Selen w diecie - najnowsze zalecenia
Selen jest minerałem śladowym, co oznacza, że organizm potrzebuje jedynie niewielkiej ilości tego pierwiastka. Można go znaleźć naturalnie w żywności lub w suplementach. Selen jest niezbędnym składnikiem różnych enzymów i białek, zwanych selenoproteinami, które pomagają w tworzeniu DNA i chronią przed uszkodzeniem komórek i infekcjami. Białka te są również zaangażowane w reprodukcję i metabolizm hormonów tarczycy. Większość selenu w organizmie jest przechowywana w tkance mięśniowej, chociaż tarczyca posiada najwyższe stężenie selenu ze względu na różne selenoproteiny, które pomagają w funkcjonowaniu tarczycy.
Selen – jakie jest zapotrzebowanie?
Jakie jest zapotrzebowanie na selen? RDA: Zalecana dawka żywieniowa (RDA) dla dorosłych mężczyzn i kobiet w wieku 19+ lat wynosi 55 mikrogramów dziennie. Kobiety w ciąży i karmiące potrzebują odpowiednio około 60 i 70 mikrogramów dziennie.
Jakie właściwości ma selen?
Selen jest składnikiem selenoprotein i enzymów. Mają one właściwości przeciwutleniające, które pomagają w rozkładaniu nadtlenków, które mogą uszkadzać tkanki i DNA, prowadząc do stanów zapalnych i innych problemów zdrowotnych.
W jakich produktach jest selen?
Ilość selenu w żywności może się znacznie różnić w zależności od zawartości selenu w glebie, w której jest uprawiana. Zawartość gleby różni się znacznie w zależności od regionu. Rośliny pobierają selen z gleby, co następnie wpływa na ilość selenu w żywności pochodzenia zwierzęcego. Selen obecny w paszy zwierząt znacząco wpływa na obecność tego składnika w spożywczych produktach odzwierzęcych. Z tego względu ważne jest to, aby zwracać uwagę na miejsca, w których kupuje się jedzenie.
Pokarmy białkowe pochodzące od zwierząt są dobrym źródłem selenu. Owoce morza, podroby i orzechy brazylijskie są produktami o najwyższej zawartości tego składnika. Mimo tego społeczeństwo największe ilości selenu pozyskuje z podstawowych produktów, takich jak pieczywo, płatki śniadaniowe, drób, czerwone mięso i jaja.
Produkty bogate w selen:
-
Orzechy brazylijskie
-
Ryby i skorupiaki
-
Wołowina
-
Indyk
-
Kurczak
-
Zboża wzbogacone
-
Chleb pełnoziarnisty
-
Fasola, soczewica
Selen – suplement diety
Selen jest dostępny w suplementach multiwitaminowych/multimineralnych oraz jako samodzielny suplement, często w postaci selenometioniny lub drożdży wzbogaconych w selen (hodowanych w środowisku o wysokiej zawartości selenu) lub jako selenin sodu lub selenian sodu. Jak przyswaja się selen? Organizm ludzki wchłania ponad 90% selenometioniny, ale tylko około 50% selenu z selenitu.
Objawy niedoboru selenu
Niedobór selenu może powodować szereg objawów. Najczęstsze oznaki niedoboru selenu to:
-
niepłodność u mężczyzn i kobiet
-
osłabienie mięśni
-
zmęczenie
-
zaburzenia koncentracji
-
wypadanie włosów
-
osłabienie układu odpornościowego
Selen – kto powinien używać?
Odpowiednia ilość selenu jest szczególnie ważna dla niektórych grup, takich jak ludzie, którzy:
-
cierpią na choroby tarczycy, takie jak choroba Gravesa-Basedowa
-
mają guzki tarczycy
-
chorują na raka
-
mają osłabioną funkcję immunologiczną
-
są w ciąży
-
mają już niedobory
Jak sprawdzić poziom selenu?
Niedobór selenu może być trudny do zdiagnozowania przez lekarzy. Dzieje się tak, ponieważ nie ma powszechnie dostępnego testu na jego obecność. W niektórych przypadkach lekarz może zmierzyć poziom peroksydazy glutationowej. Jest to enzym, który potrzebuje selenu do działania. Jeśli jego poziom jest niski, prawdopodobnie w organizmie występuje niedobór selenu.
_________________
Autor: Katarzyna Szafraniec