Które pieczywo wybrać? To zależy… Wydaje się oczywiste, że w kontekście potencjalnie zdrowszego rodzaju pieczywa jest to pieczywo ciemne. Jednak jeśli weźmiemy pod lupę inne okoliczności, kiedy należy ilość jego konsumpcji ograniczyć, to okazuje się że jest kilka sytuacji w których warto dokonać innego wyboru. Jak to w życiu - chodzi o utrzymanie we wszystkim balansu i nie wpadanie z przysłowiowej „skrajności w skrajność”. Tak więc przekonajcie się sami, które pieczywo warto wybrać i dlaczego?

Rodzaje pieczywa – które jest zdrowsze?

Ciężko jest zdefiniować kilku zdaniach to, które pieczywo jest lepsze. Jest tak ze względu na to, że możemy podejść do tego wielokierunkowo i i rozważyć wiele cech i zależności, np. nie tylko wpływ na zdrowie (w tym wartości odżywcze), ale również tak ważną smakowitość, świeżość, czy trwałość. W procesie decyzyjnym to stanowi również duże znaczenie dla potencjalnego konsumenta –  „zjadacza chleba” :)

Pieczywo w diecie

Tutaj należy jeszcze wspomnieć o roli pieczywa ciemnego w diecie Polaków. Podstawą w diecie większości Polaków od wieków jest właśnie... pieczywo. Dla przykładu, chleb obecny na stołach dość wymownie nazywany jest „chlebem powszednim”. Stanowi to jednocześnie silne znaczenie jego wyjątkowej roli na przełomie wieków.

Ile pieczywa powinniśmy jeść? 

Instytut Żywności i Żywienia zaproponował specjalny procentowy udział pieczywa w codziennej racji pokarmowej. Tym samym w produkcji chleba da się zauważyć wyraźne sugestie zwiększenia udziału mąki żytniej. Ta z kolei jest wytwarzana w mniejszej ilości, ale w swoim składzie ma bardzo dobrą wartość odżywczą ziarna.

Wg IZŻ udział procentowy grup pieczywa wygląda następująco:

  • 65% – pieczywo mieszane pieczywo żytnio-pszenne lub jasne pieczywo żytnie

  • 20% – jasne pieczywo pszenne

  • 15% – pieczywo ciemne (razowe) pieczywo pszenne lub żytnie

Zdrowe pieczywo – czyli jakie?

Głównym powodem dla którego uznajemy ciemne pieczywo za zdrowsze jest to, że jest ono wykonywane z mąki nieoczyszczonej. To znaczy, że taka mąka posiada nie tylko klasycznie węglowodany, ale również te potencjalnie „lepsze” składniki tj.: witaminy, składniki mineralne oraz błonnik (wykorzystuje się całe ziarno, czyli bielmo i bogatą odżywczo otoczkę).

Chleb otrzymujemy m.in. z mąki - ta z kolej zawiera w sobie skrobię, błonniki, witaminy oraz składniki mineralne. W zależności od stopnia zdrobnienia mąki otrzymujemy mąkę o różnej wartości odżywczej. Im wyższy wskaźnik przemiału / zmielenia, tym potencjalnie mniej błonnika oraz wartości odżywczych (np. mąka biała typ 500).

Pieczywo jasne – wartości odżywcze

Pieczywo jasne, które posiada niewielką ilość wartości odżywczych charakteryzuje się większą ilością kalorii, ale przede wszystkim jest ubogie w wartości odżywcze (witaminy i sole mineralne). Pieczywo to posiada to większą wartość kaloryczną oraz małą zawartość błonnika pokarmowego. Niższa zawartość błonnika wynika z tego, że mąka używana do jego wyrobu jest mąką o wyższym wskaźniku zmielenia (użyte ziarna pozbawione otoczki – używa się bielma).

Pieczywo ciemne – wartości odżywcze

Pieczywo z mąki żytniej jest zaliczane do produktów zdrowych (tzw. prozdrowotnych). Niższy indeks glikemiczny w porównaniu do pieczywa jasnego (50 vs 70-90) powoduje, że w kontekście powiększającego się problemu dotyczącego nadwagi i otyłości (w tym cukrzycy), warto o tym pamiętać i dokonywać odpowiedniego wyboru.

Analizujcie etykiety dokonując wyboru i czytajcie skład pieczywa, ponieważ często producenci nazywają pieczywo „razowym”, ale potem okazuje się, że w produkcie występuje np. ciemny słód, barwiony karmel czy cykoria (sproszkowana).

Ciemne pieczywo znacznie przewyższa białe pod względem błonnika, ale również żelaza, magnezu, witamin B czy cynku. 

Pomimo, że to pieczywo to w dużej mierze bogactwo wielu zalet, to także ze względu na wyższą zawartość błonnika, pieczywo to nie powinno być spożywane w dużych ilościach. Uwaga ta dotyczy szczególnie osób, u których występują problemy z wrzodami i borykające się z wrażliwym żołądkiem. 

Chleb na zakwasie - zalety

Dokonując analizy wartości różnych rodzajów pieczywa, nie sposób nie wspomnieć o zakwasie! Zakwas jest wytwarzany w procesie fermentacji (opiera się na naturalnie występujących drożdżach i bakteriach), aby chleb wyrósł. Fermentacja pomaga zmniejszyć liczbę fitynianów (jako kwas fitynowy) nawet o 50% w porównaniu do klasycznych drożdży. Wiążą się one z niektórymi minerałami utrudniając ich wchłanianie.

W trakcie fermentacji mlekowej wzrasta ilość witamin (z grupy B) oraz kwasu foliowego. W kontekście zdrowia powoduje to, że kwas foliowy jako składnik deficytowy dostarczany dodatkowo na co dzień zmniejsza ryzyka wystąpienia miażdżycy.

U osób borykających się z nadkwasnością żołądka fermentacja mlekowa pozwala lepiej regulować pracę układu pokarmowego oraz ograniczyć ilość zaparć. Dodatkowo atutem jest ograniczenie rozwoju barkterii chorobotwórczych w jelicie grubym.

Ze względu na prebiotyki i probiotyki naturalnie występujące w zakwasie, pieczywo to jest łatwiejsze do strawienia w porównaniu do innych typów pieczywa. Tym samym jest to ogromna zaleta w kontekście zdrowia jelit i wspomnianego trawienia.

Pieczywo przygotowane na zakwasie ma niski indeks glikemiczny (IG, miara wpływu żywności na poziom cukru we krwi). Dzieje się tak w wyniku wpływu zawartych w zakwasie bakterii na tempo trawienia skrobi. Wykorzystany podczas fermentacji zakwas charakteryzuje się większą ilością działającego prozdrowotnie błonnika, ale również żelaza oraz innych składników odżywczych.

Jaki chleb jest smaczniejszy?

Smak i aromat! O tym warto pamiętać, bo przede wszystkim poza oczywistymi wartościami zdrowotnymi na kwestę wyboru wpływają czynniki bardzo przyziemne i oczywiste… To smak i aromat decyduje o tym, czy na dłuższą metę konsument będzie kupował produkt, czy nie. Jeśli coś nam smakuje, to będziemy to powtarzać, a w przypadku pieczywa na zakwasie można połączyć przyjemne z pożytecznym i jest to doskonałe rozwiązanie!

Wybór chleba na diecie

Najważniejszą zasadą podczas wyboru pieczywa jest jego potencjał zdrowotny czy... smak. Jednak należy zwrócić uwagę na jego skład, ze względu na to, że część producentów może stosować pewne sztuczki dodając do potencjalnie zdrowego (np. ciemnego pieczywa) różne ulepszacze. Tak więc czasami podejście konsumenta szukającego tylko ciemniejszej barwy może być mylące… Obecnie konsumenci są zainteresowani podejściem prozdrowotnym, stąd szukają potencjalnie lepszego pieczywa niż pieczywo białe, które pozbawione jest szeregu składników odżywczych.


_____________________

 Autor: Łukasz Jaśkiewicz