Soja jest naturalnie bogata w białko i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których potrzebuje organizm. Jest również bogata w tłuszcze roślinne, błonnik oraz kilka ważnych witamin, minerałów oraz korzystnych związków roślinnych.

Dlaczego soja jest zdrowa?

Oprócz zawartości witamin i minerałów, soja jest naturalnym źródłem polifenoli, rodzaju przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w ochronie organizmu przed uszkodzeniem komórek i chorobami układu sercowo-naczyniowego. Soja jest szczególnie bogata w izoflawony - rodzaj polifenoli określanych jako fitoestrogeny ze względu na ich zdolność do przyłączania się i aktywowania receptorów estrogenowych w organizmie. Uważa się, że izoflawony sojowe są jednym z głównych powodów wielu korzyści zdrowotnych, jakie przynosi spożywanie potraw na bazie soi.

Gotowane ziarna soi zawierają 90-134 mg izoflawonów na 100 gramów, w zależności od odmiany. Ze względu na ich podobieństwo w strukturze, izoflawony sojowe są często uważane za naśladujące hormon estrogen. Badania sugerują jednak, że izoflawony sojowe różnią się od estrogenu na wiele sposobów, a każdy z nich ma unikalny wpływ na organizm.

Dlaczego warto spożywać soję?

Pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi

Badania sugerują, że dieta bogata w soję pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i podnieść poziom dobrego cholesterolu (HDL). Średnie spożycie 25 gramów białka sojowego dziennie może pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego i LDL (złego) o około 3%.

Obecnie, osoby z istniejącymi czynnikami ryzyka chorób serca, takimi jak wysoki poziom cholesterolu, otyłość lub cukrzyca typu 2, są  jednymi z tych, którzy odnoszą największe korzyści z diety bogatej w soję. Ponadto, minimalnie przetworzona żywność sojowa, taka jak soja, tofu, tempeh i edamame, poprawia poziom cholesterolu bardziej niż przetworzone produkty sojowe.

Chroni zdrowie układu krwionośnego

Diety bogate w rośliny strączkowe, w tym soję, mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca. Izoflawony sojowe pomagają zmniejszyć stan zapalny w naczyniach krwionośnych i poprawić ich elastyczność, czyli dwa czynniki uważane za przyczyniające się do utrzymania zdrowia serca. Diety bogate w soję są powiązane z odpowiednio 20% i 16% niższym ryzykiem udaru i chorób serca. Dodatkowe badania sugerują, że dieta bogata w soję może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu chorób serca nawet o 15%.

Obniża ciśnienie krwi

Soja i produkty z niej wytwarzane są bogate w argininę, aminokwas, który pomaga regulować ciśnienie krwi. Soja jest również bogata w polifenole - związki, które mają korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. W jednym z badań stwierdzono, że spożywanie 1/2 filiżanki (43 gramy) soi dziennie obniżyło rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna cyfra odczytu ciśnienia krwi) o około 8%. Inne badania łączą dzienne spożycie 65-153 mg izoflawonów sojowych z obniżeniem ciśnienia krwi o 3-6 mm Hg u osób z wysokim ciśnieniem krwi.

Obniża poziom cukru we krwi

Izoflawony sojowe pomagają obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny u kobiet w okresie menopauzy. Izoflawony sojowe pomagają również obniżyć insulinooporność, czyli stan, w którym komórki nie reagują prawidłowo na insulinę. Z czasem insulinooporność może skutkować wysokim poziomem cukru we krwi i prowadzić do cukrzycy typu 2. Ponadto suplementy białka sojowego mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i insuliny u osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym. Zespół metaboliczny odnosi się do grupy warunków, w tym wysoki poziom cukru we krwi, wysoki poziom cholesterolu, wysokie ciśnienie krwi, i tłuszczu w jamie brzusznej, które razem, mają tendencję do zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2, choroby serca i udar mózgu.

Może złagodzić objawy menopauzy

Soja jest bogata w izoflawony, klasę związków określanych również jako fitoestrogeny lub estrogeny roślinne, ze względu na ich zdolność do wiązania się z receptorami estrogenowymi w organizmie. Podczas menopauzy, poziom estrogenu w organizmie kobiety naturalnie spada, co powoduje nieprzyjemne objawy, takie jak zmęczenie, wahania nastroju czy uderzenia gorąca. Poprzez wiązanie się z receptorami estrogenowymi w organizmie, izoflawony sojowe mogą pomóc nieco zmniejszyć nasilenie tych objawów.

Czy należy bać się soi?

Soja i pochodzące z niej produkty spożywcze są częścią ludzkiej diety od wieków. Mimo to, niektórzy ludzie obawiają się włączenia soi do swojej diety ze względu na następujące obszary obaw:

  • Ryzyko nowotworu - Niektórzy uważają, że izoflawony sojowe mogą zwiększać ryzyko zachorowania na nowotwór piersi lub endometrium. Jednak większość badań nie wykazuje negatywnego wpływu. W niektórych przypadkach mogą one nawet oferować pewną ochronę przed niektórymi nowotworami
  • Funkcja tarczycy - Badania przeprowadzone in vitro, sugerują że niektóre związki występujące w soi mogą obniżać funkcjonowanie tarczycy. Jednak badania na ludziach wykazują niewielki lub żaden negatywny wpływ, zwłaszcza u ludzi ze zdrową tarczycą.
  • Ginekomastia - Niektórzy obawiają się, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać produkcję męskiego hormonu - testosteronu. Jednak badania na ludziach wykazują słaby związek między tymi dwoma zjawiskami.
  • GMO - Soja jest często modyfikowana genetycznie (GMO). Soja GMO może zawierać mniej składników odżywczych i więcej pozostałości herbicydów (pestycydów) niż soja konwencjonalna. Potrzebne jest jednak więcej badań na temat długoterminowego wpływu soi GMO na zdrowie.
  • Substancje antyodżywcze - Soja zawiera związki, które mogą obniżać zdolność organizmu do przyswajania zawartych w niej witamin i minerałów. Moczenie, kiełkowanie, fermentacja i gotowanie to sposoby na zmniejszenie poziomu tych antyodżywczych substancji w soi.

Należy zaznaczyć, iż powyższe oparte zostało na ogólnodostępnych badaniach przeprowadzonych na osobach zdrowych metabolicznie – skonsultuj się z lekarzem, jeżeli cierpisz na dane schorzenia i nie wiesz, jakich produktów powinieneś/aś spożywać.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec