Wapń jest składnikiem mineralnym, który przez większość ludzi najbardziej kojarzony jest ze zdrowymi kośćmi i zębami. Nie bez powodu, bo aż 99% tego składnika mineralnego jest magazynowanych właśnie w kośćcu. Jednak poza tym, co nie jest już tak oczywiste, wapń odgrywa również istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, wspomaga kurczenie się mięśni i odpowiada za prawidłową pracę serca oraz za funkcjonowanie układu nerwowego. Pozostały 1% znajduje się we krwi, mięśniach i innych tkankach.

Regulacja stężenia wapnia we krwi

Organizm człowieka posiada zdolność do regulowania poziomu wapnia, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. W organizmie zachodzą procesy, które wpływają na utrzymanie stałej ilości wapnia we krwi i tkankach. W tym przypadku kluczową rolę odgrywają dwa hormony PTH i kalcytonina. Kiedy stężenie wapnia we krwi jest zbyt niskie, hormon przytarczyc - PTH wysyła sygnał do kości, by te zaczęły uwalniać wapń do krwiobiegu. Jednocześnie aktywuje witaminę D, która poprawia wchłanianie wapnia w jelitach oraz sygnalizuje nerkom, aby te zmniejszały ilość wapnia wydalanego wraz z moczem. Kiedy organizm ma wystarczającą ilość wapnia, kalcytonina działa odwrotnie: obniża poziom wapnia we krwi, zatrzymując uwalnianie wapnia z kości i sygnalizując nerkom, by wydalały go w większych ilościach.

Wapń, a zdrowie kości

Wapń jest jednym z najważniejszych składników odżywczych potrzebnych dla zdrowia kości. Kości to żywa tkanka, która w ciągu całego życia podlega ciągłym zmianom. Kości są nieustannie niszczone i budowane w procesie zwanym obrotem kostnym. Komórki kostne zwane osteoblastami budują kości, podczas gdy inne komórki kostne zwane osteoklastami rozbijają kości. Kluczowy wpływ na działanie obu tych rodzajów komórek ma stężenie wapnia we krwi. U zdrowych osób, które dostarczają odpowiednią ilość wapnia i są aktywne fizycznie, proces produkcji tkanki kostnej przewyższa proces jej niszczenia, aż do około 30 roku życia. Po tym wieku niszczenie tkanki kostnej zazwyczaj przewyższa jej wytwarzanie. Taki stan jest nazywany "ujemnym bilansem wapniowym", który prowadzi do utraty masy kostnej. U kobiet prawdopodobieństwo utraty masy kostnej w późniejszym wieku jest znacznie większe niż u mężczyzn, ze względu na menopauzę - stan, który powoduje obniżenie ilości hormonów pomagających w budowie i ochronie kości.

Spożywanie wystarczającej ilości wapnia w diecie w każdym wieku może pomóc spowolnić stopień ubytków masy kostnej, jednakże spożycie wapnia w jakiejkolwiek ilości nie jest w stanie całkowicie zapobiec utracie masy kostnej. Wapń jest gorzej wchłaniany w późniejszym wieku, dlatego spożywanie bardzo dużych ilości wapnia nie zawsze rozwiązuje problem.

Zapotrzebowanie na wapń

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń? Zapotrzebowanie na wapń jest zmienne i zależy przede wszystkim od płci i wieku.

Normy zalecanego spożycia wapnia to:

Kobiety:

  •       19-50 lat - 1000 mg/dobę
  •       51 lat i więcej - 1200 mg/dobę

Mężczyźni:

  •       19-65 lat - 1000 mg/dobę
  •       66 lat i więcej - 1200 mg/dobę

Źródła wapnia w diecie

Dzienna zalecana ilość wapnia powinna być dostarczana poprzez zdrową dietę, która powinna uwzględniać różnorodne pokarmy bogate w wapń.

Główne źródło najlepiej przyswajalnego wapnia to produkty pochodzenia mlecznego, takie jak:

  •       mleko - 125 mg/100 g
  •       kefir - 120 mg/100 g
  •       jogurty naturlany - 240 mg/100 g
  •       maślanka - 116 mg/100 g
  •       sery białe - 83 mg/100 g
  •       sery żółte - 867 mg/100 g

Osoby będące na diecie wegańskiej lub te, które są zmuszone wykluczyć z diety produkty mleczne ze względów zdrowotnych powinny zwracać uwagę na to, aby na ich talerzach pojawiły się inne produkty, które pozwolą na dostarczenie odpowiednich ilości wapnia.

Istnieje wiele niemlecznych źródeł wapnia. Pozostałe produkty obfitujące w wapń to:

  •       migdały - 250 mg/100 g
  •       orzechy brazylijskie - 160 mg/100 g
  •       orzechy laskowe - 114 mg/100 g
  •       pistacje - 135 mg/100 g
  •       sezam - 975 mg/100 g
  •       nasiona chia - 631 mg/100 g
  •       siemię lniane - 255 mg/100 g
  •       sardynki -  382 mg/100 g
  •       szprotki - 553 mg/100 g
  •       napoje roślinne (koniecznie fortyfikowane) - 150-200 mg/100 g
  •       jarmuż - 150 mg/100 g
  •       soja - 240 mg/100 g
  •       natka pietruszki - 193 mg/100 g

Odpowiednia podaż wapnia w diecie jest niezwykle ważna, nie tylko dla zdrowia kości, ale także dla funkcjonowanie innych układów w organizmie. Z tego względu należy pamiętać o odpowiedniej ilości tego składnika mineralnego w codziennej diecie.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec