W obiegowej dietetyce bardzo często możemy spotkać się ze stwierdzeniami typu ,,mało jem, dużo ćwiczę i nie chudnę'' . Dziś jednak chciałbym skupić się na tej przeciwnej stronie, a mianowicie na budowaniu masy mięśniowej. Wiele osób ma problem ze zwiększeniem masy ciała, bardzo często obwiniany jest za to ,,szybki'' metabolizm lub inne czynniki. Warto nadmienić, że to nie szybki metabolizm jest ograniczeniem zwiększenia masy ciała, a ilość dostarczanych kalorii. Poniżej rozwiążę wątpliwości związane z tym zagadnieniem.

Dlaczego nie mogę przytyć?

Zgodnie z obecnym stanem wiedzy, regulacja masy ciała zależy od równowagi energetycznej:

• gdy przyjmujesz, więcej kalorii niż wydatkujesz, przybierasz na wadze

• gdy przyjmujesz, mniej kalorii niż wydatkujesz, redukujesz wagę

Energia w przyrodzie nie ginie - może zmieniać jedynie postać. W dużym uogólnieniu można rzec, że jeśli np: z kalkulatorów do obliczania zapotrzebowania czy wzorów wychodzi, że jesteśmy na dodatnim bilansie energetycznym, a pomimo tego waga się utrzymuje, to oznacza, że w rzeczywistości nie jesteśmy na bilansie dodatnim, a dowodem na to jest właśnie niezmienna masa ciała.

Warto w tym miejscu przytoczyć jedno z badań (Christian von Loeffelholz i wsp.) w którym uczestnicy otrzymywali po 1000kcal NADWYŻKI kalorycznej. W badaniu wykazano, że niektórzy z uczestników ,,spalali’’ ok. 700kcal przez NEAT. NEAT określa wydatki energetyczne podczas wszystkich spontanicznych czynności dnia codziennego, z wyjątkiem zaplanowanych treningów, czyli np: wchodzenie po schodach, robienie zakupów, sprzątanie, gestykulacja, mycie zębów, rozmawianie, wiercenie się, zmiana postawy, machanie nogą, żucie gumy etc.

W związku z powyższym nadwyżka kaloryczna wynosząca 200 - 300 kcal nie zawsze zdaje egzamin, dlatego do każdej osoby należy podchodzić indywidualnie. NEAT, to niedoceniany czynnik pod kątem wydatków energetycznych. Bardzo często w diecie takich osób jest nieodpowiednia kompozycja posiłków, stąd ciężko jest im dostarczyć odpowiednią ilość kalorii potrzebną do zwiększenia masy ciała, niekiedy również celowo nieco obniża się aktywność pozatreningową.

Jaka dieta najlepsza na masę?

Wielokrotnie miałem do czynienia z sytuacją, gdy ktoś zapewniał mnie, że dostarcza wręcz ogromne ilości jedzenia, a pomimo tego nie może zwiększyć masy ciała. Dopiero po gruntownym przeanalizowaniu sposobu odżywiania (przejrzeniu rejestru żywieniowego) okazało się, że dana osoba nie przekracza nawet połowy swojego zapotrzebowania kalorycznego.

Pragnę przypomnieć, że aby nasz organizm mógł budować masę mięśniową musimy zapewnić mu odpowiednie ku temu warunki - mowa tutaj o nadwyżce kalorycznej, która powinna być odpowiednio ustalona do potrzeb fizjologicznych. Nie ulega wątpliwości, że oprócz kalorii powinniśmy zadbać o odżywczość diety.

Jadłospis powinien pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne, egzogenne aminokwasy, niezbędne kwasy tłuszczowe, a także błonnik). Dieta powinna być zbilansowana w taki sposób, aby nie powodowała problemów trawiennych, ospałości czy złego samopoczucia.

Czy tylko jedzenie ma znaczenie?

Spożywanie 2-3 posiłków i objadanie się do syta mało wartościowymi posiłkami nie sprawi, że przytyjemy dopóki nie przekroczymy swojego zapotrzebowania kalorycznego w ujęciu tygodniowym. Uczucie sytości może dać złudne wrażenie o tym, że jemy dużo, jednak zdarzają się również i takie przypadki, które faktycznie dostarczają dużo kalorii, ale ich NEAT jest bardzo wysoki, co uniemożliwia wejście w nadwyżkę kaloryczną.

Suplementy wspomagające budowanie masy mięśniowej znajdziesz w naszym sklepie.

_________________

Autor: Marcin Grzelak