Nie od dziś wiadomo, że zarówno warzywa, jak i owoce stanowią integralny składnik zdrowej diety. Warzywa i owoce bogate są w witaminy, składniki mineralne, błonnik, a także w związki fenolowe, karotenoidy, fitosterole i wiele innych substancji prozdrowotnych. Połowę naszego talerza powinny wypełniać różnokolorowe warzywa. Niestety dla przeciętnego Kowalskiego duża ,,porcja'' warzyw to plasterek ogórka i pomidora położonego na kanapkę, lub mała miseczka surówki zjedzona do obiadu.

Co zawierają warzywa i owoce? 

Wysokie spożycie warzyw i owoców, a szczególnie tych pierwszych zmniejsza ryzyko wielu chorób, m.in. miażdżycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, chorób serca, nowotworów, cukrzycy, czy schorzeń neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona i Alzheimera. Ponadto każde warzywo ma wpływ na rozwój nieco innych gatunków oraz typów dobrych bakterii. Ludzka mikroflora zmienia się każdego dnia w zależności od produktów, które spożywamy. Okazuje się, że podczas 24 godzinnego jedzenia żywności typu ,,junk food'' może istotnie zmienić gatunki bakterii w jelitach na niekorzystne.

Wszystko, to co spożywamy, powoduje jakiś efekt w naszym organizmie. Podaż konkretnych makroskładników wywołuje określoną odpowiedź ze strony hormonów, które z kolei wpływają na szereg szlaków sygnalizacyjnych związanych z procesami autofagii, podziałami komórek, działaniem mitochondriów itp. Polifenole, mikroelementy zawarte m.in. w warzywach i owocach mogą wpływać bezpośrednio na działanie wielu genów, które chronią nas przed nowotworami.

Wiele czynników wpływa na procesy starzenia. Nie da się ich co prawda zatrzymać, ale można je istotnie spowolnić poprzez zastosowanie nisko przetworzonej, bogato odżywczej diety, zawierającej m.in. warzywa, owoce, żółtka jaj, ryby, owoce morza, orzechy etc. oraz poprawiając styl życia (praca nad psychiką, aktywność fizyczna, zdrowy sen itp.)

Ile warzyw powinno się jeść? Jakie warzywa wybierać?

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia wskazane jest zjadanie przynajmniej 400 g owoców i warzyw dziennie, jednak tą rekomendowaną ilość można spokojnie przekroczyć m.in. ze względu na indywidualne zapotrzebowanie. Warto wspomnieć, że powinniśmy spożywać warzywa i owoce z całej palety barw (żółte i pomarańczowe, czerwone, niebiesko-purpurowe, a także białe). Odcień ma znaczenie, gdyż każdy kolor charakteryzuje się innymi antyoksydantami oraz dostarcza różnych witamin i składników mineralnych.

Odpowiednia dawka witamin i minerałów w diecie jest niezbędnym warunkiem detoksykacji wątroby, sprawnego zajścia metabolizmu czy do pracy naszych naturalnych antyoksydantów takich jak: SOD, glutation, katalaza. Dieta uwzględniająca różnokolorowe warzywa i owoce może spowolnić procesy starzenia. Oznacza to, że długość życia naszych komórek się wydłuża.

Literatura

[1] Reiss R, Johnston J, Tucker K, DeSesso JM, Keen CL. Estimation of cancer risks and benefits associated with a potential increased consumption of fruits and vegetables. Food Chem Toxicol. 2012;50(12):4421–7.

[2] Boeing H, Bechthold A, Bub A, et al. Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Eur J Nutr. 2012;51(6):637–63.

[3] Bellavia A, Larsson SC, Bottai M, Wolk A, Orsini N. Fruit and vegetable consumption and all-cause mortality: a dose-response analysis. Am J Clin Nutr. 2013;98(2):454–9.

[4] Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies Xia Wang, Yingying Ouyang, Jun Liu, Minmin Zhu, Gang Zhao Wei Bao, Frank B Hu 2014;349:g4490

[5] In Silico Analysis of Putrefaction Pathways in Bacteria and Its Implication in Colorectal Cancer Harrisham Kaur, Chandrani Das, and Sharmila S. Mande 2017; 8: 2166.

_________________

Autor: Marcin Grzelak