O rybach mówi i pisze się sporo. Z jednej strony wpływają korzystnie na nasze zdrowie, z drugiej zaś mogą negatywnie wpływać na nasz organizm, gdyż zawierają szkodliwe substancje m.in. metale ciężkie (arsen, ołów, rtęć czy kadm), dioksyny oraz dioksyno podobne polichlorowane bifenyle – dl-PCB. Czy jest się czego obawiać? Przyjrzyjmy się temu z bliska.

Ryby - cenne właściwości

Ryby są znakomitym źródłem kwasów omega-3 (EPA i DHA), witamin (m.in. witaminy B12 i D) oraz makro- i mikroelementów (m.in. fosforu i selenu). Meta analizy pokazują, iż regularne spożywanie ryb, może zmniejszyć ryzyko udaru mózgu oraz obniżyć ryzyko zachorowania na nowotwory. Meta analiza danych z 21 niezależnych prospektywnych badań kohortowych wykazuje, że wyższe spożycie kwasów tłuszczowych PUFA z ryb wiąże się z niższym ryzykiem raka. Korzyści płynące z regularnego spożycia ryb zdecydowanie przewyższają ryzyko związane z konsumpcją zanieczyszczeń.

Ryby - które warto wybierać?

Do gatunków najbardziej zalecanych zalicza się m.in. dorsz, morszczuk, mintaj, łosoś norweski, flądra, szprot, sardynki czy pstrąg. W ich przypadku obecność dioksyn jak i polichlorowanych bifenyli (PCB) znajduje się na bezpiecznym poziomie. Według rekomendacji IŻŻ warto jeść ryby 2-3 razy w tygodniu w porcji ok. (100-150g).

Nie oznacza to jednak, że nie możemy spożywać ich częściej, jednak w takim przypadku powinniśmy rozsądnie dobierać rodzaje ryb, np. raz w tygodniu warto zjeść łososia, za to w kolejne dni pstrąga lub mintaja, w ten sposób zmniejszymy ekspozycję organizmu na działanie szkodliwych związków, które obecne są w tkankach określonego gatunku. Trzeba również nadmienić, że ostrożne powinny być kobiety w ciąży - w takiej sytuacji warto sięgać po ryby, które zawierają jak najmniejsze ilości zanieczyszczeń.

Zdecydowanie lepiej kupować mniejsze ryby, gdyż zwykle żyją krótko - nie są drapieżnikami. Oznacza to, że nie kumulują dużej ilości toksyn środowiskowych tak jak większe drapieżniki, stąd też powinno się unikać m.in. rekina, tuńczyka, węgorza, makreli królewskiej czy też miecznika.

Podsumowanie

Ryby niezaprzeczalnie są pokarmem o cennych walorach odżywczych, dostarczają wiele substancji wpływających na prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego, nerwowego, kostnego jak i kwionośniego. Warto wprowadzić ryby do swojego menu, gdyż bogate są w dużą ilosć kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA), a także w witaminę D.

Spis piśmiennictwa:

[1] Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: systematic review and meta-analysis. Chowdhury R, Stevens S, Gorman D, Pan A, Warnakula S, Chowdhury S, Ward H, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH. 2012 Oct 30;345:e6698

[2] Fish consumption and all-cause mortality: a meta-analysis of cohort studies. Zhao LG, Sun JW, Yang Y, Ma X, Wang YY, Xiang YB 2016 Feb;70(2):155-61

[3] Intake of fish and marine n-3 polyunsaturated fatty acids and risk of breast cancer: meta-analysis of data from 21 independent prospective cohort studies. Zheng JS, Hu XJ, Zhao YM, Yang J, Li D. 2013 Jun 27;346:f3706

[4] Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. Mozaffarian D, Rimm EB

___________________

Autor: Marcin Grzelak