W niniejszym artykule pozwolę sobie zacytować dziwne teorie na temat metabolizmu, które często można usłyszeć na siłowniach lub od koleżanek czy kolegów. Najpewniej zdążyliście się już spotkać z takim stwierdzeniem, że osoby z “wolnym” metabolizmem mają problemy ze schudnięciem, a jednostki z ,,szybkim'' metabolizmem mają problem z przybraniem na masie.

W celu zrozumienia istoty tych intrygujących stwierdzeń należy wyjaśnić przede wszystkim, czym jest, i w jaki sposób działa metabolizm.

Co to jest metabolizm?

Na całokształt dobowych wydatków energetycznych składa się wiele czynników. Wśród nich możemy wyróżnić:

  • Podstawowa przemiana materii - suma kalorii wydatkowanych przez nasz organizm dla zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych

  • Wydatki związane z aktywnością fizyczną, zarówno treningową, jak i wszelkimi jej przejawami (zajęcia domowe, aktywność zawodowa i spontaniczna, zakupy etc.)

  • Termiczny efekt pożywienia - oznacza okresowy wzrost wydatków energetycznych organizmu, co związane jest z gryzieniem, trawieniem, wchłanianiem oraz metabolizowaniem dostarczonych składników z pożywienia.

Metabolizm = przemiana materii, a przemiana materii = wydatki energetyczne. Spadek „tempa metabolizmu” może być rozpatrywany w obszarze wyżej wymienionych czynników.

Jak przyspieszyć metabolizm? 

Zobrazuję to na prostym przykładzie. W toku trwania redukcji nasza masa i skład ciała zmienia się, spożywamy mniejszą ilość jedzenia, nasza spontaniczna aktywność fizyczna ulega zmniejszeniu (choć nie zdajmy sobie z tego sprawy, zaczynamy się mniej ruszać - mniej gestykulujemy, mniej się wiercimy itp.).

Ponadto przeprowadzane treningi stają się nieco mniej intensywne, częściej siedzimy między seriami (to są tzw. adaptacje organizmu do niższej podaży energii). W praktyce oznacza to, że nasz metabolizm jest mniej wydajny, oszczędza energie jak tylko może, stąd też mówi się, że podczas odchudzania nasz metabolizm ,,zwalnia''.

Dlatego redukcję powinniśmy przerywać okresami diety normokalorycznej (diet break). Tego typu interwencje żywieniowe mają na celu.

  • zwiększyć wydzielanie hormonów i poprawę ich metabolizmu,
  • zwiększyć aktywność spontaniczną (NEAT),
  • zwiększyć efekt termiczny jedzenia (TEF),
  • zwiększyć zdolności wysiłkowe

Jeśli dana osoba twierdzi, że przez ,,wolny'' metabolizm nie może schudnąć, to tak naprawdę chodzi o wydatki energetyczne - jest mało aktywna na co dzień, zarówno pod kątem sportowym jak i poza sportowym.

Jak zmienić metabolizm? 

Okazuje się, że metabolizm można regulować m.in poprzez zmianę masy ciała, podaż kalorii w diecie, jakość jedzenia, a także wydatki energetyczne związane z aktywnością fizyczną, zarówno treningową, jak i wszelkimi jej przejawami. Niekiedy w trakcie odchudzania zalecane jest zwiększenie ilości kalorii w celu poprawy aktywności i wydzielaniu hormonów.

_________________

Autor: Marcin Grzelak