Wysokie temperatury w okresie wakacyjnym są na porządku dziennym i nie będzie dla nikogo zaskoczeniem fakt, że letnie upały zwiększają ryzyko odwodnienia. Odwodnienie może nieść za sobą szereg negatywnych następstw dla naszego organizmu, dlatego tak ważne jest dbanie o odpowiednie nawodnienie. Co zrobić, aby uniknąć odwodnienia? Czy zwykła woda wystarczy? Warto wiedzieć, że ważne jest nie tylko to co jemy, ale również co pijemy, gdyż nie każdy napój może uzupełnić utracone wraz z potem niezbędne dla naszego organizmu elektrolity.

Jakie są objawy odwodnienia organizmu?

Ile wody należy pić latem? Podczas wysokich temperatur wraz z potem ubywa z naszego organizmu około 1 litr wody na godzinę. Warto wiedzieć, że pocenie się to pewnego rodzaju mechanizm obronny, nasz organizm w ten sposób zabezpiecza się przed przegrzaniem. Podczas pocenia się dochodzi do nasilonej utraty zarówno wody, jak i elektrolitów, a wśród nich możemy wyróżnić takie składniki jak sód, chlor, potas, magnez czy wapń. Deficyt wspomnianych pierwiastków może przyczynić się do zaburzenia równowagi wodno-elektrolitowej.

Jak rozpoznać odwodnienie? Objawy charakterystyczne dla tzw. lekkiego odwodnienia to m.in apatia, zawroty głowy, osłabienie czy trudności z koncentracją. Upały skutecznie mogą doprowadzić do odwodnienia - w takich warunkach występuje wzmożona potliwość, stąd warto wiedzieć jak tego uniknąć.

Jakie napoje nawadniają skuteczniej niż woda?

Latem, podczas upałów pocimy się obficie, szczególnie jeśli jesteśmy osobami aktywnymi fizycznie. Nierzadko w takich okolicznościach sama woda nie wystarczy, aby przywrócić równowagę gospodarki wodno-elektrolitowej. Co nawadnia lepiej niż woda? Świetnym rozwiązaniem w tym przypadku jest spożywanie świeżo wyciskanych soków z owoców, a także warzyw z dodatkiem szczypty soli, np.: szklanka soku pomidorowego dostarcza dużej ilości potasu, magnezu i wapnia. Warto również wziąć pod uwagę herbaty czy wody wysoko zmineralizowane. Woda z kranu przefiltrowana lub woda źródlana nie sprawdzą się do uzupełnienia elektrolitów oraz nawodnienia.

Oprócz świeżo wyciskanych soków doskonale sprawdza się dodatek elektrolitów do wody. Tego typu rozwiązanie praktykowane jest najczęściej przez osoby prowadzące aktywny tryb życia. Można stwierdzić, że elektrolity to ,,must have'' każdej osoby trenującej w okresie letnim. Elektrolity gwarantują szybkie uzupełnienie najważniejszych składników mineralnych traconych wraz z potem podczas treningów i upałów, a także zapewniają prawidłowe nawodnienie organizmu.  Ponadto usprawniają pobudliwość neuronalną, a także wykazują korzystny wpływ na równowagę osmotyczną. Przy dłuższych wysiłkach trwających nie krócej niż 90-120 minut idealnym rozwiązaniem będzie wybór elektrolitów z mieszanką węglowodanów, w której skład wchodzi m.in fruktoza i glukoza. Taki kompleks zapobiega spadkom stężenia glukozy we krwi w trakcie intensywnego wysiłku, a także skutecznie usprawnia syntezę glikogenu zarówno mięśniowego, jak i wątrobowego.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Szybkim sposobem sprawdzenia jak dobrze jesteśmy nawodnieni jest ocena koloru naszego moczu. Jeśli nasz organizm jest optymalnie nawodniony, to nasz mocz powinien charakteryzować się jasnożółtą barwą, niemalże przezroczystą, a także powinien być bezwonny. Z kolei ciemnożółty mocz, przypominający kolor soku jabłkowego może być oznaką odwodnienia. Co więcej, jeśli nasz bilans płynów jest zaburzony to automatycznie zmniejsza się ilość oraz częstotliwość oddawania moczu, nie bez powodu, gdyż nasz organizm dysponuje niedostateczną ilością wody potrzebnej do pozbycia się toksyn przez układ moczowy. Warto w takiej sytuacji jak najszybciej zadbać o to, aby uzupełnić płyny, najlepiej z dodatkiem elektrolitów.

Ile wody należy pić dziennie?

Ile wody należy pić w lato? Żeby utrzymać w dobrej kondycji naszą gospodarkę wodno-elektrolitową w letnie dni powinniśmy spożywać ok. 3 litrów płynów dziennie, z tym że każdy z nas jest inny, a więc nie da się jednoznacznie stwierdzić, że wyżej wymieniona ilość jest odpowiednia dla każdej osoby. Biorąc pod uwagę wiele zmiennych, czyli wiek, wagę, płeć, poziom wytrenowania, klimat, charakter pracy etc. Przyjmuje się, że na każdy 1 kg masy ciała powinniśmy przyjmować 30 ml wody dziennie, czyli załóżmy osoba ważąca 80 kg powinna dostarczać 2400 ml wody.

Nie powinniśmy nigdy dopuszczać do suchości w ustach w ciągu dnia, poza tym warto przyjmować płyny regularnie, nawet po małych łyczkach. Nie można zapominać również o odżywianiu. W trakcie upalnych dni warto zwiększyć podaż owoców, a także warzyw, które zasobne są w większą ilość wody, które dostarczają cenne dla naszego organizmu składniki odżywcze. Dobrym rozwiązaniem są tutaj m.in ogórki, arbuzy, melony, grejpfrut, truskawki, brokuł.

 

Literatura

1.The Effect of Hydration on Urine Color Objectively Evaluated in CIE L*a*b* Color Space Rebekah Belasco, Tory Edwards, A. J. Munoz, Vernon Rayo, and Michael J. Buono*

2.Water, Hydration and Health Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg

3.Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery Susan M Shirreffs, Michael N Sawka

  1. Rehydration during Endurance Exercise: Challenges, Research, Options, Methods Lawrence E. Armstrong

_________________

Autor: Marcin Grzelak