Słodkie i zwykłe ziemniaki zalicza się do warzyw korzeniowych, ale są one tylko w niewielkim stopniu spokrewnione. Słodkie ziemniaki należą do rodziny jaskrowatych (Convolvulaceae), a białe do psiankowatych (Solanaceae). Jadalną częścią tych roślin są bulwy wyrastające na korzeniach. Obie odmiany pochodzą z części Ameryki Środkowej i Południowej, ale obecnie są spożywane na całym świecie. Słodkie ziemniaki mają zazwyczaj brązową skórkę i pomarańczowy miąższ, ale występują również w odmianach fioletowych, żółtych i czerwonych. Zwykłe ziemniaki występują w odcieniach brązu, żółci i czerwieni, a ich miąższ jest biały lub żółty.

Wartość odżywcza

Słodkie ziemniaki są często reklamowane jako zdrowsze od białych, jednak w rzeczywistości oba rodzaje są bardzo pożywne.

Oto porównanie wartości 100 gramów odpowiednio białego i słodkiego ziemniaka ze skórką:

  • Energia - 77 - 86 kcal

  • Białko - 2,05 - 1,57 g

  • Tłuszcz - 0,09 - 0,05 g

  • Węglowodany - 17,49 - 20,12 g

  • Błonnik - 2,1 - 3 g

  • Wapń - 12 - 30 mg

  • Żelazo - 0,81 - 0,61 mg

  • Magnez - 23 - 25 mg

  • Fosfor - 57 - 47 mg

  • Potas - 425 - 337 mg

  • Sód - 6 - 55 mg

  • Witamina C - 19,7 - 2,4 mg

  • Kwas foliowy - 15 - 11 ug

  • Witamina A - 1 - 709 ug

  • Witamina E - 0,01 - 0,26 mg

  • Witamina K - 2 - 1,8 ug

Podczas gdy zwykłe i słodkie ziemniaki są porównywalne pod względem zawartości kalorii, białka i węglowodanów, białe ziemniaki dostarczają więcej potasu, podczas gdy słodkie ziemniaki są niezwykle bogate w witaminę A. Oba rodzaje ziemniaków zawierają również inne korzystne związki roślinne. Słodkie ziemniaki, w tym odmiany czerwone i fioletowe, są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zwalczać uszkodzenia komórek organizmu spowodowane przez wolne rodniki. Zwykłe ziemniaki zawierają związki zwane glikoalkaloidami, które w badaniach na probówkach wykazały działanie przeciwnowotworowe i inne korzystne efekty

Ziemniaki i bataty – indeks glikemiczny

Bataty i ziemniaki różnią się także indeksem glikemicznym (IG), czyli miarą tego, jak dany produkt wpływa na poziom cukru we krwi. Żywność o wysokim IG (70 lub wyższym) w porównaniu z żywnością o średnim IG (56-69) lub niskim IG (55 lub niższym) powoduje szybszy wzrost poziomu cukru we krwi.

W zależności od rodzaju i procesu gotowania, słodkie ziemniaki mogą mieć IG 44-94. Pieczone słodkie ziemniaki mają wyższy IG niż gotowane, ponieważ podczas gotowania skrobia ulega procesowi żelatynizacji, co zmniejsza wpływ produktu na poziom glukozy we krwi. IG zwykłych ziemniaków również może być różny i także zależy od sposobu obróbki termicznej. Osoby cierpiące na cukrzycę lub inne problemy z poziomem cukru we krwi mogą odnieść korzyści z ograniczenia pokarmów o wysokim IG. Dlatego często zaleca się wybieranie słodkich ziemniaków zamiast białych, ponieważ ta odmiana, mimo wszystko, posiada niższy indeks glikemiczny. Jednak to, jak jedzenie ziemniaków wpływa na poziom cukru we krwi, zależy w dużej mierze od wielkości porcji i sposobu gotowania.

Jak przyrządzić fit ziemniaki lub bataty?

Oba rodzaje ziemniaków mogą być częścią zbilansowanej diety. Zarówno słodkie, jak i zwykłe ziemniaki dostarczają błonnika, witamin, minerałów oraz energetyzujących węglowodanów i mogą być częścią zbilansowanej diety, która obejmuje wiele innych zdrowych produktów.

Choć ziemniaki są bardzo pożywne, często przyrządza się je w niezdrowy sposób. Przykładowo, białe ziemniaki można zamienić we frytki, puree z masłem i śmietaną lub upiec i dodać do nich wysokokaloryczne dodatki. Co więcej, słodkie ziemniaki mogą być łączone z cukrem, piankami marshmallows lub innymi mniej zdrowymi składnikami.

Aby przygotować słodkie lub zwykłe ziemniaki w zdrowy sposób, należy je ugotować lub upiec, zachować skórkę, aby uzyskać więcej błonnika, i podawać ze świeżymi ziołami lub przyprawami zamiast sera, masła i soli.

_________________

Autor: Katarzyna Szafraniec