Błonnik pokarmowy to ta część pożywienia pochodzenia roślinnego, która w większości przechodzi przez układ pokarmowy, nie ulegając rozkładowi ani trawieniu. Istnieją dwa rodzaje błonnika: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, a jego składnikami są pektyny i gumy roślinne. Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. W jego skład wchodzi celuloza i hemiceluloza. Większość roślin zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny, jednak w różnych ilościach. Błonnik jest ważnym elementem zdrowej diety i wspomaga pracę wielu różnych układów organizmu.

Korzyści płynące z każdego rodzaju błonnika

Błonnik pokarmowy może w znacznym stopniu wspomagać zdrowie jelit. Dolegliwości związane z jelitami odgrywają ważną rolę dla całego organizmu – nie bez powodu mówi się, że jelita to nasz drugi mózg. Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny mają unikalne zalety.

Błonnik rozpuszczalny

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie, tworząc żel, który wpływa na poprawę trawienia na wiele sposobów. Ponadto pozwala obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi. Pomaga organizmowi w lepszej kontroli poziomu glukozy we krwi, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę. Dobre źródła błonnika rozpuszczalnego to m.in:

  •       owies
  •       groch
  •       fasola
  •       jabłka
  •       owoce cytrusowe
  •       marchew
  •       jęczmień

Błonnik nierozpuszczalny

Błonnik nierozpuszczalny przyciąga wodę do stolca, dzięki czemu powoduje mniejsze obciążenie jelit. Błonnik nierozpuszczalny wspomaga zdrowie i regularność pracy jelit. Wspomaga on również wrażliwość na insulinę i podobnie jak błonnik rozpuszczalny, może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka zachorowania na cukrzycę. Dobre źródła błonnika nierozpuszczalnego to m.in:

  •       mąka pełnoziarnista
  •       otręby pszenne
  •       orzechy
  •       fasola
  •       kalafior
  •       zielona fasola
  •       ziemniaki

Odpowiednia ilość błonnika w diecie może:

  •       wspomagać kontrolę masy ciała
  •       znacząco wpływać na mikrobiom jelit
  •       kontrolować i zapobiegać nadciśnieniu tętniczemu
  •       pomóc zrównoważyć poziom cholesterolu we krwi
  •       regulować wypróżnienia i zapobiegać hemoroidom
  •       regulować poziom cukru we krwi
  •       regulować sygnały sytości w organizmie
  •       obniżać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego
  •       obniżyć ryzyko zachorowania na cukrzycę

Czy jem za mało błonnika?

Zbyt mała ilość błonnika jest o wiele bardziej powszechnym problemem, niż zbyt duża jego ilość. Nadmierna podaż błonnika w diecie może powodować gazy, bóle i wzdęcia brzucha. Jednak jest to rzadkość. Zwiększenie spożycia błonnika w diecie powinno odbywać się stopniowo. Aby uzyskać wszystkie korzyści płynące ze spożywania błonnika, należy również codziennie spożywać odpowiednie ilości wody. Zbyt mała ilość wody może powodować odwrotne działanie błonnika na jelita. Zamiast pobudzać jego perystaltykę może powodować zaparcia.

Spożycie błonnika pokarmowego

Błonnik pokarmowy jest naturalną i ważną częścią zrównoważonej diety. Szacuje się, że ludzie w Polsce spożywają mniej niż połowę zalecanej ilości błonnika każdego dnia. Ile błonnika powinniśmy spożywać? Zdrowy człowiek powinien dostarczać wraz z dietą 25-35 gramów błonnika w ciągu dnia. Można zwiększyć dzienne spożycie błonnika, jedząc owoce, warzywa, rośliny strączkowe i ziarna. Produkty takie jak otręby pszenne czy babka jajowata dodawane do owsianek czy jogurtów są świetnym sposobem na zwiększenie jego dziennej podaży. Błonnik w czystej postaci również może być doskonałym dodatkiem do codziennych potraw.

Oto kilka wskazówek, o których warto pamiętać przy wyborze produktów zawierających błonnik pokarmowy:

  • Produkty w puszkach i przetworzone zawierają mniej błonnika niż świeża, pełnowartościowa żywność.
  • Żywność z dodatkiem błonnika może mieć na liście składników "korzeń cykorii" lub "inulinę".
  • Rośliny zawierają różne ilości błonnika nierozpuszczalnego i rozpuszczalnego, dlatego tak ważne jest spożywanie szerokiej gamy owoców, warzyw i ziaren, aby czerpać korzyści z obu rodzajów błonnika.
  • Najwięcej błonnika pokarmowego znajduje się w skórkach owoców i warzyw, dlatego warto, w miarę możliwości, spożywać je nieobrane.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec