 330 kalorii)

Im niższy poziom tkanki tłuszczowej na starcie, tym ostrożniejsze powinny być kaloryczne restrykcje.

Czy wzory mogą pomóc obliczyć zapotrzebowanie?

Specjalne wzory matematyczne jak najbardziej mogą pomóc oszacować dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, lecz nie są nieomylne. W rzeczywistości nie da się z zegarmistrzowską precyzją obliczyć zapotrzebowania, gdyż istnieje zbyt wiele zmiennych czynników. Warto obserwować swój organizm i na bazie zmian w sylwetce korygować podaż kalorii względem celu. Okazuje się, że najbardziej precyzyjne dane można uzyskać przy użyciu wzoru Mifflina i St.Jeor.

_________________

Autor: Marcin Grzelak