Objętość treningowa to obszerny oraz mocno kontrowersyjny temat. Z pewnością składa się ona z kilku czynników, takich jak ilość serii czy obciążenie użyte podczas jednostki treningowej. Czy jednak wszyscy myślimy podobnie na ten temat? Z pewnością nie. Największą różnicę widać u osób zaawansowanych oraz początkujących, które całkowicie inaczej wyliczają ogólną objętość treningową.

  • Czym jest objętość treningowa?

  • Jak zwiększyć objętość treningową?

  • Jaka powinna być objętość treningowa?

  • Fałszywa objętość treningowa

  • Planowanie objętości treningowej

Czym jest objętość treningowa?

Do tego tematu możemy podejść na kilka sposobów, na przykład wyliczając objętość treningową miesięczną, tygodniową czy dzienną. Skupmy się jednak na standardowej objętości pojedynczej jednostki treningowej.

Na objętość treningową składają się takie czynniki jak:

  • Ilość ćwiczeń

  • Ilość serii

  • Ilość powtórzeń

  • Ciężar

Kiedy mamy już powyższe wartości, przechodzimy do wyliczenia objętości treningowej. Jak to zrobić? Całkowitą objętość treningową można wyliczyć przez równanie:
Ilość serii x Ilość powtórzeń x Ciężar = Całkowita objętość jednostki treningowej

Jak zwiększyć objętość treningową?

Jak zwiększyć objętość treningową? Oczywiście najprostszym sposobem będzie zwiększanie ciężaru z treningu na trening, tak aby objętość rosła liniowo. Jednak jest to możliwe wyłącznie przez pewien czas i zazwyczaj odnosi się to tylko do początkujących adeptów sportów siłowych, którzy nie zbliżyli się nawet do swoich maksymalnych wyników siłowych, biorąc pod uwagę aktualną adaptację układu nerwowego.

Jednym z prostszych sposobów będzie zwiększanie ilości powtórzeń z treningu na trening, a po osiągnięciu odpowiedniego pułapu powtórzeń, zwiększamy ciężar, przy automatycznym zmniejszeniu ilości powtórzeń. Będzie to prostsze ze względu na łatwiejszą adaptację nerwową (ten sam ciężar przez kilka tygodni).

Jaka powinna być objętość treningowa?

Musimy zacząć od tego, że trening siłowy działa przede wszystkim na zasadzie bodźca czy sygnału, który ma zostać wysłany do mózgu, aby ten mógł adaptować się do większych obciążeń i uruchomił wszystkie procesy anaboliczne, również do zwiększenia objętości mięśni. Efektywną objętością będzie ta, w której angażujemy wysokoprogowe jednostki motoryczne. Można uznać, że te jednostki są aktywowane tylko w seriach docelowych, czyli tak zwanych seriach roboczych. To właśnie będą serie wliczające się do “prawdziwej” objętości treningowej.

Fałszywa objętość treningowa

Co oznacza “fałszywa” objętość treningowa? Wcześniej wspomnieliśmy o różnicy pomiędzy obliczaniem objętości u osób zaawansowanych oraz początkujących. Najczęściej osoby zaawansowane liczą tylko serie robocze i to na nich opierają swoją całkowitą objętość, za to osoby początkujące wliczają w to również serie wstępne lub takie, które są wyłącznie uzupełnieniem treningu, jak na przykład w seriach 4 x 10, gdzie pierwsze trzy serie będą oscylowały przy około 4-6 powtórzeń w zapasie.

Ten przykład pokazuje, że trzy pierwsze serie mogą nie angażować wystarczającej ilości wysokoprogowych jednostek motorycznych. Finalnie często kończy się to “zajechaniem” układu nerwowego, bez osiągnięcia odpowiedniego bodźca, który spowoduje upragnione efekty.

Planowanie objętości treningowej

Właśnie dlatego tak ważny jest dobrze przemyślany plan treningowy, uwzględniający optymalną objętość treningową dla danej jednostki. Pamiętajmy również o tym, aby objętość rosła najwolniej jak się da. Sztuką tutaj jest wykorzystać jak najmniejszą objętość do zmaksymalizowania efektów treningowych. Taki schemat pozwala zachować nam odpowiednią zdolność organizmu do procesów regeneracyjnych.


______________________

Autor: Grzegorz Rapczyński