0,00 zł
Brak produktów w koszyku.
Najpopularniejsze artykuły
Jednym z kluczowych elementów diety przed zawodami jest odpowiednio zbilansowany posiłek. Dotyczy to nie tylko startów, ale również okresu treningów, kiedy w szczególności mamy możliwość przetestowania strategii żywieniowych w praktyce.
Posiłek przed treningiem lub / i zawodami powinien być lekkostrawny, dobrze znany zawodnikowi oraz nie powinien nieść ze sobą ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych. Często zawodnicy określają go dość subiektywnie jako „nie za duży, nie za mały”. Ważne, aby czuć się po nim komfortowo zarówno w ujęciu psychologicznym, jak również komfortu żołądkowo-jelitowego.
W dietetyce sportowej istnieją pewne konsensusy żywieniowe i rekomendacje dotyczące konsumpcji ilości węglowodanów przed treningiem i zawodami wyrażone w g / kg masy ciała. Obejmują one najczęściej wartości rzędu 2-4 g / kg masy ciała (w okresie 3-4 godzin przed startem). Niemniej jednak ważnym elementem jest tutaj wciąż indywidualizacja. Biorąc pod uwagę sam dystans np. bieg na 5 czy 10 km, przez bieg półmaratoński i dystans maratoński czy nawet ultramaraton – ilości te mogą się różnić. Według stanowisk towarzystw żywieniowych tj.: ACSM / ADA / DC z 2016 r. „Plan żywieniowy, podobnie jak proces treningowy, również powinien ulegać periodyzacji”.
Komponując posiłek przed startem warto uwzględnić składniki i konsystencję podobną do tej jaką zamierzamy wprowadzić w dniu zawodów. Pozwoli nam to przetestować komfort żywieniowo-jelitowy, ocenić smak i preferencje smakowe oraz sprawdzić swoje samopoczucie i działanie pod kątem wydolności i energii „na trasie”. W dniu zawodów nie ma już czasu na testowanie nieznanych nam strategii.
Z punktu widzenia samej fizjologii zasoby glikogenu w organizmie wynoszą około 500-600 g, jednak wartość ta może znacznie wahać się w zależności od masy ciała, stopnia wytrenowania, ostatnio podjętego wysiłku fizycznego, modelu żywieniowego.
To właśnie wyjściowe stężenie glikogenu (w wyniku spożycia węglowodanów w diecie) może determinować wydolność i samopoczucie biegacza. Glikogen jest gromadzony w różnych komórkach w organizmie, ale głównym rezerwuarem jest jednak tkanka mięśniowa (stanowi 1-2% objętości komórek mięśniowych) oraz wątroba (stanowi 5-6% objętości komórek wątrobowych).
Glukoza jest preferencyjnym źródłem energetycznym dla układu nerwowego. W stanie spoczynku 60% glukozy krążącej we krwi jest wykorzystywane jest przez mózg >80 g glikogenu zgromadzonego w wątrobie odpowiedzialnej jest za uzupełnianie 4 g glukozy krążącej we krwi (euglikemia: 70-99 mg/dL; 4,0-5,5 mmol/L) niewielka ilość glikogenu (100x mniej niż w mięśniach) zgromadzona jest w mózgu (głównie w astrocytach). To właśnie uzupełnienie węglowodanów na trasie często pomaga zasilić układ nerwowy poprawiając skupienie, koncentrację i precyzję ruchów.
Posiłek przed startem ma duży wpływ na to jak się czujesz i jak wydajnie będzie pracowało Twoje ciało. Podczas treningów / zawodów większość krwi jest w pracujących mięśniach, stąd procesy trawienia pokarmu są znacznie spowolnione i utrudnione. Istnieją badania dowodzące, że pominięcie posiłku w dniu zawodów może wiązać się z pogorszeniem zdolności do wysiłku. Już jeden pominięty posiłek to nawet kilkanaście procent glikogenu mniej w naszych mięśniach. Co więcej, posiłek przed biegiem jest szczególnie ważny, kiedy wysiłek będzie trwał dłużej niż 90 minut.
Co może wpływać na skład posiłku przed treningiem lub / i zawodami?
intensywność i czas ćwiczeń
rodzaj aktywności fizycznej
pora wykonywania treningu
podatność na zjawisko wystąpienia hipoglikemii reaktywnej
podatność na występowanie problemów żołądkowo-jelitowych
Główne cele posiłku przed treningiem / zawodami:
Kontynuacja odbudowy zasobów glikogenu mięśniowego w przypadku, gdy nie zostały one w całości uzupełnione od momentu zakończenia ostatniej sesji treningowej.
Kontynuacja odbudowy zasobów glikogenu wątrobowego, w szczególności w sytuacji ćwiczeń podejmowanych w pierwszej części dnia (rano).
Zapobieżenie uczuciu głodu, ale jednocześnie minimalizacja ryzyka wystąpienia problemów żołądkowo-jelitowych w trakcie trwania ćwiczeń.
Uwzględnienie żywności oraz praktyk żywieniowych czy suplementacyjnych, które są istotne dla sportowca.
Komponując posiłek przed startem należy uwzględnić podaż węglowodanów, w szczególności, gdy ich ustrojowe zasoby są niewystarczające lub gdy czas trwania wysiłku i jego intensywność mogą w istotny sposób doprowadzić do ich uszczuplenia. Konsumpcja węglowodanów na około 4 godziny przed ćwiczeniami może w istotnym stopniu odbudować zapasy glikogenu w mięśniach!
Główna zasada – ogranicz błonnik, tłuszcz, białko! Przede wszystkim posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość węglowodanów. Im bliżej startu, tym bardziej powinien bazować na węglowodanach oraz mieć śladową ilość błonnika, białka i tłuszczu. Większość dietetyków sugeruje spożycie około 3 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała. Najlepiej, jeśli po raz ostatni zjemy „większy” posiłek w przedziale od 2 do 4 godzin przed treningiem / zawodami. Taki odstęp czasu daje naszemu żołądkowi odpowiednią ilość czasu na strawienie pokarmu i zagwarantuje, że będziemy czuli się dobrze, czyli nieprzejedzeni. Ważne, abyśmy czuli się komfortowo. Kiedy w okresie na 1 do 2 godzin przed ćwiczeniami odczuwamy lekki głód, można oczywiście zjeść lekką przekąskę. Dobrym wyborem mogą być owoce, batony węglowodanowe czy komercyjne żele energetyczne.
Nie bez znaczenia jest także forma podania posiłku – płynna lub stała. To właśnie tempo opróżniania żołądka (TOŻ) determinuje formę / konsystencję podania węglowodanów. Tym samym w sytuacji, gdy pozostanie nam mało czasu do biegu (< 30 minut) możemy zdecydować się na szybką formę energii w postaci napoju węglowodanowego lub żelu energetycznego.
W sytuacji, kiedy start biegu jest wcześnie rano, możemy pozwolić sobie na 1-2 posiłki. Dobrym rozwiązaniem jest spożycie posiłku w okresie 3-4 godzin przed startem a następnie uzupełnienie energii w formie przekąski przed startem. Biorąc pod uwagę stres startowy i wczesną porę ćwiczeń często zawodnicy nie dają rady spożyć dużej ilości pożywienia. Dobrym rozwiązaniem może być przeniesienie części węglowodanów na porę wieczorną w przeddzień zawodów.
W takiej sytuacji możemy spożyć ostatni większy posiłek, nawet podobny do posiłku obiadowego, w którym znajdą się jeszcze białko, nieduża ilość tłuszczu czy warzyw. Dobrym pomysłem może być kasza, ryż, makaron z lekkim sosem i kurczakiem czy sałatką. Wszystko warto konsumować w rozsądnej ilości, aby nie spowodować dyskomfortu i uczucia zbytniej pełności. W tym dniu warto zapomnieć o ostrych przyprawach, ciężkich (mącznych i tłustych) sosach, fast foodach, mocnej herbacie czy słodyczach. Ze względu na duży udział w procesach energetycznych warto postawić na sprawdzone lekkie i sprawdzone węglowodany.
Przykładowym posiłkiem przed zawodami może być:
bułka z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką
spaghetti z lekkim sosem pomidorowym, niedużą ilością sera
kurczak z ryżem i warzywami
sałatka ryżowa, duszone / gotowane mięso z warzywami
muesli z jogurtem, bananem
ryż z chudym mięsem i porcją delikatnych warzyw (najlepiej gotowanych/duszonych
ryż / owsianka na słodko
W tym przypadku odpowiednie będą lekkie i sprawdzone posiłki, gdzie dobra będzie sprawdzona i energetyczna przekąska. Ważne, aby porcja nie była duża, uzupełniła poziom energii w postaci prostych węglowodanów. To ostatni moment, kiedy możemy pozwolić sobie na stałą formę posiłku. Dla jednych będzie to nieduża porcja kanapki z miodem, dla innych baton zbożowy, czy odrobina makaronu z owocami i miodem.
Przykładowymi przekąskami mogą być:
baton energetyczny (węglowodanowy, zbożowy)
świeże owoce np. banan, kiwi, pomarańcza, brzoskwinia, itd.
suszone owoce np. rodzynki, morele, śliwki, figi
jogurt z bananem, kanapka z miodem
wafle ryżowe z dżemem / miodem
kanapka z miodem, sok owocowy
Teoretycznie w okresie na około 30 minut przed startem nie powinno już się spożywać posiłku. Ze względu na to, że tempo opróżniania żołądka jest wolniejsze, organizm może nie zdążyć stałej formy pożywienia. Warto wtedy sięgnąć po formy płynne – napój węglowodanowy lub żel energetyczny (na bazie węglowodanów). Ostatnim momentem na przyjęcie stałej formy żywienia jest okres około 60 minut przed startem. Wtedy możemy pozwolić sobie na owoc lub mały baton.
W takiej sytuacji warto pamiętać, że ważnym elementem jest spożywanie regularnych posiłków od rana. Pominięcie śniadania może powodować niższy wyjściowy poziom glikogenu przed startem, a co za tym idzie gorszą wydolność i dyspozycję przed startem. Dotyczy to szczególnie biegów powyżej 10 km. Podobnie jak w przypadku startów porannych / do południa warto rozłożyć ilość węglowodanów na 2-3 porcje. Ostatni większy posiłek może stanowić lekka forma obiadu zjedzona na 3-4 godziny przed biegiem. Następnie dobrze jest zjeść niedużą przekąskę w okresie 1-2 godzin przed biegiem, a następnie do momentu startu spożywać płyny. Kiedy zrobimy się głodni lub poczujemy spadek energii, dobrym rozwiązaniem może być spożycie kompaktowego żelu energetycznego (około 35-60 gramów).
Kiedy poziom cukru spada <70 mg/dl (<3,9 mmol/L) może dojść do objawów tj.: drażliwość, nerwowość, zawroty głowy, nagły brak energii (w tym ziewanie), niepokój i krótki oddech, co może przyczynić się do pogorszenie zdolności wysiłkowych. Są to jednak niejednoznaczne objawy, przez co sportowcy często nie zdają sobie sprawy z tego problemu.
W wyniku zbyt dużej podaży cukrów prostych w posiłku przed treningiem może dochodzić do zwiększenia sekrecji insuliny. Normalizacja poziomu glikemii zachodzi dopiero po upływie 15-20 minut od momentu rozpoczęcia ćwiczeń. Aby uniknąć ryzyka hipoglikemii reaktywnej należy unikać dużej ilości węglowodanów do 75-90 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń, spożyć posiłek o niskim indeksie glikemicznym 3-4 godziny przed podjęciem ćwiczeń oraz spożywać węglowodany tuż przed rozpoczęciem ćwiczeń lub nawet w trakcie rozgrzewki!
Ze względu na to, że każdy sportowiec posiada odmienną, indywidualną wrażliwość osobniczą na cukry – warto obserwować swój organizm już na treningach celem dopracowania swojej indywidualnej strategii.
Jak nie jeść przed bieganiem?
Nie testuj nieznanej żywności w dniu zawodów.
Unikaj startów / treningów na czczo. Kiedy masz zmniejszony apetyt – rozważ kolację węglowodanową, dzięki czemu unikniesz porannych spadków energii.
Ogranicz spożycie błonnika, tłuszczu, białka w posiłku tuż przed startem. Może to zwiększyć ryzyko reperkusji żołądkowo-jelitowych.
Unikaj ostrych przypraw, ciężkich sosów, słodyczy i fast foodów.
Zadbaj o odpowiednie nawodnienie. Ułatwi to proces trawienia, dostarczenia i uwolnienia energii.
Nie spożywaj obfitych posiłków < 2 godzin przed treningiem / startem.
Najważniejszym elementem diety biegacza w okresie przed treningiem lub zawodami jest spożywania sprawdzonych i dobrze tolerowanych posiłków. Komfort żołądkowo-jelitowy wpływa nie tylko na procesy trawienia, ale również tak ważne samopoczucie biegacza.
Biorąc pod uwagę mnogość czynników wpływających na zawodnika w dniu zawodów, warto przetestować wszelkie strategie żywieniowe już na treningach. Należy pamiętać, że wraz z upływem czasu, im bliżej startu, posiłki / przekąski powinny bazować na węglowodanach. Dzięki temu tempo opróżniania żołądka pozostanie szybkie a sama energia dostarczona szybko i skutecznie.
______________________
Autor: Łukasz Jaśkiewicz
Potrzebujesz fachowej porady lub informacji na temat Twojego zamówienia?
