W ostatnim czasie sporo mówi się i pisze na temat jakości spożywanej żywności w kontekście zarówno sylwetkowym, jak i zdrowotnym. Coraz częściej spotykamy się z doniesieniami, że produkt „x” tuczy, odchudza, truje, uzdrawia itd. W tym miejscu chciałbym zaznaczyć, że jeden produkt sam w sobie ma niewielki wpływ na nasze zdrowie czy sylwetkę. Na żywienie należy patrzeć w ujęciu holistycznym.

Tyje się od chleba czy ziemniaków?

Nie tyje się od ziemniaków czy pieczywa, tylko od nadmiaru kalorii w diecie (zwiększamy masę ciała w przypadku gdy ,dostarczamy więcej kalorii niż, wydatkujemy). Oczywiście istnieją pewne produkty, które dostarczają dużą ilość kalorii jak np. niektóre słodycze czy fast food, jednak nadmiar kalorii dostarczony z wielu produktów które spożywamy, przyczynia się do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Wiele osób niestety opiera swoją dietę na żywności wysoko przetworzonej (fast foody, słodycze, gotowe dania, słodkie napoje itd.), jeśli wprowadzilibyśmy do ich diety brokuła, rybę czy migdały to wpływ prozdrowotny na organizm jednego z wymienionych produktów byłby niewielki.

Nie chciałbym być źle zrozumiany, nie sugeruję w tym momencie, że każdy może wrzucać do swojej diety ekstremalnie niezdrowe produkty tylko pod warunkiem, gdy zmieści się w swoim zapotrzebowaniu kalorycznym. Priorytetem każdej zdrowej diety jest jej odżywczość i różnorodność, wobec tego należy stawiać na dobre jakościowo komponenty cechujące się niskim stopniem przetworzenia technologicznego. Do diety bowiem należy podejść w ujęciu holistycznym i zwrócić uwagę na jej całokształt — nie sugerować się tylko jednym produktem.

,,Zdrowe’’ i ,,niezdrowe’’ produkty

Zdrowym jedzeniem możemy nazwać produkty, które charakteryzują się zarówno wysoką gęstością odżywczą (wysoka zawartość witamin, składników mineralnych, antyoksydantów czy błonnika), jak i niskim stopniem przetworzenia, np: ziemniak sam w sobie to wartościowy składnik jadłospisu, lecz w momencie kiedy podamy go w towarzystwie tłustego mięsa w panierce, dodatkowo polejemy je tłuszczykiem czy dodamy zasmażane skwarki to sprawimy, że taki posiłek stanie się mało wartościowy, a dostarczy nam jedynie dużej ilości kalorii.

Z kolei ,,niezdrowa'' żywność to taka, która jest wysoko przetworzona, a tym samym dostarcza sporych dawek energii, a także deficytowa jest w składniki pokarmowe o charakterze nieenergetycznym. W ujęciu ogólnym moglibyśmy podzielić żywność na ,,zdrową'' i ,,niezdrową'' jednak mogłoby to być zbyt dużym uproszczeniem, gdyż liczy się całokształt diety – odżywczość, różnorodność, kompozycja posiłków itp.

Produkty ,,rekreacyjne'' - dla kogo i w jakim celu?

Osoby, które mają problem z kontrolą łaknienia lub, mają niskie zapotrzebowanie kaloryczne niestety, muszą zrezygnować z produktów ,,rekreacyjnych''. Warto nadmienić, że czym innym są założenia żywieniowe dla "przeciętnego Kowalskiego" a czym innym dla sportowców i osób o wysokiej aktywności fizycznej.

Prosty przykład

Kobieta o niskiej aktywność fizycznej, prowadząca siedzący tryb życia o zapotrzebowaniu załóżmy 2200 kcal/d. W diecie takiej osoby nie będzie specjalnie miejsca na wprowadzanie produktów ,,rekreacyjnych'', gdyż aby pokryć wymagania organizmu na wszystkie niezbędne składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe etc.) potrzeba produktów, które charakteryzują się wysoką gęstością odżywczą.

Regularne wprowadzanie do diety tej kobiety m.in. gofrów z czekoladą czy tostów z dżemem mogłoby potencjalnie doprowadzić do niedoborów pewnych składników. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja w przypadku sportowców lub osób utrzymujących wysoką aktywność fizyczną. Zapotrzebowanie osób obciążonych dużym wysiłkiem fizycznym nierzadko oscyluje się w granicach 3500-4500 kcal/d. Wysiłek zwiększa przede wszystkim zapotrzebowanie na energię, a w mniejszym stopniu na witaminy i składniki mineralne. Produkty rekreacyjne w tej sytuacji mogą być zaletą dlaczego?

  • produkty rafinowane (np. biały ryż, białe pieczywo, niektóre słodycze z przewagą węglowodanów) są łatwostrawne i mniej sycą. Przy spożywaniu dużej ilości jedzenia ma to znaczenie.

  • produkty rafinowane cechują się wyższą glikemią (osoby bardzo aktywne fizycznie mogą to wykorzystać w kontekście szybkiego uzupełnienia rezerw energetycznych)

  • produkty rafinowane umożliwiają dostarczenie wymaganej dawki energii i ułatwiają jej przyswojenie, gdyż zawierają mniej składników antyodżywczych.

Mało tego, przyjmowanie węglowodanów w ilościach 500-800g z kaszy, ryżu, makaronów czy ziemniaków byłoby ciężkie do realizacji dla sportowca. Do tego dochodzi błonnik z warzyw i orzechów, produktów, które są niezbędnym elementem w diecie. Problem tkwi w tym, że tak wysoka podaż błonnika, zwłaszcza frakcje nierozpuszczalne doprowadziłyby do poważnych zaburzeń przewodu pokarmowego, stąd też w przypadku osób o wysokim współczynniku aktywności i zapotrzebowaniu kalorycznym, często zaleca się dostarczyć część kalorii z rafinowanych źródeł.

Czy mogę jeść „niezdrowe” rzeczy?

Należy pamiętać, że osoby bardzo aktywne fizycznie, zdrowe metabolicznie, z dużym zapotrzebowaniem energetycznym będą odżywiać się w inny sposób niż osoby o niskiej aktywności, prowadzące siedzący tryb życia, z ewentualnymi problemami hormonalnymi.

Ponadto odżywczość diety jest zawsze na pierwszym miejscu, w rzeczywistości moglibyśmy podzielić produkty na ,,zdrowe’’ i ,,niezdrowe’’ co nie oznacza jednak, że produkty bardziej przetworzone charakteryzujące się niską gęstością odżywczą nie mogą pojawić się w diecie, w pewnych przypadkach mogą być pomocne.

_________________

Autor: Marcin Grzelak